Quand on débute en musculation, il y a quelques éléments de base qu’il faut connaître pour réussir à créer un bon programme d’entraînement, qui soit efficace et adapté à soi-même, pour progresser au mieux.
Ce sont ces règles que je vous propose de détailler ici. Ainsi, vous aurez toutes les informations utiles pour savoir comment se faire un bon programme de musculation.
Mais avant de débuter la partie sur le programme en elle-même, je vous donne des conseils pour progresser et des informations pour comprendre comment se fait la progression. C’est essentiel pour ensuite comprendre comment faire son programme.
1 - Pourquoi le muscle grossit ? La surcompensation
Le premier point est de comprendre comment le corps progresse. Déjà, il faut avoir en tête que c’est un processus long. Donc ne pensez pas qu’en commençant la musculation un mois avant l’été, vous aurez la silhouette de vos rêves sur la plage … en tout cas pas cette année !
Cette progression se fait par le phénomène de surcompensation :
Quand notre corps subit un stress, si ce stress est répété régulièrement, notre organisme va chercher à s’adapter pour mieux le supporter la prochaine fois ;
Si cette stimulation est un sport, petit à petit notre corps va essayer d’améliorer la force, l’endurance ou le volume des muscles concernés par cette pratique sportive. Ainsi, il se prépare pour les prochaines périodes de stress, pour moins « subir ».
C’est ce qu’on appelle la surcompensation : le corps ne fait pas que compenser les dégâts qu’il a subi, il va aussi s’améliorer en prévision de la prochaine fois.
Pour cela, il faut que le stress soit régulier. Mais ce n’est pas tout : Il faut qu’il soit suffisamment intensif pour obliger le corps à réagir ;Mais pas de manière excessive, pour ne pas dégénérer sur une blessure.Il faut aussi que le corps ait le temps de réagir et de surcompenser (donc le repos) ;Il faut qu’il en ait les moyens nutritionnels (donc l’alimentation).
C’est pour ces raisons qu’on explique tout au long de ce site qu’il faut un bon entraînement + une bonne nutrition + une bonne alimentation pour réussir à progresser en musculation.
2 - Principe essentiel de la progression : la surcharge progressive
Le second point important est que pour avoir une progression continue, il faut sans cesse augmenter le stress qu’on fait subir à nos muscles. Car si on garde toujours la même intensité de travail, une fois que le corps aura fait son adaptation pour mieux supporter cette intensité, il n’aura plus aucune raison de progresser. Donc vous allez stagner.
C’est pour cela qu’on parle de surcharge progressive : il faut régulièrement augmenter l’intensité du travail. Attention, régulièrement ne veut pas dire tous les jours !
Pour cela, il existe de très nombreuses solutions. Les deux premières sont d’augmenter le nombre de répétitions et/ou le poids que vous allez soulever. Conjuguer ces deux méthodes de manière efficace vous permettra de progresser sur le long terme, c’est ce qu’on appelle la double progression : Vous commencez avec 8 répétitions par exemple, puis au bout de deux semaines vous passez à 9, puis deux semaines plus tard vous passez à 10, … jusqu’à 12 répétitions Puis vous augmentez les poids et vous repassez à 8 répétitions.
Ce principe de la double progression est simple et très efficace !
Mais il faut savoir qu’il existe de très nombreuses autres méthodes pour augmenter l’intensité de travail : jouer sur les temps de repos ;enchaîner un ou plusieurs exercices ;ralentir la vitesse d’exécution du mouvement ;faire 1 ou 2 pauses en plein milieu du moment ;pré ou post-fatigue ;…
La liste est très longue, car il en existe plusieurs dizaines. Par contre, il faut penser à les utiliser en fonction de son niveau. Quand on est débutant, la plupart de ces méthodes seront inutiles ou même contre-productives.
Il vaut donc mieux rester sur la méthode classique de la double progression.
