Vous voulez démarrer une prise de masse musculaire ? Alors vous êtes au bon endroit, avec tous les conseils de cet article pour se préparer pour réussir au mieux votre programme de prise de masse !
Bien sûr, n’oubliez pas que l’entraînement sportif n’est qu’une petite partie de la solution. Il faudra faire attention à votre récupération, comme on en parle plus bas, mais aussi à votre alimentation prise de masse. Car c’est votre assiette qui va définir si vous allez être en prise de masse, en maintenance, où en sèche, donc si vous allez prendre du poids, maintenir votre poids ou perdre du gras.
1 - Exercices de base pour maximiser la croissance musculaire
Le premier élément important pour constituer votre programme d’entraînement pour la masse va être de choisir les meilleurs exercices. En effet, un mauvais choix dans vos mouvements de musculation va pénaliser votre progression.
Pour maximiser la croissance musculaire, vous devrez choisir en priorité des mouvements qui :
permettent de soulever lourd (bien sûr en fonction de votre force), car la charge, si elle est maîtrisée, est le premier facteur de la croissance musculairepermettent de travailler les plus gros groupes musculaires
Et pour cela, votre choix doit s’orienter en priorité vers les exercices de base polyarticulaires. Ce sont tous les mouvements qui font travailler plusieurs articulations à la fois, et il y en a pour tous les plus grands groupes musculaires :Dips et développé couché : pour les pectorauxTractions et rowing : pour le dosSquat et soulevé de terre : pour les cuisses…
Grâce à la charge que vous pourrez soulever, et à l’impact global de ce type d’exercice sur votre corps, vous allez optimiser le temps passé à la salle de sport. Et ça c’est essentiel : en évitant la fatigue inutile, on facilite la récupération et donc la croissance des muscles.
2 – Quels exercices pour prendre du muscle : barres, haltères, poulies ou machines ?
La façon de faire des exercices est elle aussi très importante pour optimiser vos chances de prendre du muscle.
Par exemple, il sera préférable de faire le plus possible des exercices avec des barres ou des haltères. En effet, ces accessoires permettent un travail plus complet, car grâce aux déséquilibres qu’ils en entrainent, ils font intervenir davantage de muscles stabilisateurs.
En plus de cela, la résistance avec les poids libres est une résistance plus « dure » que la résistance des machines ou des poulies. Cela entraîne un peu plus de traumatismes pour les articulations, mais en même temps beaucoup plus de stress pour vos muscles. Ce sera donc plus efficace pour les faire grossir. Associé à des exercices de base, ce sera l’assurance d’optimiser votre programme de musculation de prise de masse.
Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser des exercices d’isolation, ou des machines et des poulies. Mais cela devrait être simplement pour compléter votre entraînement. Ce type de mouvement ne doit surtout pas être l’essentiel de vos séances de sport, car ces mouvements ont beaucoup moins d’effets pour prendre du muscle.
2.1 - Programme prise de masse salle de sport, c’est obligatoire ?
Rassurez-vous, il n’est pas du tout obligatoire d’aller à la salle de sport pour réussir son entraînement en prise de masse.
Comme expliqué juste au-dessus, les meilleurs mouvements sont justement ceux qui se font avec assez peu de matériel : un banc, une barre de musculation et des haltères, et une barre de traction sont suffisants pour vous permettre de faire les principaux exercices de base à la maison.
Et comme les exercices de base sont les mouvements les plus intéressants pour prendre du muscle, vous n’avez absolument pas besoin d’aller à la salle de sport.
Bien sûr, la salle de sport pourrait vous apporter plus de variétés, ce qui peut parfois être intéressant à partir d’un certain niveau, ou tout simplement pour entretenir la motivation. Mais même sans aller au gym, si votre programme de muscu est bien construit, votre croissance musculaire sera au rendez-vous.
2.2 - Programme prise de masse poids du corps = pour les débutants ?
Là aussi, je vais pouvoir vous rassurer : il est possible de faire son programme de prise de masse au poids de corps et de progresser même si on n’est pas débutant en musculation !
Après il faut aussi être honnête, si vous êtes un sportif de niveau avancé, là clairement, ça ne suffira plus.
