Le sportif en quête de progression, qu’il soit débutant ou de haut niveau, cherche à optimiser ses performances pour atteindre ses objectifs. Il a besoin d’un entrainement adéquat, d’un sommeil de qualité et d’une bonne récupération. La nutrition va venir compléter ce triptyque.
Il existe une multitude de termes un peu « barbares » comme les macronutriments, les hormones, l’index glycémique ou encore la valeur biologique des protéines. Pour que la nutrition sportive soit plus digeste (sans mauvais jeu de mots) et qu’elle n’ait plus aucun secret pour vous, nous allons vous expliquer pourquoi elle est essentielle pour la santé, votre récupération et votre aspect physique.
1 - Sportif : pourquoi faire attention à son alimentation : fitness et santé
On commence par LE point le plus important. Notre santé, notre vitalité, notre énergie, notre cerveau, nos hormones, notre système immunitaire, c’est tout cela qui est en jeu. Tous ces éléments sont aussi appelé le « fitness ».
Peut-être avez-vous déjà vu cette citation de Jim Rohn, entrepreneur américain, écrivain et coach en développement personnel, sur les réseaux :
« Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes obligé de vivre. »
Chaque individu devrait être responsable de sa santé et devrait connaitre les clés qui permettent de maintenir son corps en bon état de fonctionnement. L’alimentation est justement l’un des piliers essentiels de la santé, au même titre que le sommeil ou l’activité physique.
La liste des bienfaits d’une bonne nutrition fitness est longue :
L’équilibre acido-basiqueAmélioration de la digestion et de l’assimilationLa bonne santé du microbiote (flore intestinale)Le bon fonctionnement du système immunitaireRégule la glycémie, maintien d’un bon métabolisme énergétique Réduis la fatigue et augmente l’énergieAmélioration des performances, augmentation de la masse maigre, diminution de la masse grasse (viscérale et sous-cutanée)Moins de blessures, meilleure récupérationFreine le vieillissement Sommeil de bonne qualité Lutte contre la maladie, contre les cancers
Hippocrate, le père de la médecine occidentale moderne, était le porte-parole de l’importance d’une alimentation saine. Plus proche de nous, Jean Seignalet, immunologue français, écrivait en 1996 le livre « L’alimentation ou la troisième médecine ». C’est dire l’importance que revêt l’alimentation !
1.1 - Fitness nutrition : équilibre acido-basique pour réduire les blessures
L’équilibre acido-basique est l’homéostasie du pH, c’est-à-dire la balance entre un milieu acide et un milieu alcalin. C’est le niveau optimal d’acidité présent dans notre organisme : du sang en passant par l’estomac ou encore notre peau.
Nous sommes plutôt disposés à adopter un régime alcalin, mais l’alimentation moderne tend de plus en plus à acidifier notre organisme. Les tissus ont aussi tendance à s’acidifier avec l’âge et en fonction de notre hygiène de vie. Les produits ultras transformés, les boissons sucrées industrielles, les pâtisseries, la charcuterie et la viande sont des aliments très acidifiants pour l’organisme lorsqu’ils sont consommés en excès.
Il est donc essentiel d’apporter à notre organisme des aliments alcalins, plein de vitamines et minéraux, comme les fruits et légumes en quantité suffisante et de façon assez variée pour permettre d’oxygéner les tissus. Vous pouvez vous référer au tableau des indices PRAL qui répertorie les aliments à privilégier pour basifier votre nutrition fitness.
Pour la musculation, c’est primordial, car un terrain trop acide est un terrain pro inflammatoire qui va favoriser les douleurs et les blessures, et qui ne sera pas favorable à une bonne récupération.
1.2 - L’importance de notre microbiote pour optimiser la digestion :
Une alimentation bien pensée, qui correspond à nos besoins, et si possible dépourvue au maximum de toxiques ou de polluants, permet :
de diminuer la fatigue (ou nous donne plus d’énergie),d’éviter les grignotages, de réguler notre cycle circadien et la glycémiede nous éloigne de la maladie.Pour ce qui est du sport et de la musculation, c’est évidemment l’assurance d’optimiser de facto ses performances puisqu’on va mieux dormir, être moins malade, avoir le maximum d’énergie pour nos trainings, etc..