3 - Équilibrez votre programme de musculation (homme et femme)
Pour progresser au mieux, c’est-à-dire pour avoir un développement harmonieux de l’ensemble de votre corps, tout en réduisant le risque de blessures, il est essentiel de créer un programme d’entraînement équilibré.
Équilibré, ça veut dire que votre programme doit :
Travailler le haut et le bas du corps ! Si vous négligez complètement le bas du corps, votre physique sera déséquilibré, et vous ne pourrez pas déployer la force du haut de votre corps de manière efficace : vos jambes vous en empêcheront !
Travailler les muscles antagonistes de manière équivalente. Les muscles antagonistes sont les muscles qui font un mouvement contraire, par exemple les biceps et les triceps, ou encore les pectoraux et le dos. Il est crucial d’avoir un travail équivalent pour ses antagonistes, sinon cela déséquilibre complètement l’articulation. Si le muscle d’un côté de l’articulation est beaucoup trop fort par rapport au muscle opposé, cette articulation ne sera pas stable, et le risque de blessure sera plus important.
La plupart des programmes de musculation pour hommes ont tendance à privilégier le haut du corps ( quand ce n’est pas seulement un travail pectoraux / biceps … ) alors que les plans de muscu pour femmes sont en général chargés sur le bas du corps (et parfois juste un travail des fessiers). Donc homme ou femme, pensez à équilibrer !
Donc pensez à avoir un travail équivalent pour le haut et le bas du corps, entre vos différents muscles antagonistes. Et bien sûr, c’est valable pour les hommes comme pour les femmes.
Équivalent, ça signifie que vous devez y consacrer à peu près autant de temps et d’énergie. Attention aussi à ne pas négliger toujours un antagoniste en le mettant en fin de séance. Si vous faites par exemple toujours les pectoraux avant le dos, il est clair que votre dos sera sous-entraîné, car vous le ferez à un moment où votre corps est déjà fatigué !
Faites vraiment attention à ce point, car il est très rarement respecté dans les salles de sport, et c’est la même chose dans de nombreux programmes gratuits ou payants qu’on peut trouver sur internet. Pourtant il est vraiment essentiel d’en tenir compte dans son plan de musculation.
4 - Exo de base VS exo isolation dans votre plan de musculation ?
Exercice de base : un exercice de base, aussi appelé exercice polyarticulaire, est un exercice qui fait intervenir plusieurs muscles en même temps, et il en existe pour tous les groupes musculaires. C’est par exemple les tractions ou le squat. L’avantage de ce type de mouvement est qu’il permet de travailler une grosse partie du corps sur un seul exercice. De plus, le fait d’impliquer plusieurs muscles en même temps permet aussi de soulever des charges plus importantes. Tous ces éléments font que les exercices de base doivent constituer l’essence de votre programme d’entraînement. Vous devez donc construire votre plan de musculation autour de ces exercices. Ce sont eux les plus efficaces aussi bien pour la croissance musculaire que pour brûler plus de calories.
Exercice d’isolation : comme leur nom l’indique, les exercices d’isolation vont mettre l’accent sur un seul muscle. C’est donc un travail beaucoup plus localisé. Ce sont des exercices moins complets et qui ne permettent pas de soulever vraiment lourd. Ils servent soit à rattraper un point faible, soit à travailler un petit muscle qui n’est pas assez impacté par le travail des exercices de base, comme par exemple les biceps ou la partie arrière de l’épaule. Au sein de votre programme, les exercices d’isolation serviront à compléter le travail des exercices de base.
Donc quand vous voulez structurer votre plan d’entraînement, mettez en priorité des exercices de base, puis complétez le reste de votre séance avec des exercices d’isolation.
5 - Dans quel ordre travailler les muscles pour faire votre programme de musculation ?
Si vous avez bien lu la partie juste au-dessus, vous avez compris que certains exercices sont plus intéressants que d’autres.
Ça signifie que quand vous allez faire votre programme de musculation, vous devez l’organiser de manière à mettre les exercices les plus importants en début de séance.
