Sur cette page, nous avons décidé de regrouper tous les conseils de base qui vous sont nécessaires pour bien débuter en musculation.
Mais avant de commencer, rappelez-vous que tout le monde a un jour était débutant. N’ayez pas peur et n’ayez pas honte de débuter si vous allez en salle de sport. Depuis quelques années, ce sport s’est vraiment démocratisé et clairement, vous ne serez pas le seul débutant / débutante à la salle ni le / la plus jeune ni le / la plus vieille.
1 - Objectif : pourquoi vous voulez faire ça ?
Un des premiers points à définir clairement pour commencer dans les meilleures conditions et d’éclaircir votre objectif dans ce sport : pourquoi est-ce que vous vous entraînez ? Car en fonction de votre objectif, le type et la fréquence d’entraînement voire même le type de sport vont être modifiés.
Si votre but est de prendre de la masse musculaire, vous pourrez pratiquer de la musculation « classique ». Vous pourrez en faire en salle de sport, à la maison, avec ou sans matériel.
Si votre objectif principal est la force, il faudra plutôt vous orienter vers des programmes de force ou des entraînements de powerlifting. Et dans l’idéal, il vous faudra aller dans une salle de sport dédiée.
Si votre objectif est avant tout d’améliorer vos performances sportives, alors le CrossFit sera peut-être la meilleure piste pour vous. Là aussi, le mieux sera d’aller dans une salle spécifique.
Ceci étant dit, on va maintenant s’adresser principalement aux pratiquants dont l’objectif prioritaire est de développer leurs muscles, donc aux pratiquants de musculation « classique ».
2 - Il faut combien de temps pour être musclé ?
Quelle que soit la forme qu’elle va prendre, la musculation est avant tout un sport de patience. La croissance musculaire est lente, donc il faut des années en général avant d’atteindre son objectif.
Là je vous sens un peu déçus, mais rassurez-vous, pendant les premiers mois et la première année, les progrès sont beaucoup plus rapides. Ça veut dire que vous allez passer très vite d’un physique non sportif à un physique sportif / « un peu » musclé.
Ensuite, pour atteindre le « bien musclé », tout va dépendre de ce que vous entendez par là. Mais pour un bon physique, qui va être autour de 38 à 40 cm de tour de bras, tous les abdominaux apparents et pour être à « poids = taille – 100 » qui est un TRÈS BON NIVEAU (c’est-à-dire 75 kg sec pour un sportif de 1m75), on considère en moyenne qu’il faut compter au moins 5 ans … si tout se passe bien !
Et c’est souvent là que le bât blesse : dans de nombreux cas, les pratiquants vont arrêter avant cette période, à cause des aléas de la vie courante, ou tout simplement des blessures.
Enfin, pour être vraiment très très musclé, là je suis désolé de vous dire qu’il faudra passer par la case dopage (qui est bien sûr une pratique illégale, dangereuse et que nous déconseillons fortement).
L’immense majorité des physiques que vous pouvez admirer et qui paraissent vraiment très musclés ne sont malheureusement pas des physiques naturels, malgré ce que peuvent dire la plupart d’entre eux !
3 - Comment choisir ses poids ?
Choisir correctement ses poids, c’est essentiel, mais ce n’est pas toujours facile. Le poids doit être suffisamment lourd pour vous permettre de stresser vos muscles et donc de les obliger à progresser. Mais attention, il ne doit pas être trop lourd pour ne pas dégrader la technique d’exécution !
N’oubliez pas ceci : avoir une bonne technique d’exécution des exercices restera toujours plus important que d’avoir un poids trop lourd. Car même si une bonne technique vous oblige à réduire légèrement vos charges de travail, c’est toujours beaucoup mieux que de devoir s’arrêter pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois à cause d’une blessure.
Il existe globalement deux méthodes pour choisir vos charges de travail :
Il existe des méthodes de calcul. Par exemple, sur des séries de 10 répétitions, vous prenez 70% de votre charge maximale en moyenne (la charge maximale est la charge que vous pouvez prendre pour faire une seule répétition). Si par exemple votre force maxi (aussi appelée RM) est de 100 kg pour une répétition, pour en faire 10, vous prendrez environ 70 kg. Vous pourrez trouver ce type de tableau de calcul un peu partout sur internet. Le problème de cette méthode est double : comme c’est un calcul, ça reste très approximatif et en plus ça oblige à tester sa force maximale sur tous les exercices (ce qui n’est pas toujours évident à faire, car il faut beaucoup s’échauffer, avoir un pareur et avec en plus un risque de blessure important).
