La pratique de la musculation est souvent associée à la prise de compléments alimentaires pour le sport. À tel point que certains pensent même que ce n’est pas possible de faire de la musculation sans prendre de « produits ». Pourtant, c’est tout à fait faux !
Même s’ils peuvent aider, les produits pour la musculation ne sont pas obligatoires, de même que les compléments alimentaires pour la santé. Et bien sûr, les produits dopants non plus ! La base avant tout est d’avoir une bonne nutrition et un bon programme d’entraînement si vous voulez progresser correctement !
Pour plus de clarté dans cet article, j’ai classé les produits par effet, mais il ne faut surtout pas rester bloqué sur cette catégorisation, car de nombreux produits peuvent être utilisés pour plusieurs objectifs.
1 - Pourquoi prendre des compléments alimentaires en musculation ?
Comme vous pouvez le lire dans cet article, il existe de nombreux compléments alimentaires différents qu’on peut utiliser en musculation ou dans le sport en général.
Leur objectif va être de vous aider à atteindre un peu plus facilement vos objectifs, en vous apportant des éléments qui vont compléter votre alimentation ou vous donner un peu plus d’énergie ou de performances.
Mais pour cela, il faut savoir bien les choisir et bien les utiliser. Si vous ne savez pas pourquoi en prendre, c’est que clairement vous n’avez pas encore le niveau pour en utiliser.
Donc prenez le temps de vous former, d’apprendre, de maîtriser votre nutrition et d’améliorer votre entraînement avant d’acheter n’importe quoi.
1.1 - Musculation : les compléments alimentaires sont indispensables ?
Aucun complément alimentaire n’est indispensable en musculation, il ne « FAUT » pas prendre des compléments, vous « POUVEZ » en prendre, mais c’est facultatif !
Ils peuvent vous aider, vous permettre de compléter votre alimentation, mais aucun n’est obligatoire ou indispensable.
Fuyez les vendeurs ou les coachs qui vous diront le contraire, car leur objectif sera simplement de vous faire dépenser plus.
Votre alimentation est équilibrée ou non ? Vous mangez des aliments sains ou pas ?
N’oubliez pas : dans « complément alimentaire », il y a le mot « complément » ! Il faut d’abord mettre en place un bon entraînement et une bonne alimentation (équilibrée pour la muscu), et ensuite les produits vont venir simplement compléter en cas de besoin.
Et pensez bien que ce ne sont pas eux qui vont transformer une mauvaise nutrition en alimentation saine et équilibrée comme par magie …
1.2 - Quel complément alimentaire pour débutant musculation ?
Avec quand même 2 points d’attention, car 2 catégories de compléments alimentaires ne sont pas vraiment utiles quand on débute dans ce sport :
Les boosters : avant de chercher à augmenter l’intensité de ses séances d’entraînement, il faut quand même d’abord apprendre à s’entraîner correctement ! Parce qu’avoir plus d’endurance ou de force, si c’est pour faire n’importe quoi, ça ne sert à rien ! La créatine : elle n’est clairement pas utile quand on débute, et en plus elle sera moins efficace. Pour faire simple : il faut déjà une certaine masse musculaire pour pouvoir ressentir les effets positifs de la créatine. 2 - Les compléments alimentaires c'est du dopage ?
Mettons les choses au clair directement : non les compléments alimentaires ne sont pas du dopage ! Voici rapidement une petite définition de ces deux catégories de produits :
Les compléments alimentaires sont tout simplement des acides aminés, des protéines ou des vitamines, qui vont permettre de compléter l’alimentation. Pour simplifier, on peut les voir comme des extraits de plantes ou d’aliments, qui vont avoir un impact modéré sur notre corps, « comme un aliment ». C’est un peu le même principe que le sucre qui est extrait de la betterave, ou encore que le lait en poudre. Ce sont des produits légaux.
Les produits dopants quand eux sont souvent des médicaments détournés de leur usage, et/ou des produits hormonaux, qui vont avoir un impact vraiment majeur sur le corps. Ce sont des produits illégaux, car ils sont dangereux pour la santé !