Mais si vous êtes débutant ou intermédiaire, ce qui est au final le cas de 90% des gens en salle de sport, vous pouvez tout à fait progresser pendant des mois ou des années au poids de corps, à domicile.
À la maison, et même sans matériel, vous pourrez travailler l’ensemble de votre corps, en optimisant votre programme de prise de masse au poids de corps :Via l’utilisation des bonnes méthodes d’entraînement, qui vous permettront de compenser le manque de charge (pré fatigue par exemple)En organisant vos séances en fonction de votre niveau (même au point de corps il y a des exercices plus durs que d’autres)En jouant sur les temps de repos
Et bien sûr vous pouvez aussi ajouter du lest ou des élastiques, et tout cela vous permettra de progresser pendant très longtemps et d’atteindre un très bon niveau en termes de masse musculaire.
C’est d’ailleurs l’association de toutes ces méthodes que nous utilisons dans nos coachings au poids de corps ou dans nos programmes en PDF à la maison.
Coaching FitZone Trainer Infinity
– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel
3 - Meilleur programme de prise de masse : Full, Half, Split ou PPL ?
Avant de voir quel est le meilleur programme pour prendre du muscle, je vais vous donner tout d’abord une petite définition de ces quatre types de programmes de musculation :Full body : le terme est assez clair et signifie tout simplement que vous allez travailler l’ensemble du corps sur une seule séance. Vous pouvez faire cette séance 1 à 3 fois par semaine.Half body : c’est la moitié du précédent. Donc à chaque séance, vous travaillerez la moitié du corps : une séance pour le haut et une pour le bas. Vous pourrez le faire une à deux fois par semaine.PPL = Push / Pull / Leg : là on est plutôt sur une répartition par type de mouvement. La séance push et une séance de poussée, donc pour les exercices de pectoraux, triceps et épaule. La séance pull et une séance de tirage, pour le dos et les biceps. Et enfin la séance leg est pour les jambes. C’est donc une sorte de half body qui laisse un peu plus de place au haut du corps.Split routine : là le but est de découper les séances d’entraînement pour ne faire que 1 à 2 muscles par séance.
3.1 - Choisir quel est le meilleur training masse pour vous
Le choix va aussi se faire en fonction de vos disponibilités, de vos capacités de récupération et de votre expérience.
Un pratiquant intermédiaire ou avancé quant à lui s’orientera en général plutôt vers un PPL ou un split routine. Ce type d’entraînement de muscu demande 3 à 6 séances par semaine.
3.2 - Programme prise de masse ectomorphe : ça marche comment ?
Il y a assez peu de spécificité pour les ectomorphes, il y a simplement 2 choses auxquelles ils devront faire particulièrement attention :
Il faudra limiter le plus possible la fatigue pour optimiser la récupération et la croissance musculaire : ça veut dire qu’il faut optimiser le temps passé à la salle, pour ne pas s’épuiser en vain … et donc on se concentrer sur les exercices de base ! Si vous avez du mal à prendre du poids, vous devrez donc être particulièrement attentif à votre alimentation de prise de masse. Et il vous faudra certainement vous forcer pour manger davantage que ce que vous avez l’habitude. Sans ça, votre poids ne bougera jamais. 3.3 - Programme prise de masse homme ou femme ? Ca change quoi ?
La seule chose qui change, c’est simplement du point de vue des envies personnelles (ou de la société) qui font que les hommes ou les femmes ont envie de s’entraîner différemment, car ils n’ont pas envie de mettre le focus sur les mêmes groupes musculaires.
Mais en dehors de ça, tous les conseils qui sont proposés dans cet article sont rigoureusement valables pour les femmes comme pour les hommes.
4 - Prise de masse : durée des entrainements de musculation
Donc en réalité, le plus important est de viser la qualité de l’entraînement, et non sa quantité.
Il n’y a pas de durée absolue et efficace pour tout le monde, car cela va dépendre aussi du temps que vous allez prendre pour vous échauffer (comptez au moins 10 minutes), le temps pour vous étirer à la fin de la séance, de votre temps de repos entre les séries, du nombre de séries et d’exercices, et bien sûr du temps passé à discuter avec les copains ou copines.