La seconde méthode est celle que j’utilise personnellement, c’est tout simplement la méthode empirique : vous testez ! À chaque fois que vous allez faire un nouvel exercice, un mouvement de musculation que vous n’avez jamais fait ou pas fait depuis longtemps, sur votre première série prenez un poids que vous estimez juste, puis si vous sentez qu’il est trop lourd, baissez-le, et si vous le sentez trop léger, montez-le à la série suivante. Ainsi vous serez sûr d’obtenir la bonne charge.
Bien sûr, ce travail de définition du bon poids est à faire pour chaque exercice. Je sais que ce n’est pas forcément évident pour tout le monde, mais vous ne pouvez pas faire toute une séance de musculation avec le même poids. En effet, chaque muscle a une force différente, et la position du muscle dans la séance va aussi jouer sur la charge utilisée !
En effet, plus le muscle sera travaillé tard dans la séance, plus vous aurez accumulé de fatigue avant. Cela entraînera forcément une diminution de la force restante pour ce muscle.
Donc quand vous changez de programme ou que vous faites de nombreux exercices, vous devrez à nouveau trouver vos poids.
4 - Reps lentes ou rapides ?
Vaste question que celle de la vitesse d’exécution des exercices. Deux écoles s’affrontent depuis des années :
Vitesse rapide : l’avantage de faire les répétitions plus vite est que ça permet de faire plus de répétitions avec la même charge. D’un point de vue physiologique, ça induit aussi une contraction musculaire plus intense, et donc en théorie de meilleurs gains musculaires.
Vitesse lente : si on contrôle davantage son mouvement, chaque répétition est plus lente, et donc on risque de perdre 1 à 2 répétitions sur chaque série. Par contre, c’est beaucoup plus intéressant pour apprendre à mieux faire les exercices, pour apprendre à mieux contracter ses muscles et donc pour réduire le risque de blessure.
Clairement, quand on va plus vite, on a un peu plus de force, mais ça vient aussi du fait qu’on va solliciter n’importe quel muscle, car on va avoir facilement tendance à tricher. Le travail sur le muscle qu’on veut cibler sera donc moins précis.
Une bonne solution pour coupler les avantages de ces deux méthodes serait de faire par exemple du rapide sur vos exercices de base, et du plus lent et plus maîtrisé sur vos exercices d’isolation.
5 - Les morphotypes
Si vous êtes en salle depuis quelque temps, vous avez déjà forcément dû entendre parler des morphotypes. Cette notion a été définie il y a un siècle environ, par le professeur Sheldon. A l’époque, il était très à la mode d’essayer de faire des classifications qui associent aussi bien l’aspect physique que l’aspect mental. Et la classification de Sheldon a défini 3 grands morphotypes :
Morphotype ectomorphe : il s’agit du morphotype du sportif maigre par excellence ! Naturellement sec, de tempérament nerveux, il a de la facilité à sécher, mais beaucoup de mal à prendre du muscle. Il a pour caractéristique une ossature fine et donc des articulations fragiles.
Morphotype endomorphe : c’est tout l’inverse de l’ectomorphe ! De nature plutôt « gras », il a de la facilité à prendre du muscle, mais aussi à prendre du gras. Tempérament calme.
Morphotype mésomorphe : le meilleur pour la musculation ! Il a une ossature solide, naturellement musclé, avec de la facilité à prendre du muscle comme à perdre du gras.
Le seul problème, c’est qu’il n’y a aucune preuve scientifique que tout ceci existe, tout simplement car en réalité, on ne peut pas classer les gens dans des cases aussi distinctes. Donc oui, tout le monde est différent, mais non, on ne peut pas ranger les gens dans des cases aussi figées !
Attention à ne pas confondre les morphotypes avec la morphologie. La morphologie, ça existe, elle dépend de votre génétique et elle sert à définir votre ossature. Par exemple, si vous avez des clavicules larges ou étroites, un bassin plus ou moins large, des membres plus ou moins longs, etc …
6 - Quelles chaussures pour s'entraîner ?
Cette question peut paraître anecdotique, mais en réalité, elle est plutôt importante, surtout si vous faites des exercices de base qui impliquent les jambes, comme par exemple le soulevé de terre, du squat ou des hip thrusts.
En fait, vous pouvez prendre n’importe quelle chaussure, à condition simplement que la semelle soit suffisamment dure. Cela veut dire qu’il faut éviter des chaussures trop molles, avec des bulles d’air dans la semelle par exemple. De même, les chaussures de running ne sont pas conseillées car elles sont faites exprès pour avoir un fort amorti, ce qui n’est pas souhaitable dans notre sport.
Pour faire des exercices de base avec des jambes, vous avez besoin de stabilité, sinon vos performances sportives vont s’en ressentir, et le risque de blessure augmentera. Avec des semelles trop molles, vous allez en plus avoir un écrasement de la semelle au fur et à mesure que vous augmenterez vos poids sur la barre, ce qui va accentuer le phénomène d’instabilité.