2 - Pourquoi faire attention à sa nutrition sportive : nos performances
Faire attention à son alimentation est capital pour nos performances à plus d’un titre. Tout d’abord, il est question d’énergie pour nos séances de musculation. Nous avons besoin d’un apport en glucides en quantité et en qualité pour supporter l’entrainement sportif, pour remplir nos réserves de glycogène (réserve de sucres dans les muscles) et pour soutenir le système nerveux. Cela permet aussi d’avoir une bonne congestion et donc un bon apport en oxygène et en nutriment dans les muscles. Le besoin en calories, en vitamines et en minéraux est aussi plus important lorsque l’on pratique une activité physique.
Ensuite un bon apport en lipides de qualité et une alimentation qui respecte l’équilibre acido-basique sont la garantie de minimiser le risque de blessures. C’est un facteur essentiel pour progresser en musculation, à court et à long terme. C’est ce qui fait que beaucoup de pratiquants abandonnent très vite le sport malheureusement …
Un bon équilibre dans nos macronutriments nous permet aussi de mieux récupérer après nos séances de sport (cela contribue forcément aussi à éviter les blessures). Les déchets dans l’organisme s’accumulent moins vite et sont surtout évacués plus rapidement. Nos muscles, nos articulations, nos tendons et notre système nerveux récupèrent aussi plus vite, se reconstruisent plus fort, et on est donc mieux armés pour s’entrainer plus rapidement avec intensité et de manière régulière.
La récupération est directement impactée par ce que l’on mange avant et après l’entrainement. Un sujet fait souvent débat en nutrition sportive, c’est celui de la fenêtre anabolique. C’est en théorie une courte période après l’entrainement de musculation (30 min / 1h) qu’il ne faudrait absolument pas manquer pour refaire les stocks de glycogène, freiner le catabolisme, mieux récupérer, etc. Pas de stress, inutile de se jeter sur son shaker 30 secondes après la fin de sa séance. Cela dépend en fait de ce que vous avez mangé avant (ou pendant la séance). Même si vous mangez « que » 2h00 après, c’est pas grave
Cependant il semblerait qu’on assimile mieux les nutriments à ce moment-là (post-training). Donc au lieu de manger du Nutella, il vaut mieux privilégier une bonne source de glucides et une bonne source de protéines :WheyFruitsOléagineuxVos compléments alimentairesOu un bon repas équilibré et copieux !
Le sommeil est lui aussi directement impacté par notre alimentation. Il est parfois négligé alors qu’il est l’un des fondements de la récupération, de la santé et de la performance. On le sent très vite quand on a peu ou mal dormi, on est très loin d’être performant. L’alimentation va agir sur la production d’hormones qui facilitent l’endormissement, qui assurent d’avoir un sommeil réellement réparateur et qui permettent de se réveiller en forme !
Le sommeil est lui aussi directement impacté par notre alimentation. Il est parfois négligé alors qu’il est l’un des fondements de la récupération, de la santé et de la performance. On le sent très vite quand on a peu ou mal dormi, on est très loin d’être performant. L’alimentation va agir sur la production d’hormones qui facilitent l’endormissement, qui assurent d’avoir un sommeil réellement réparateur et qui permettent de se réveiller en forme !
3 - Une bonne diététique sportive pour un meilleur aspect physique
L’alimentation permet aussi d’atteindre nos objectifs physiques. Une perte de poids nécessite de diminuer nos apports petit à petit de façon intelligente pour ne pas mettre nos hormones et notre métabolisme à rude épreuve. Il faut donc appendre à maitriser sa diététique.