Les compléments alimentaires sont tout simplement des acides aminés, des protéines ou des vitamines, qui vont permettre de compléter l’alimentation. Pour simplifier, on peut les voir comme des extraits de plantes ou d’aliments, qui vont avoir un impact modéré sur notre corps, « comme un aliment ». C’est un peu le même principe que le sucre qui est extrait de la betterave, ou encore que le lait en poudre. Ce sont des produits légaux.
Les produits dopants quand eux sont souvent des médicaments détournés de leur usage, et/ou des produits hormonaux, qui vont avoir un impact vraiment majeur sur le corps. Ce sont des produits illégaux, car ils sont dangereux pour la santé !
On est donc vraiment sur deux types de produits complètement différents !
2.1 - Complément alimentaire pour la musculation : quel danger ?
Une fois qu’on a bien fait la différence entre les produits dopants et les compléments alimentaires, on comprend que les compléments alimentaires ne sont pas des produits dangereux.
Ils vont simplement vous aider à compléter votre alimentation, et ils ne représentent pas plus de danger que des aliments. Cela veut dire tout simplement qu’il faut les consommer de manière intelligente, en respectant les dosages, comme on le fait avec l’alimentation traditionnelle.
Tout comme il ne serait pas sans danger de boire 5 cafés d’un coup, on comprend tout naturellement qu’il peut être dangereux de prendre 5 doses d’un stimulant pour la musculation d’un coup ! C’est exactement le même principe.
3 - Compléments alimentaires pour la sèche
Comme précisé au début de cet article, les compléments alimentaires peuvent être une aide pour votre sèche, mais c’est surtout une alimentation de sèche bien définie qu’il va vous falloir mettre en place, associée à un bon programme de musculation pour la sèche.
Une fois que ces deux éléments sont OK, vous pourrez vous pencher du côté des compléments alimentaires. Ils pourront être une aide pour vous aider à perdre du gras un peu plus vite, tout en maximisant votre énergie.
3.1 - Les Fat Burner / bruleur de graisse :
C’est une association de plusieurs ingrédients (vitamines, extraits de plantes et acides aminés), plus ou moins bien dosés et plus ou moins bien choisis, qui ont pour objectifs d’augmenter le métabolisme du corps, pour le pousser à brûler plus de calories.Généralement ils ont aussi un effet stimulant et un effet sur le déstockage des graisses.Le côté stimulant peut-être vraiment intéressant vers la fin de votre perte de poids, pour vous donner de l’énergie pour réussir à tenir votre programme de musculation.
3.2 - Carnitine Carnipure®
Pendant le régime, votre corps a besoin d’énergie, et l’objectif est qu’il puise cette énergie dans vos tissus adipeux, pour vous faire perdre du gras ;Et c’est là que va intervenir la carnitine : en rendant ce gras plus simplement utilisable.Son dosage est de 2 à 3 grammes par jour, à prendre soit répartis sur les repas, soit avant la séance de sport (ce qui est le mieux, car ça vous donnera davantage d’énergie pour votre séance de musculation).
La carnitine de type Carnipure® est une marque, un fabricant qui s’est imposé comme le meilleur label de qualité au monde pour ce type de produit. Ainsi vous êtes certains d’avoir une carnitine de qualité maximale pour la meilleure efficacité possible !
4 - Compléments alimentaires pour la prise de muscle
Les suppléments ci-dessous sont classés dans la catégorie prise de muscle, mais en réalité, ils peuvent tous être aussi utilisés en sèche. Et la créatine aurait aussi pu être classée dans la catégorie énergie.
4.1 - Protéines en poudre et Whey Protéine : le top pour prendre du muscle
La whey protéine est la reine des protéines en poudre pour la musculation. Et voici pourquoi :C’est une protéine avec une excellente valeur biologique, donc elle est particulièrement efficace ;Elle se digère bien, et encore mieux en version isolat ou sans lactose ;Elle est très fortement dosée en protéines : elle en contient généralement entre 70 et 95%Elle se digère très vite (20 minutes) ce qui en fait une source de protéines particulièrement bien indiquée pour une utilisation juste après la séance d’entraînement, ou le matin au réveil.