Si vous avez le budget, il existe aussi des chaussures spécifiques pour notre sport :
Il y a des chaussures exprès pour l’haltérophilie, avec le talon un peu plus épais, qui vont rendre tous les exercices de jambes plus naturels et un peu plus faciles.
Un très bon compromis a été apporté par les chaussures de CrossFit : leur semelle est adaptée à tous les exercices.
Mais même si vous ne faites pas les jambes, prenez des chaussures qui vous tiennent correctement le pied. On y pense rarement, mais pour avoir plus de force au développé couché par exemple, il faut aussi appuyer sur les jambes. Et pour ça vous avez besoin d’un point d’appui solide au niveau de vos pieds.
Et bien sûr, on va éviter les claquettes qui n’apportent aucun maintien du pied, et qui en plus augmentent le risque de se blesser en cas de chute d’un disque de fonte.
7 - Combien de répétitions ?
Définir le bon nombre de répétitions par exercice est essentiel pour atteindre votre objectif. En effet, le nombre de répétitions varie suivant votre but.
Je ne vais pas y revenir en détail ici, car c’est expliqué dans les deux articles spécifiques ci-dessous :
8 - Combien de temps de repos ?
Le temps de repos, entre les séries ou entre les répétitions, est lui aussi un facteur majeur pour que votre programme d’entraînement soit calibré correctement en fonction de votre objectif.
Pour en savoir plus, je vous invite à regarder les deux articles ci-dessous qui détaillent tout ça :
9 - Quel âge pour commencer la musculation ? En Salle ? À la maison ?
En France, il n’est pas possible de débuter la musculation en salle de sport avant 16 ans, en tout cas, de manière autonome. Si c’est dans le cadre d’un autre sport, ou avec un accompagnement, comme par exemple dans les box de CrossFit, cette limite d’âge pour commencer la musculation saute.
À la maison, bien entendu, il n’y a pas d’âge pour commencer la musculation. Dans tous les cas, veillez à quelques principes simples pour vous assurer de débuter dans les bonnes conditions :
Le premier conseil qu’on va donner, c’est clairement de faire attention à la charge de travail. Mais en réalité, il n’y a pas de différence entre un adolescent et un adulte, en tout cas sur les conseils qu’on va vous donner. Il faut toujours adapter la charge de travail à sa force, à sa technique d’exécution, et à son niveau ; Si vous faites ça, vous serez certain de ne pas utiliser une charge trop lourde, tout simplement, car il faut des années pour augmenter les poids de manière conséquente.Et bien sûr, suivez bien les conseils de ce site 😉Et donc, vous l’avez compris, à condition que ce soit fait correctement, il n’y a pas de contre-indication à utiliser des charges, même si on est adolescent. On le sait peu, mais en réalité, faire du squat avec quelques dizaines de kilos entrainera moins de pression sur vos genoux que de retomber après un saut au basket !
10 - Comment se muscler pour un débutant ?
Pour se muscler en tant que débutant, il faut :
avoir un bon programme (vous en avez sur le site) apprendre à faire les exercices avoir une bonne alimentation (vous en avez sur le site).Quand ces trois éléments seront en place, je peux vous garantir que vous allez vous muscler, et bien plus vite que la plupart des gens en salle de sport !
11 - Par quoi commencer à la salle de sport ?
Pour les exercices, beaucoup de débutants préfèrent commencer à la salle avec des mouvements sur les machines, en se disant que c’est plus facile à apprendre. C’est vrai, mais ça donne aussi de moins bons résultats, et ça ne réduit pas le risque de blessure.
Donc autant prendre directement de bonnes habitudes et apprendre les bons mouvements sur les exercices de base, avec des barres et des haltères.
12 - Comment savoir si on a fait une bonne séance de musculation ?
Parce que si votre programme d’entraînement est clair, savoir si vous avez fait une bonne séance ou pas est assez facile :
Vous avez réussi à faire tout ce qui était prévu ? Oui = bonne séance C’est simple ! Et si vous voulez ajouter des critères :
Sur un ou plusieurs exercices, vous avez pu augmenter un peu les poids ou les répétitions ? Oui = bonne séance Sur un ou plusieurs exercices, vous avez senti que vous étiez plus à l’aise que la dernière fois ? Oui = bonne séance Et donc à l’inverse, si vous n’avez pas pu faire ce qui était prévu, si la séance était plus dure que d’habitude, si vous n’avez senti aucune progression, ou bien sûr si vous vous êtes blessé, alors c’est que vous avez fait une mauvaise séance de musculation.
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