La façon de stocker du gras ou la facilité à s’en débarrasser ne sont pas seulement liées au nombre de calories ingérées. 1500 kcal de fast food n’est pas équivalent à 1500 kcal d’une diète équilibrée en macro et micronutriments. Notre digestion, notre assimilation des nutriments et nos hormones ne vont pas se comporter de la même façon. À calories égales, on a très souvent un résultat très différent sur notre aspect physique et la composition corporelle (la répartition de la masse maigre et de la masse grasse) en fonction de la qualité des aliments.
Certains individus vont aussi faire beaucoup de rétention d’eau (sous-cutanée) et avoir un aspect plus « gonflé » et « flotteux » avec une mauvaise diète. Et oui, tout le monde n’est pas égal …
Si l’on veut fabriquer du muscle et prendre du poids (la fameuse prise de masse en musculation), on va rencontrer le même genre de problème si notre diététique sportive n’est pas bonne. On peut souvent prendre du gras trop rapidement et créer des cellules adipeuses qui seront plus difficiles à faire disparaitre lorsque l’on voudra ensuite perdre du poids.
Une bonne diététique sportive permet de diminuer le risque de blessures, d’augmenter notre niveau de performance, de nous éloigner de la maladie et de maintenir le bon fonctionnement de notre corps. Nous pouvons nous entrainer plus fort, plus souvent et de façon régulière, ce qui va nécessairement nous aider à améliorer notre physique.
4 - Régime sportif : manger équilibré, cela ne suffit pas ?
Tout le monde a déjà entendu qu’il fallait manger équilibré ou le fameux 5 fruits et légumes par jour. Il faut cependant déjà s’entendre sur ce que veut dire « équilibré », et est-ce que c’est suffisant pour parler d’un « bon régime sportif » ?
Pour nous, manger équilibré, c’est pour chaque repas du sportif : Le nombre idéal de calories en fonction de notre style de vie, notre niveau d’activité physique et de nos objectifsLe bon rapport entre chaque macronutrimentsLe respect de l’équilibre acido-basiqueSuffisamment de fibres Un apport adéquat de vitamines et minéraux Une alimentation qui oxygène et hydrate les tissus
Déjà, on se rend vite compte que cette définition n’est pas suivie par la plupart des sportifs, et encore moins par les « sédentaires », et c’est dommage ! Et donc la plupart des pratiquants n’ont pas un bon régime sportif …
Mais même quand tout est réuni, il arrive parfois que cela ne suffise pas, car on peut toujours avoir du mal à digérer et à assimiler certains nutriments. On peut avoir des allergies, des maladies chroniques ou un métabolisme bloqué par certains excès antérieurs qui peuvent freiner ou bloquer les résultats d’une alimentation équilibrée. D’autres facteurs peuvent aussi avoir un impact délétère comme le tabac, l’alcool, les médicaments, le stress, l’âge, la pollution environnementale, les perturbateurs endocriniens, etc.. Tous ces éléments vont dégrader l’efficacité de votre alimentation.
Il est plus que vraisemblable qu’une partie des aliments que nous achetons aujourd’hui soient aussi de bien moins bonne qualité qu’auparavant (pauvreté du sol en nutriments, pesticides, OGM, rendement industriel..), ce qui peut nous donner l’impression qu’une alimentation équilibrée n’est pas suffisante.
Pour vos repas sportifs, il faudra donc idéalement choisir les aliments les plus « bruts » possibles, bio si l’on peut se le permettre, limiter voire supprimer les produits transformés et ultras transformés tout comme les plats préparés souvent pauvres en micronutriments et se supplémenter pour éviter de possibles carences (au moins vitamine D en hiver, vitamine C, magnésium et oméga 3 pour commencer).
5 - Résumé sur les protéines pour le sport et la musculation
Les protéines sont les matériaux de construction de notre corps, les « briques » comme on les nomme souvent. C’est un ensemble d’acides aminés (on en dénombre 20). Elles sont présentes dans toutes les cellules de notre organisme : les cheveux, la peau, les globules rouges ou nos muscles. Elles ont un rôle santé avant toute chose.
