Si vous n’avez pas encore lu notre article complet sur l’alimentation de prise de masse, je vous invite à le faire avant de regarder ces programmes alimentaires gratuits. Ça vous permettra de beaucoup mieux comprendre ce que je vais vous expliquer dans cet article, mais aussi pourquoi et comment les menus sont conçus.
Ici, ce sont des plans de prise de masse sans compléments alimentaires !
Avant tout, et à moins que vous soyez pile dans le cas qui nous sert d’exemple ici, il vous faudra forcément adapter les menus. En effet, un plan alimentaire n’est pas comme un programme d’entraînement sportif : il faut forcément l’adapter à soi-même, pour ajuster les quantités de protéines et de lipides en fonction de son poids, et pour avoir le nombre de calories qui nous convient en fonction de son métabolisme.
Vous devrez donc commencer par définir vos apports caloriques cible.
1.1 - Prise de masse combien de gramme de protéines par jour, et pour les glucides et lipides ?
Pour rappel, en prise de muscle on va essayer d’obtenir, via son alimentation et les compléments alimentaires (si besoin) :
entre 1,5 et 2,2 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps
entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps
le reste sera apporté par les glucides (aussi appelé hydrates de carbones) pour combler les calories manquantes.
Pour les menus ci-dessous, nous allons prendre comme exemple un homme de 75 kg, qui va consommer :
2 g de protéines par jour pour sa prise de masse, donc 150 g / jour
1,2 g de lipides, donc 90 g / jour
À noter que tous les aliments sont pesés crus dans les menus ci-dessous.
Ne négligez surtout pas les lipides pendant la prise de masse, car ils sont une très bonne solution pour augmenter facilement vos calories.
Surtout n’oubliez pas : pour la prise de masse, il n’est pas nécessaire de monter la quantité de protéines, ce n’est pas sur ça que le gain de muscle va se jouer !
Enfin, essayez de prendre votre repas le plus riche en calories après votre séance d’entraînement. Et ça, même si cette séance de sport a lieu le soir.
En apportant plus de calories après votre sport, cela optimisera votre récupération, et donc la croissance musculaire. Les menus ci-dessous sont conçus en se basant sur un entraînement sportif dans l’après-midi. Si vous vous entraînez le matin, inversez les repas du midi et du soir.
Si vous ne savez pas quoi manger pour prendre du muscle, nous vous proposons ici 4 menus sans compléments alimentaires. À vous de choisir en fonction des critères qui sont détaillés dans notre article qui explique tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse.
2-1 - Quelle alimentation pour une bonne prise de masse ?
Si vous hésitez entre deux menus, et que vous ne savez pas quelle alimentation choisir pour une bonne prise de masse, optez pour celui qui a le moins de calories. Il est plus efficace de démarrer un peu plus bas, quitte à changer de menu au bout d’1 à 2 semaines, plutôt que de démarrer trop haut. En effet, si vous démarrez trop haut, vous avez un fort risque de prendre trop de gras. Donc dans le doute, il vaut mieux être prudent.
Votre prise de masse va se faire pendant plusieurs mois, donc vous n’êtes pas à une semaine près 
Donc prenez le temps de choisir et de trouver quelle est la bonne alimentation pour vous. De toute façon il y a très peu de chances que vous tombiez juste du premier coup.
2.2 - Comment faire une prise de masse rapide ?
Je vous déconseille donc de faire une prise de masse rapide. Car qui dit prise de poids trop rapide, dit obligatoirement forte augmentation du taux de graisse.
Je sais que certains sportifs ne trouveront pas que c’est un problème, mais à moins d’être vraiment très maigre à la base, ça en est pourtant un. En fait, ça pose même plusieurs problèmes :
Toute la graisse en trop devrait être ensuite éliminée via une période de sèche, et si vous avez beaucoup de gras à perdre, cette sèche sera longue et fatigante, ce qui augmentera le risque de perdre du muscle et de se blesser ;
Si vous prenez trop de gras, vous allez créer de nouveaux adipocytes (les cellules qui stockent le gras au sein de notre corps), et ces cellules ne vont pas disparaître lors de votre sèche, elles vont simplement se vider. Le problème est qu’ensuite, il sera beaucoup plus facile pour le corps de les remplir que de les créer. Et donc, il sera ensuite plus facile pour votre organisme de prendre du gras à nouveau dès que vous mangerez en excès. La prochaine prise de gras sera donc bien plus rapide !
Pour toutes ces raisons, faire une prise de masse rapide n’est donc clairement pas une bonne idée !
Et si vous voulez un organisme en bonne santé … vous avez une raison supplémentaire ! A moins d’être très maigre, prendre du gras n’est jamais bon pour la santé !
2.3 - Que manger pour prendre du muscle ?
Vous le verrez dans les menus ci-dessous, mais pour prendre du muscle correctement, sans prendre de gras et en respectant sa santé, on va plutôt manger des aliments de qualité et les plus bruts possibles.