Donc votre ordre de travail pour vos muscles sera : Les exercices de base les plus lourds, ceux où vous soulevez les charges les plus importantes (et donc pour les plus gros groupes musculaire) ;Puis les exercices de base un peu plus légers ;Et enfin les exercices d’isolation.
Il est important de mettre les exercices les plus lourds et les plus difficiles en premier quand vous débutez votre séance sportive, car ce sont les mouvements où vous avez besoin que votre énergie et votre concentration soient au maximum. Par la même occasion, c’est aussi les exercices qui vous permettront de stimuler le plus possible votre corps.
À l’inverse, les exercices d’isolation n’ont pas besoin d’autant d’énergie et de concentration. En plus de cela, ils ne sont là que pour la finition ! En effet, ce ne sont pas eux qui vont vous permettre de réellement prendre de la masse musculaire, donc on peut les faire à la fin.
Et comme expliqué au-dessus, on mettra aussi les groupes musculaires les plus gros en premier, et les muscles les plus petits à la fin. Cela est aussi valable pour les abdominaux bien entendu !
Bien sûr, vous verrez des programmes qui ne respectent pas cet ordre de travail. Et il est vrai qu’avec certaines méthodes d’intensification, on peut inverser ça. Et c’est vrai aussi suivant votre niveau. Mais quand on débute, il est très fortement conseillé de s’en tenir là, ce sera clairement le plus efficace pour faire un programme de musculation efficace !
6 - Comment organiser et répartir ses séances de musculation
Ensuite vous allez repartir vos séances de muscu dans le même ordre d’idée.
Généralement, on débute la semaine avec plus d’énergie, donc on va placer en premier les plus grosses séances, avec les plus gros groupes musculaires. Si vous séparez l’entraînement du dos, des cuisses et des pectoraux, ça veut donc dire que vous ferez d’abord les cuisses, puis sur la séance d’après le dos, puis enfin la séance des pectoraux.
On voit tout le temps l’inverse, mais ce n’est clairement pas une bonne idée de répartition … en tout cas si on veut un programme d’entraînement globalement efficace.
Après, si l’objectif est de travailler un point faible, ou si vous changez régulièrement l’ordre de vos séances, vous pourrez vous permettre de ne pas respecter cette règle.
7 - Planning entrainement de musculation : laissez du repos à vos muscles !
Comme expliqué au début de cet article, la récupération est un élément fondamental de la progression.
Si vous ne laissez pas à vos muscles, mais aussi plus globalement à l’ensemble de votre corps le temps de récupérer, il n’y aura pas de croissance musculaire !
N’oubliez pas que c’est pendant le repos que se fait la croissance musculaire, et non pas pendant la séance d’entraînement. La séance de sport n’est là que pour stimuler le muscle, c’est-à-dire pour montrer au corps qu’il a besoin de s’adapter.
Vous devez donc absolument en tenir compte dans votre planning d’entraînement de musculation. Pour laisser des jours de repos pour chaque muscle, mais aussi si possible pour laisser des jours de repos entiers pour tout le corps.
7-1 - Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?
Si vous avez lu les quelques lignes au-dessus, normalement vous avez compris pourquoi : il faut avoir du repos pour la récupération des muscles, mais aussi pour la récupération de l’ensemble du corps.
Certains arrivent quand même à faire de la musculation tous les jours et parfois même deux fois par jour, mais c’est un rythme d’entraînement très particulier :
ce sont en général des sportifs dopés qui arrivent à faire ça ;et/ou des pratiquants qui vont découper leur entraînement, pour faire de nombreuses séances, chacune étant courte et peu intensive. 8 - Combien de séances / semaine pour un bon programme sportif de musculation ?
Pour progresser le plus vite possible, il faut s’entraîner le plus souvent possible … en fonction de ce que vous permet votre récupération !
Donc le nombre de séances par semaine dépendra de votre capacité de récupération, de votre alimentation, mais aussi de l’intensité que vous allez mettre dans chaque séance d’entraînement.