Pour assurer son bon fonctionnement, le corps va dégrader environ 60 grammes de protéines par jour. Un apport adéquat de protéines via l’alimentation permet donc de compenser cette dégradation. À noter que l’activité physique va augmenter cette dégradation des protéines, il conviendra donc d’augmenter notre apport lorsqu’on est pratiquant de musculation ou même tout simplement sportif régulier.
L’anabolisme et le phénomène de surcompensation (création de tissu musculaire suite à la dégradation des fibres) demandent aussi davantage de protéines.
Les protéines ont également un rôle énergétique puisqu’elles apportent des calories à notre organisme. Elles produisent précisément 4 calories par gramme.
Pour un pratiquant de musculation, on situe la quantité optimale de protéines à consommer entre 1,5 et 2,2 g par kilo de poids de corps, que l’on peut éventuellement monter à 2,5 g.
Un homme de 70 kg devra ingérer par exemple aux alentours de 105 g de protéines par jour et pourra monter cet apport à 140 g en fonction de l’intensité de son activité physique.
5.1 - Dose de protéines pour le sport
Pour une personne qui ne pratique pas la musculation, la dose de protéines pour le sport sera à adapter en fonction de son niveau, de son activité physique … entre 1,2 et 1,5 g / kg.
Pour une personne qui ne pratique pas la musculation, la dose de protéines pour le sport sera à adapter en fonction de son niveau, de son activité physique … entre 1,2 et 1,5 g / kg.
5.2 - Nutrition de la force
Si vous êtes pratiquant d’un sport de force, vos muscles sont clairement soumis à un stress intensif. Vous devez donc optimiser votre récupération et la croissance musculaire.
Dans ce cas-là, il pourrait être intéressant de vous situer dans la fourchette haute en termes de dosage de protéine, et pourquoi pas d’établir un plan de nutrition pour la force avec 2,5 g de protéines par kilo.
5.3 - Le bon repas du sportif
Bien sûr, à répartir sur l’ensemble des repas de la journée, y compris au petit déjeuner !
Et oui, c’est quelque chose qui est souvent oublié par de nombreux pratiquants : le petit-déjeuner doit être lui aussi un repas complet, qui va vous apporter tous les macronutriments utiles, et donc aussi suffisamment de protéines.
Ça paraît évident dans tous les pays anglo-saxons, mais dans les pays latins, qui ont l’habitude de manger plutôt sucré au moment du petit déjeuner, nous avons plus de mal avec ça.
Bien sûr, à répartir sur l’ensemble des repas de la journée, y compris au petit déjeuner !
Et oui, c’est quelque chose qui est souvent oublié par de nombreux pratiquants : le petit-déjeuner doit être lui aussi un repas complet, qui va vous apporter tous les macronutriments utiles, et donc aussi suffisamment de protéines.
Ça paraît évident dans tous les pays anglo-saxons, mais dans les pays latins, qui ont l’habitude de manger plutôt sucré au moment du petit déjeuner, nous avons plus de mal avec ça.
5.4 - Valeur biologique : quelles sont les meilleures protéines
En fonction de votre goût, digestion et habitudes, privilégiez :
Les œufs bio ou de poules élevées en plein air La volailleLe poisson (gras si possible pour l’apport en oméga 3)La viande Les produits laitiers (fromage, fromage blanc, whey) 
En fonction de votre goût, digestion et habitudes, privilégiez :
Les œufs bio ou de poules élevées en plein air La volailleLe poisson (gras si possible pour l’apport en oméga 3)La viande Les produits laitiers (fromage, fromage blanc, whey) 6 - Résumé sur les glucides pour la musculation
Certaines sources de glucides fournissent de l’énergie progressivement tandis que d’autres fournissent une énergie que l’organisme peut utiliser instantanément.
Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. C’est ce qui permet d’avoir une bonne congestion pendant le training. D’ailleurs, quand on manque de glucides, on a un aspect beaucoup plus « plat », car nos réserves de glycogène intramusculaire sont épuisées.