Étant une protéine de bonne qualité, la whey va vous aider dans votre prise de muscle, en apportant à vos muscles de quoi optimiser la récupération après la séance d’entraînement, mais aussi participer à la croissance musculaire. Par contre ne vous leurrez pas : même si c’est un très bon produit, il n’y a pas plus d’efficacité à prendre de la protéine en poudre par rapport à un simple blanc de poulet.
Dans la mesure du possible, essayez de privilégier de la whey protéine native (isolat si possible), car c’est une protéine non dénaturée : elle est extraite directement du lait, ce qui permet de ne pas « casser » la protéine, pour obtenir une poudre qui s’assimile mieux et qui est plus efficace.
Il existe d’autres protéines en poudre pour la musculation, comme par exemple la caséine, qui est une protéine lente, mais elles sont de moins en moins utilisées.
Le dosage en whey est variable en fonction de vos besoins et de votre alimentation.
4.1.1 - Et la protéine en gélules ?
La protéine en gélules est un produit qui ne peut tout simplement pas exister. Le fait d’utiliser une gélule ne permet pas d’avoir le dosage nécessaire pour ce complément alimentaire. Comme une gélule ne permet pas de contenir beaucoup de protéines, vous seriez obligé d’avaler entre 30 et 50 gélules à chaque prise.
Donc la protéine en gélules est tout simplement un non-sens.
Par contre, il existe des acides aminés en gélules, et pour rappel, les acides aminés sont les constituants des protéines. Là, les dosages ne sont que de quelques grammes, donc il est tout à fait possible de les consommer sous forme de gélules.
4.2 - Quelle protéine prendre pour se muscler rapidement ?
Désolé de vous décevoir, mais la croissance musculaire est un processus long. Prendre du muscle prend du temps, et aucun supplément ni aucune protéine ne peut faire prendre du muscle rapidement.
Seuls les produits dopants permettent de faire ça !
Donc toutes les marques qui font des promesses surréalistes et vous disent qu’avec leurs protéines vous allez prendre du muscle rapidement … mentent tout simplement !
4.2.1 - Complément alimentaire protéine : c’est naturel ?
Vaste question que celle de la naturalité des compléments alimentaires. Tout va dépendre de la qualité du produit que vous utilisez, mais aussi du type de produit.
Si on prend par exemple de la protéine en poudre, c’est globalement la même chose que de la purée « Mousseline » : c’est simplement un aliment (le lait pour la protéine ou la pomme de terre pour la purée) qui est déshydraté. Pour la protéine en poudre, si on ne fait que la déshydrater, on obtient du lait en poudre, que vous avez déjà dû consommer, et qui est présent dans de très nombreux plats industriels.
C’est pour cela qu’une deuxième étape doit intervenir pour la rendre plus concentrée en protéines : soit via un procédé chimique pour les produits bas de gamme ;soit avec une filtration mécanique pour les produits haut de gamme.
C’est pour cela qu’une deuxième étape doit intervenir pour la rendre plus concentrée en protéines : soit via un procédé chimique pour les produits bas de gamme ;soit avec une filtration mécanique pour les produits haut de gamme.
On peut prendre notre exemple avec la vitamine C, il en existe 2 sortes :
Vitamine C naturelle : simplement extraite des fruits ; Vitamine C synthétique : obtenue par procédé chimiqueLa première est plus intéressante, mais beaucoup plus chère que la deuxième.
Ensuite il y a des compléments alimentaires qui sont 100% issus de l’ingénierie chimique, comme par exemple les acides aminés, ou la créatine.
Et à l’inverse d’autres qui sont 100% naturels, comme par exemple la spiruline.
4.3 - Créatine monohydrate et Créapure
Contrairement à la croyance populaire encore une fois, ce n’est pas un produit dopant ni un produit bizarre ou dangereux, simplement un « tripeptide », donc un peptide : une sorte de « mini protéine » résultant d’une association de 3 acides aminés.
Elle permet d’améliorer l’énergie, la récupération, la congestion, mais aussi la concentration. En effet, le cerveau est un grand utilisateur de la créatine.
On en consomme tous naturellement depuis notre enfance, car elle est présente dans les muscles, donc dans la viande et le poisson.