Une fois tout cela pris en compte, on considère que des séances de musculation prise de masse d’une durée de 1h à 1h30 sont une bonne moyenne, ou au maximum 2h si vous passez vraiment beaucoup de temps à vous échauffer ou à discuter. Au-delà de ça, cela veut dire que le travail que vous avez fait pendant la séance n’était pas efficace (trop de temps à discuter ou sur le téléphone) ou, s’il a été efficace, passé une certaine durée, vous n’aurez plus l’énergie suffisante pour vous entraîner de manière intensive. Et donc, le fait de continuer ne fera que créer de la fatigue supplémentaire, sans créer de stimulation musculaire intéressante.
5 - Temps de repos entre les séries sur un programme prise de masse
Il y a quelques règles simples, mais qu’il faut connaître pour définir ces temps de repos pour les exercices :
plus vous soulevez lourd (donc avec un petit nombre de répétitions) et plus le temps de repos augmente. En effet, vous avez besoin de plus de temps pour récupérer suffisamment d’énergie et d’influx nerveux pour refaire une série avec ce type de travail.
plus vous soulever léger (donc avec un grand nombre de répétitions) et plus le temps de repos diminue. Dans ce cas-là, le côté nerveux est assez peu mis à contribution, par contre le côté énergétique et cardio-vasculaire beaucoup plus. Mais il faut moins de temps pour récupérer son souffle et de l’énergie, que pour récupérer de l’influx nerveux.
Une fois ces éléments définis, on peut facilement comprendre que le temps de repos entre les séries va dépendre du type d’exercice et du type de charge que vous allez soulever :
pour les exercices de base, avec des charges lourdes de types 6 à 8 répétitions, vous pouvez prendre entre 2 et 3 minutes de repos
si vous faites 8 à 12 répétitions, visez plutôt 1 minute 30 à 2 minutes
et pour les exercices d’isolation, généralement entre 1 minute et 1 minute 30
Et quand on dit temps de repos, c’est bien du repos complet entre chaque série ou chaque exercice ! Ne rajoutez pas des abdominaux, des mollets ou des avant-bras pendant les temps de repos, sinon ce ne sera pas du repos.
6 - Nombre d'exercices par muscle
Le nombre d’exercices est lui aussi un élément capital.
Il va être conditionné par : la durée de votre séance la structure du muscle le type de muscle le type de séance
Pour la durée de la séance, c’est clair, je ne vais pas le détailler davantage.
Pour la structure du muscle, c’est un peu plus technique : Cela consiste à dire qu’il faut adapter le nombre d’exercices en fonction de la forme de votre muscle, ou même plutôt du nombre de faisceaux qui le composent. Les biceps par exemple, comme leur nom l’indique sont composés de deux faisceaux (bi-ceps). En théorie, 2 exercices suffisent donc à cibler chacun un faisceau et donc à permettre un travail complet.
Pour les triceps, c’est 3, tous comme les épaules …
Mais le type de muscle entre aussi en jeu ! En effet, plus il est fort et massif, et plus il pourra encaisser un volume de travail important. Cela veut dire qu’en plus de la question de la structure du muscle, vous pouvez faire plus de séries pour le dos par exemple, que pour les biceps.
Et enfin, le type de séance est un élément majeur à prendre en compte, car comme nous l’avons vu au-dessus il est clair que vous ne ferez pas le même nombre d’exercices de pectoraux sur un full body que sur un split routine.
Au final, si on essaie de donner des indications moyennes : Petits muscles : mollets / biceps / triceps / épaules : 1 à 3 exercices Gros muscles : quadriceps / fessiers / ischios / dos : 2 à 4 exercices
Comme vous le voyez, on va faire moins d’exercices pour les petits muscles que pour les gros muscles. C’est cohérent avec ce qui est expliqué au-dessus, mais aussi avec un autre élément important : lorsque vous allez entrainer les gros muscles, les petits muscles vont intervenir de manière plus ou moins importante suivant votre technique et votre morphologie. Ils vont donc subir un fort travail indirect, et dans certains cas, cela peut être suffisant pour ne pas avoir à les travailler du tout !