C’est surtout avec les glucides qu’on va jouer lorsqu’on est en période de sèche pour diminuer peu à peu les calories. Ils sont également très importants autour de la séance afin de réduire la consommation de glycogène, pour améliorer la récupération et réduire le catabolisme.
Comme les protéines, les glucides produisent précisément 4 calories par gramme.
Les meilleures sources de glucides sont les suivantes :
FruitsAvoine, sarrasin, orgeLégumineusesRiz basmatiPomme de terre, patate douceQuinoa 7 - Résumé sur les lipides pour la musculation
Les lipides sont un macronutriment essentiel pour une bonne santé et pour la performance, même s’ils sont malheureusement souvent diabolisés. Situés au sein du tissu adipeux, ils constituent la réserve énergétique majoritaire du corps humain.
C’est le nutriment le plus calorique, car il produit 9 calories par gramme. Certains acides gras sont essentiels comme les oméga 3 et sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement du corps, pour le système hormonal et la santé en général.
Les lipides produisent quant à eux 9 calories par gramme.
Il faudra limiter certaines graisses comme les graisses trans contenues dans les pâtisseries, les confiseries, les plats préparés, etc.. qui vont élever le mauvais cholestérol.
7.1 - Les Oméga 3 et la musculation
L’alimentation moderne fait la part belle aux oméga 6 (pro inflammatoires) au détriment des oméga 3, ce qui induit malheureusement un déséquilibre au sein de notre corps et crée un problème pour notre santé et nos performances à la salle de musculation.
Les meilleures sources de lipides sont les suivantes :
Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon)Jaune d’œuf (de préférence des œufs bio ou bleu blanc cœur)NoixGraines AvocatHuiles végétales (olive, colza, noix..)8 - Résumé sur les vitamines et les minéraux pour la nutrition sportive
Les vitamines et minéraux font partie de la famille des micronutriments : ce sont des éléments indispensables à la vie, mais qui n’apportent aucune calorie.
Ils soutiennent des processus essentiels dans notre organisme, le métabolisme, les hormones, les enzymes, le système immunitaire, la synthèse des os et des tissus, etc..
Le corps ne les produit pas en quantité suffisante, voire pas du tout pour certains et on doit donc impérativement avoir des apports via la nourriture ou via l’exposition au soleil dans le cas de la vitamine D par exemple.
Les vitamines et minéraux font partie de la famille des micronutriments : ce sont des éléments indispensables à la vie, mais qui n’apportent aucune calorie.
Ils soutiennent des processus essentiels dans notre organisme, le métabolisme, les hormones, les enzymes, le système immunitaire, la synthèse des os et des tissus, etc..
Le corps ne les produit pas en quantité suffisante, voire pas du tout pour certains et on doit donc impérativement avoir des apports via la nourriture ou via l’exposition au soleil dans le cas de la vitamine D par exemple.
Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du groupe B. On les retrouve principalement dans les fruits et légumes pour la vitamine C et dans les abats, le jaune d’œuf, les produits laitiers, les légumineuses ou les oléagineux pour les vitamines du groupe B.Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K (K1 et K2). Elles sont stockées dans les tissus adipeux. Elles sont plutôt apportées par les sources de lipides (poissons gras, jaunes d’œufs, abats, huiles végétales, oléagineux, ou certains légumes verts pour la vitamine K1, etc.). La vitamine D est un peu à part, car on la produit et la stocke principalement en s’exposant suffisamment au soleil.La plupart des minéraux se trouvent en quantité abondante dans la nature : dans le sol, l’eau, la roche, etc. Ils composent environ 4% de notre masse corporelle et sont divisés en 2 catégories, les sels minéraux et les oligoéléments.
Les principaux sels minéraux sont le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le soufre, le chlore et le phosphore.
Les oligoéléments représentent un très petit pourcentage de notre masse corporelle, on les trouve à l’état de traces dans l’organisme (oligo veut dire en petit nombre). On retrouve parmi eux le fer, le zinc, le cuivre, l’iode, le sélénium ou encore le manganèse.