Il ne faut pas la même durée à votre corps pour se remettre d’un entraînement abdominaux / avant-bras que pour se remettre d’un entraînement de cuisse. D’autant plus que la récupération n’est pas que musculaire : elle est aussi énergétique, nerveuse, articulaire et hormonale.
8-1 - Combien d'entrainements par semaine en musculation pour progresser ?
Vous devez prendre en compte tous ces facteurs quand vous allez choisir le nombre de séances de musculation que vous voulez faire dans votre programme sportif de musculation. En moyenne, on considère que 3 à 5 séances sont efficaces pour l’immense majorité des gens.
Deux séances peuvent être suffisantes quand on est vraiment débutant, ou si on souhaite simplement maintenir son physique. Mais pour progresser, faire du sport que 2 fois par semaine, c’est un peu court.
C’est un nombre suffisamment élevé pour vous permettre de progresser correctement, tout en laissant plusieurs jours de repos dans la semaine. C’est important pour la récupération, comme pour la vie sociale.
Deux séances peuvent être suffisantes quand on est vraiment débutant, ou si on souhaite simplement maintenir son physique. Mais pour progresser, faire du sport que 2 fois par semaine, c’est un peu court.
Bien sûr, si vous n’avez pas le choix, c’est toujours mieux que rien. Mais si possible essayez au moins de passer à trois entrainements par semaine.
9 - Faut-il faire son propre programme d'entraînement ?
Dans l’idéal, le mieux est effectivement de faire son propre programme d’entraînement. Ou en tout cas d’avoir son programme de musculation personnalisé. Plus vous allez ajouter de personnalisation à votre planning, au choix de vos exercices et à votre alimentation, et plus vous allez progresser rapidement et en toute sécurité.
Le problème, c’est que pour réussir à faire ça, il faut avoir des compétences, prendre le temps d’apprendre, et avoir suffisamment d’expérience pour connaître son corps. Pour résumer : c’est impossible pour les débutants.
Et donc, si vous débutez, il vous reste 3 solutions :
Soit prendre un programme d’entraînement tout prêt et gratuit, comme on en propose sur le site. C’est une bonne idée pour avoir une base de départ, et avec le temps, vous pourrez le personnaliser petit à petit ;
Soit prendre un coach : c’est une excellente idée, car c’est lui qui va créer votre propre programme d’entraînement, il sera 100 % personnalisé (en tout cas si vous avez un bon coach), mais c’est une solution coûteuse.
Soit passer par un système de coaching à distance (comme celui qu’on propose sur FitZone Trainer), qui vous permettra d’avoir un certain niveau de personnalisation pour une fraction du prix d’un coach personnel.
Coaching FitZone Trainer Infinity
– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel
10 - Quel est le meilleur programme de musculation ?
Le meilleur programme de musculation est celui qui va répondre à tous les critères qu’on a expliqués dans cet article … mais en plus de ça, il y a un autre élément essentiel : il faut que vous ayez envie de le faire !
Si vous avez le meilleur programme du monde, mais que vous n’avez pas envie de le faire, parce qu’il est trop long, trop fréquent, que les exercices ne vous plaisent pas, … vous allez rapidement perdre la motivation et rater des séances de sport.
Et donc votre meilleur programme de musculation deviendra le plus mauvais qui existe !
11 - Comment avoir un programme (salle de sport ou maison) pour être sûr de progresser ?
Déjà, en suivant tous les conseils qui vous sont donnés dans cet article 
Sinon, une excellente solution est le coaching en ligne !
Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle de sport), le matériel que vous voulez utiliser, mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …
Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement pour la musculation et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction votre évolution, que ce soit en prise de masse ou en sèche.
Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés et un taux de satisfaction de plus de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre programme de musculation en salle de sport ou à la maison.
12 - EBook pdf : programme de musculation débutant et tout niveaux
Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même une centaine de pages de conseils et des dizaines d’exemples d’entraînement, je vous conseille nos ebook
Ils sont destinés à tous les niveaux, car ils contiennent des conseils pour rendre l’entrainement de plus en plus dur avec le temps !
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