Si vous vous trouvez sur cet article, c’est que vous avez enfin sauté le pas et que vous avez décidé de vous mettre à la musculation. Bravo ! Ça veut déjà dire que vous avez trouvé la motivation pour vous rapprocher de votre objectif. Mais attention, il faut savoir certaines choses quand on commence ce sport. Voici une petite checklist qui va vous rappeler les points les plus importants.
C’est bien connu, quand on commence la musculation (et surtout vous messieurs), on n’a pas envie de passer pour quelqu’un de « faible » et on veut faire comme les autres, à soulever des charges phénoménales. Sauf que ces charges-là, ces personnes ont mis plusieurs mois voire plusieurs années avant de les atteindre. Et en plus, ça ne sert pas vraiment à grand-chose de mettre un tel poids si le mouvement n’est pas contrôlé !
Alors pour la première règle, on met son ego de côté ! Tout le monde passe par là un jour, vous ne serez pas les seuls. Il faut du temps pour progresser en sport. Dites-vous que pour apprendre un mouvement et avoir une bonne exécution, vous devez avoir une charge que vous arrivez à contrôler sous peine de vous blesser (et je pense que ce n’est pas vraiment votre envie de vous blesser dès votre première semaine d’entrainement).
2 - Définir son alimentation pour la musculation
Je le dis et le redis à chaque fois, mais 80% de votre évolution va se passer dans votre assiette !
Évidemment pour progresser il faut s’entrainer, mais vous n’irez pas très loin si vous n’associez pas cet entraînement avec une diète adaptée. Mais le problème, c’est que de nombreux pratiquants de musculation ne le comprennent pas.
Beaucoup de sportifs ou sportives vont être très régulier à la salle de sport, mais ne vont que très peu progresser, et pour cause, ils ne font pas attention à leur alimentation et tous leurs efforts sont donc « fichu à l’eau ».
On ne vous demandera pas d’être assidu à 100% et de calculer tout et tout le temps, mais si vous connaissez les bases de la nutrition, votre total calorique journalier et que vous savez l’adapter à votre objectif, alors vous aurez déjà fait un grand pas vers la réussite !
3 - Définissez un programme avec des surcharges progressives
Nous l’avons vu avec l’alimentation juste au-dessus, et bien pour l’entrainement c’est pareil, il doit être programmé et progressif et non pas être fait au dernier moment et au hasard en voyant une machine au loin. Que ce soit pour une prise de muscle ou une sèche, c’est pareil !
Construire un programme d’entrainement de musculation est essentiel, d’une part pour vous obliger à vous y tenir et donc garder une motivation constante, et d’autre part parce que notre amie « la flemme » n’est jamais loin, et le fait d’avoir un programme à respecter permet de l’éviter.
Alors au départ, il est important de prendre en compte que vous débutez en muscu, donc allez-y tranquillement sur les charges. Mais, pour progresser, il faudra sans cesse que vous continuiez à forcer, c’est pour cela qu’on va faire une surcharge progressive et donc augmenter les poids petit à petit selon votre avancée. Partez du principe que vous ne devez jamais rester dans votre zone de confort, si vous n’avez pas forcé durant votre séance, alors vos charges et/ou vos exercices n’étaient pas adaptés.
Si vous ne vous sentez pas en capacité de réaliser votre propre programme d’entrainement vous-même, vous pouvez regarder sur FITZONE, car nous avons défini des programmes quelque que soit votre objectif. Et vous pouvez également faire appel à un coach sportif, il saura vous aider si vous avez un objectif spécifique, ou des contraintes particulières, comme des blessures par exemple.
4 - Ne faites pas trop de cardio
Une chose importante à savoir quand vous commencez la musculation : n’écoutez pas tout ce qu’il se raconte, faites vos propres analyses et vos recherches. Si je vous dis cela, c’est parce que l’on entend beaucoup de choses (fausses pour la plupart) sur internet. Et une des choses que l’on entend le plus c’est : seul le cardio fait perdre du poids.
De plus, vous pouvez très bien perdre du poids avec la musculation sans forcément vous rajouter des tonnes de séances de courses derrière. Le problème du cardio, comme le footing par exemple, c’est que oui vous perdrez des calories, mais c’est surtout que vous ne travaillez pas grand-chose musculairement parlant.
Une séance de musculation, si elle est assez intense et bien réalisée, vous permettra de brûler autant voire plus de calories que le cardio, mais aussi de vous construire un physique. Et ça vous évitera de finir maigre et sans muscles 😉 Il y a également une discipline que l’on appelle le crosstraining qui est le mélange parfait entre exercices de musculation et exercices de cardio. C’est une option qui est parfaite pour les personnes qui recherchent une grande dépense calorique tout en travaillant musculairement.
5 - Ne vous comparez pas
Comme dans beaucoup de sports, le maître mot en musculation c’est la patience. Et c’est plutôt logique : construire un physique prend du temps et tout le monde progresse à son rythme. Il y a beaucoup de facteurs qui rentrent en compte comme des contraintes de vie, la génétique, les blessures, le physique de départ, les antécédents sportifs etc…
Et bien sûr, tout le monde ne débute pas avec la même histoire ni le même physique. Chaque personne va à son propre rythme et il est important de ne pas se comparer à son voisin qui lui, a peut-être des facteurs différents des vôtres.
Si vous vous en donnez les moyens, vous arriverez forcément à atteindre vos propres objectifs 💪