L’ensemble des micronutriments est responsable de notre métabolisme énergétique et permet notamment de produire de l’énergie à partir de la digestion des aliments.
Ils ont aussi de nombreux autres rôles puisqu’ils soutiennent le fonctionnement du système nerveux, les fonctions cognitives, le système immunitaire, la formation des globules rouges, le maintien des tissus et des os ou le processus de division cellulaire.
Une alimentation équilibrée doit en théorie fournir tous les micronutriments dont le corps a besoin pour éviter toute carence. Cependant, il faudrait pour cela une quantité énorme de certains aliments et une qualité irréprochable, ce qui est rarement le cas aujourd’hui. C’est aussi pour cela qu’on se tourne de plus en plus vers les compléments alimentaires qui peuvent nous être d’une grande aide pour couvrir tous nos besoins vitaminiques, et spécifiquement lorsque l’on est sportif et pratiquant de musculation.
9 - Résumé sur les fibres dans le régime du sportif
Les fibres alimentaires sont des nutriments qui appartiennent à la famille des glucides. Ce sont des résidus provenant de la paroi cellulaire ou du cytoplasme des végétaux, mais qui ne se destinent pas à nous apporter de l’énergie. Elles jouent en revanche différents rôles dans notre corps, notamment pour améliorer l’assimilation des aliments et la digestion
Il existe 2 types de fibres, les solubles et les non solubles.
Les fibres solubles sont comme leur nom l’indique solubles dans l’eau. Elles vont faciliter les glissements, limiter également l’absorption du mauvais cholestérol et vont ralentir la digestion des glucides, ce qui permet de réguler la glycémie.
Les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre au contact de l’eau et ont quant à elles une capacité à gonfler très importante, ce qui va favoriser la sensation de satiété par exemple. Elles permettent d’accélérer le transit intestinal et nous évitent donc le phénomène de constipation. En favorisant un fonctionnement normal de l’intestin, elles nous aident à mieux contrôler notre poids et notre appétit.
Elles se trouvent en grande quantité dans les fruits et légumes, les oléagineux, les céréales, les algues, les légumineuses et même…le chocolat noir ! Bien sûr, elles sont indispensables dans le régime du sportif !
10 - Quoi manger quand on fait du sport ?
Si vous avez bien compris l’ensemble de cet article, vous avez dû noter qu’il faut tout simplement manger de tout quand on fait du sport. Il faut manger dans les bonnes quantités bien sûr, mais surtout en privilégiant des aliments de qualité, c’est-à-dire bien choisir vos aliments et les prendre les plus bruts possibles.
Il n’y a pas d’aliments magiques qui à lui tout seul pourrait vous faire atteindre vos objectifs … et pas non plus une liste de 5 ou 10 aliments qui pourraient vous y aider.
De même, il n’y a pas d’aliment qu’il faut complètement supprimer quand on fait du sport. Par contre, il est clair que tous les aliments industriels doivent être limités.
11 - Programme nutrition sportive
Le programme de nutrition sportive doit être adapté à la personne, au sport pratiqué et bien sûr à son objectif.
Si vous voulez en savoir plus, nous avons des articles spécifiques avec des programmes de nutrition pour la musculation en fonction de l’objectif : Programme alimentaire pour la sèche Programme alimentaire pour la prise de masse
12 - Conclusion sur la nutrition sportive et pour la musculation
Vous l’aurez compris, l’alimentation est d’une importance capitale, car elle soutient tout simplement la vie ! Elle nous permet de rester en bonne santé, nous éloigne des blessures, nous aide à atteindre nos objectifs physiques et permet de maintenir nos performances à la salle.
On peut choisir d’agir sur notre façon de nous alimenter de façon « organisée », en comptant nos calories, les macronutriments et en se supplémentant intelligemment ou alors choisir une façon plus « instinctive » de manger et plus libre. Mais dans les deux cas, il est primordial de saisir l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée, car on a tous qu’une seule santé et qu’un seul corps ; il vaut mieux en prendre soin non ?
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