Le dosage est de 3 grammes par jour.
Parmi les créatines monohydrate, la plus qualitative est la Creapure.
4.4 - Citrulline : acide aminé
La citrulline est un acide aminé qui permet d’améliorer la congestion, l’évacuation des déchets métaboliques pendant la séance d’entraînement et d’accentuer les processus anaboliques (donc la croissance musculaire).
La plus connue (car la moins chère) est la citrulline malate, où du malate est couplé à la citrulline. Le dosage est de 4 à 5 grammes par jour.
Mais il vaut mieux privilégier la citrulline base (donc pure), car elle permet de prendre un dosage plus faible : 2 à 3 gr avant la séance de musculation.
4.5 - Weight gainer : le complément alimentaire pour la prise de masse ... ou pas !
Malheureusement, l’immense majorité de ces produits sont de très mauvaise qualité :
Ils contiennent trop de glucides (il ne faut pas en avoir plus de 60-70%) ;Ce sont des glucides de mauvaise qualité, avec un index glycémique élevé ;Ils ne contiennent pas assez de protéines (il faut en avoir entre 30% et 40%) ;Ce sont des protéines de mauvaise qualité, non natives, donc dénaturées.Et donc, on va éviter de prendre du whey gainer ! Il n’est clairement pas une obligation pour réussir votre prise de muscle !
5 - Compléments alimentaires pour l'énergie
Dans cette catégorie, on aurait aussi pu ajouter certains fat burner, la carnitine, ou encore la caféine. Cette dernière est d’ailleurs souvent incluse dans les boosters, mais aussi dans les fat burner.
5.1 - Acides aminés BCAA
La leucineLa valineL’isoleucineContrairement à la créatine, où les 3 acides aminés sont liés entre eux, dans les BCAA, ils sont libres. On les obtient simplement en mélangeant ces 3 acides aminés dans un même pot.
Les BCAA participent à la fourniture d’énergie pendant la séance d’entraînement, et ils permettent aussi d’améliorer la congestion et la récupération.
Le dosage est de 5 à 10 grammes à répartir autour de la séance d’entraînement. Attention, je parle bien ici du dosage des acides aminés, et non du dosage de la poudre. Car parfois, certaines poudres ne contiennent que 50% de BCAA … pour baisser les coûts (mais pas toujours les prix malheureusement ! )
5.2 - PWO, pré workout et boosters :
Comme leur nom l’indique, les pre workout, aussi appelés boosters, sont des suppléments qu’on va utiliser avant la séance de musculation.
En général, il s’agit d’une association d’acides aminés, avec parfois des vitamines, des extraits de plantes et des stimulants (comme la caféine par exemple).
Ils vont avoir pour but de vous donner de l’énergie, de la force et de l’endurance pour la séance d’entraînement. Et les plus efficaces peuvent vraiment faire une différence en vous permettant de faire quelques répétitions supplémentaires sur vos exercices !
En plus de cette action, ils ont le plus souvent un effet sur la congestion : ils vont augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui influence très nettement la congestion pendant la séance de sport. C’est plutôt agréable comme sensation !
Le dosage dépend tout simplement du produit, il peut aller de 3 à 20 g.
6 - Meilleur complément alimentaire pour la musculation
Vous avez dû le comprendre à la lecture de cet article, il existe des compléments alimentaires pour de très nombreux objectifs différents. Et encore, cet article n’en présente finalement que très peu.
Donc le meilleur complément alimentaire pour vous sera avant tout celui qui correspondra à vos besoins.
Néanmoins, tous les suppléments ne se valent pas : comme expliqué au-dessus, certains sont plus naturels que d’autres ; certains sont plus efficaces que d’autres : whey native VS whey bas de gamme certains sont de meilleure qualité de par leurs ingrédients : créatine Creapure VS version générique certains sont plus ou moins bien formulés (cf l’exemple du weight gainer)
Ensuite, de très nombreux autres facteurs vont jouer, comme par exemple la fraîcheur du produit, le respect des normes de fabrication, les tests qualité qui peuvent être effectués en cours de production, ou encore le respect des quantités et dosages autorisés en France …
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