Ça veut dire qu’on va supprimer les plats préparés, ou en tout cas fortement les réduire. Tout ce qui est industriel est rarement intéressant d’un point de vue alimentation, car pour compenser la faible qualité gustative des ingrédients, les plats préparés sont souvent enrichis en sucre, sel, graisses et arômes. Ajoutez à cela des conservateurs et il n’y a plus grand-chose de bon au fond de votre assiette !
Quand on veut manger pour prendre du muscle, on va donc manger de tout, mais en privilégiant les aliments de qualité. Les mauvais aliments ne doivent pas représenter plus de 20% de votre apport calorique … En tout cas si vous voulez respecter la santé de votre organisme.
3 - Programme alimentaire pour prise de masse rapide sans produits ?
On voit parfois des programmes pour prendre de la masse musculaire très rapidement, mais clairement, ce n’est pas quelque chose que je vais vous conseiller ! En effet, qui dit prise de poids rapide, dit prise de gras importante.
Le muscle, il ne faut pas rêver, prend beaucoup de temps à se construire. Donc il n’est pas vraiment possible de prendre du muscle rapidement. Si vous prenez du poids trop rapidement, ça voudra simplement dire que vous avez pris beaucoup trop de gras. C’est une façon de faire la prise de masse que certains conseillent (le bulking), mais de mon côté, je préfère la prise de masse propre, aussi appelée prise de muscle.
Le but sera de maximiser le gain en muscle et de minimiser le gain en gras. Car n’oubliez pas une chose : tout ce gras en trop, il faudra le perdre ensuite lors de la sèche.
Pour savoir si vous allez trop vite, surveillez la balance : à moins d’être débutant ou vraiment très maigre, évitez de prendre plus de 2 kilos par mois.
4 - Les produits sont pas obligatoires en prise de masse ?
Dans les salles de musculation, beaucoup sont ceux qui pensent qu’ils sont obligé de prendre du weight gainer pour réussir leur prise de masse. C’est faux ! Et dans la plupart des cas, c’est même une erreur, car la majorité des weight gainers du marché ne sont pas de bonne qualité : ils ne contiennent pas assez de protéines, trop de glucides et les protéines comme les glucides sont de mauvaise qualité !
Donc à moins d’avoir du mal à manger suffisamment, vous pouvez complètement vous en passer.
Un autre type de produit peut par contre être bien plus intéressant : le collagène de type Peptan. C’est certainement le meilleur produit pour prendre soin de vos articulations. Et comme vous le savez, si vous voulez progresser sur le long terme, vous devez avoir des articulations en bonne santé pour ne pas vous blesser.
Sachant que pendant votre prise de masse, vos charges de travail vont augmenter, on comprend tout l’intérêt que peut avoir ce type de produit à ce moment-là !
Si vous respectez les menus ci-dessous, vous aurez déjà de bonnes quantités de vitamines, de minéraux et de fibres. Ensuite pour savoir si ces quantités seront suffisantes, ça va dépendre de vos besoins, mais aussi de la qualité des aliments que vous allez manger (bio ou non …). Si vous avez un doute, n’hésitez pas à ajouter un bon multivitamines et minéraux.
Première petite information : si vous essayez de saisir des menus dans votre application de calcul des calories préférée, vous verrez sûrement de petites différences au niveau des macronutriments ou des calories. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.
Quel que soit le type d’aliment, les calories, les protéines, les glucides ou les lipides qu’on leur attribue ne sont que des moyennes. Il est impossible de connaître avec exactitude les vrais nutriments que contient votre plat. C’est pour cela qu’il y a toujours de légères variations entre les différentes applications, les tableaux sur internet, ou encore les étiquettes.
Quel que soit le type d’aliment, les calories, les protéines, les glucides ou les lipides qu’on leur attribue ne sont que des moyennes. Il est impossible de connaître avec exactitude les vrais nutriments que contient votre plat. C’est pour cela qu’il y a toujours de légères variations entre les différentes applications, les tableaux sur internet, ou encore les étiquettes.
Si vous vous étonnez que dans les menus ci-dessous, le dosage en protéines et lipides ne soit pas exactement celui que j’ai défini au-dessus, ne vous inquiétez pas c’est normal : il y a toujours une différence entre la cible et la réalité. Et 5 g de protéines en plus ou en moins, ce n’est pas ça qui fera échouer votre plan alimentaire.
Ensuite, il ne faudra pas hésiter à faire des modifications dans le plan alimentaire de prise de masse et surtout à varier les aliments. Comme vous le voyez, il y a beaucoup d’aliments génériques proposés dans ces menus, ça veut dire qu’il VOUS faudra choisir les aliments précis. Dans la mesure du possible, essayer de les varier régulièrement. Cela vous permettra d’avoir une alimentation moins monotone, ce qui sera meilleur pour votre motivation, mais aussi pour vos apports en micronutriments et pour votre système digestif.