Et là, vous l’avez compris, pour le nombre d’exercices, il n’y a pas de distinction entre la prise de masse ou la sèche.
7 - Nombre de répétitions par exercice
Pour votre programme de prise de masse, le nombre de répétitions dépend du type d’exercice (exercice d’isolation ou exercices de base), mais aussi de l’objectif de votre mouvement.
Pour les exercices de base, on peut faire ce qu’on veut, aussi bien des séries courtes (6 répétitions) que des séries longues (12 à 15 répétitions) ou des séries très longues (jusqu’à 100 répétitions).
Pour les exercices d’isolation par contre, on va éviter les séries courtes (et donc très lourdes), car ce type de travail n’aura pas d’intérêt sur ce type de mouvement, et il risque de provoquer des blessures.
Ensuite il faut aussi voir l’objectif de l’exercice car le nombre de répétitions conditionne le poids et donc le but du mouvement. Si on schématise, ça donne : Travail de force et un peu de masse : 4 à 6 répétitions Travail de masse et un peu de force : 6 à 10 Travail de masse et un peu d’endurance : 10 à 12 Travail de d’endurance et un peu de masse : +12
Bien sûr, en vrai ce n’est pas aussi tranché que ça, les objectifs ne sont pas si stricts.
Au cours d’une séance pour la masse, le mieux sera d’utiliser plusieurs types d’objectifs pour un même muscle, de manière à travailler différentes qualités musculaires, et d’optimiser la croissance musculaire. Si vous optez pour cette solution, commencez toujours par le plus lourd en premier.
8 - Prendre de la force ou prendre de la masse musculaire ?
Même si on peut inclure de temps en temps du travail en force pendant son programme prise de masse, ce n’est pas sur ce type d’entraînement qu’il faudra concentrer vos efforts. En effet, le travail en force n’est clairement pas le plus efficace pour déclencher la croissance musculaire. Il pourra être utilisé lors de petits cycles, ou en cas de stagnation pour relancer l’augmentation des charges de travail. Mais il ne doit pas constituer l’essentiel de votre programmation.
Les sportifs très forts sont très massifs non pas à cause de leur travail en force, mais car ils font beaucoup de travail en masse pour réussir à prendre du muscle pour ensuite dépasser des paliers de force.
9 - La récupération et le focus dans le programme de muscu
Vous devez mettre le focus maximal sur votre programme de muscu de prise de masse :
Réussir à faire grossir les muscles n’est pas si évident que cela, et donc vous devez mettre toutes les chances de votre côté. Dans certains cas, ça vaudra aussi dire qu’il vous faudra réduire ou arrêter vos autres activités sportives, pour que votre organisme puisse maximiser toute son énergie pour fabriquer du muscle.
Et cela est encore plus important si par nature vous êtes plutôt maigre, et avec du mal à prendre du poids.
La récupération est un élément clef de votre programme de muscu, avec l’entraînement et la nutrition, pour que le corps puisse construire du muscle :
Si votre récupération n’est pas correcte, tout l’entraînement du monde n’y changera rien, vous ne prendrez pas du muscle à la vitesse voulue, voire pas du tout, et vous allez vous blesser.
La récupération c’est bien entendu le temps que vous allez laisser entre vos séances, une bonne alimentation prise de masse, mais c’est aussi le sommeil. Si vous ne dormez pas assez, vous risquerez de ralentir votre prise de masse.
10 - Programme alimentation prise de masse
Le programme alimentaire est vraiment quelque chose d’essentiel en prise de masse. Plus de 70% des progrès en musculation se font en fonction de ce que vous allez manger. Donc votre régime de prise de masse est au final beaucoup plus important que votre programme de muscu.
Je vous conseille donc de lire les deux articles ci-dessous qui vous donnent toutes les informations sur les menus et la façon de créer son plan alimentaire en prise de muscle : Programme alimentation prise de masse : menus Tout savoir pour créer votre nutrition de prise de masse
11 - Comment avoir un programme pour être sûr de réussir sa prise de masse !
Déjà, en suivant tous les conseils qui vont sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !
Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps, et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle), le matériel que vous voulez utiliser, mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …
Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse.
Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés, et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre prise de masse.
11.1 - Prise de masse avant / après
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