Vous verrez dans ces menus qu’il y a beaucoup de poissons, et notamment des poissons gras. Ne vous inquiétez pas, c’est du bon gras, qui est riche en oméga 3. Et c’est d’ailleurs pour cela qu’il est là, en plus d’apporter de bonnes quantités de protéines de poissons.
Les oméga 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps, du cerveau, des hormones, mais aussi pour contrer l’effet pro-inflammatoire des oméga 6. Les oméga 6 se retrouvent en grande quantité dans la viande et dans de très nombreuses sources de graisse. Et comme pendant cette prise de masse, on va manger de fortes doses de ce type d’aliment, il faudra faire attention à son apport en oméga 6 pour compenser. Sinon, vous subirez une fatigue plus importante, mais aussi un risque de blessure articulaire (tendinite par exemple) accru.
Si vous prenez des Omega 3 en gélules, vous pourrez remplacer ce poisson gras par du poisson blanc ou par une viande maigre. Par contre, cela va diminuer votre taux de lipides quotidien, il faudra alors compenser en ajoutant par exemple une quinzaine d’amandes, ou une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Vous serez peut-être étonné des portions de légumes de ces menus, mais comme nous en avons parlé dans un autre dossier, ils sont essentiels pour basifier votre organisme. En plus de vous aider pour avoir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux, ça va contrer l’effet acidifiant des protéines, et donc prévenir le risque de blessure. Essayer de conserver les portions de légumes telles qu’elles sont notées dans les menus, même si vous n’avez pas l’habitude, même si ces quantités vous paraissent trop grandes.
Si c’est le cas, diminuez un peu au début, le temps de vous habituer, puis augmentez pour arriver petit à petit aux portions de légumes demandées.
6 - Alimentation prise de masse homme à 2500 Kcal sans compléments alimentaires
Assez peu de calories, donc on peut rester sur un mode de repas classique, avec seulement trois repas par jour.
Flocons d’avoine : 70 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 3 unitésAmandes : 20 g Viande maigre (type steak haché 5%) : 200 gRiz basmati ou semi-complet : 90 gLégume vert (courgettes, haricots, ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 gOrange : une unité – Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 200 g– Riz basmati ou semi-complet : 120 g– Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g– Huile d’olive : 10 g– Chocolat noir (min 70%) : 10 g– Orange : une unité – Protéines : 157 g– Glucides : 259 g– Lipides : 92 g7 - Alimentation prise de masse homme à 2750 Kcal sans compléments alimentaires
Flocons d’avoine : 80 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 3 unités Amandes : 20 gViande maigre (type steak haché 5%) : 150 gRiz basmati ou semi-complet : 130 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gPomme : une unitéChocolat noir (min 70%) : 10 gPoisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 200 gRiz basmati ou semi-complet : 150 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 gPomme : une unité Protéines : 148 gGlucides : 329,5 gLipides : 92,5 g 8 - Alimentation prise de masse homme à 3000 Kcal sans compléments alimentaires
8.1 - Comment arriver à 3.000 calories par jour ?
Vous avez deux solutions pour y parvenir, car comme expliqué au-dessus, on ne touche pas aux protéines pour monter les calories :
vous pouvez donc soit augmenter les hydrates de carbone et c’est ce qui est fait dans le menu ci-dessous ;ou augmenter les lipides. Augmenter les lipides peut-être une très bonne solution quand on veut monter en calories, car ils ont une plus grande densité calorique, ce qui permet d’absorber bien plus de calories sans trop augmenter la taille des assiettes.
Mais dans le menu ci-dessous, je reste sur le classique (donc les glucides) pour que vous puissiez mieux voir les différences entre les 4 menus prise de masse de le page.
Flocons d’avoine : 100 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 3 unités Amandes : 10 gViande maigre (type steak haché 5%) : 150 gRiz basmati ou semi-complet : 150 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gPomme : une unitéChocolat noir (min 70%) : 10 g Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 200 gRiz basmati ou semi-complet : 200 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 gPomme : une unité Protéines : 155 gGlucides : 395 gLipides : 89,5 g 9 - Alimentation prise de masse homme à 3250 Kcal sans compléments alimentaires
Flocons d’avoine : 100 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 3 unités Amandes : 10 gPomme : une unité Viande maigre (type steak haché 5%) : 150 gRiz basmati ou semi-complet : 200 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gPomme : une unitéChocolat noir (min 70%) : 10 g Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 200 gRiz basmati ou semi-complet : 200 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 gPomme : une unité Protéines : 160 gGlucides : 447 gLipides : 91 g 10 - Repas prise de masse femme, sans compléments alimentaires
Dans cet article, il y a que des plans alimentaires pour homme. Mais vous pouvez tout à fait les transformer en plans alimentaires pour femme en réduisant la dose de protéine de 0,5 g par kilo de poids de corps. Comme une femme possède en général moins de masse musculaire, il est conseillé de réduire un peu le dosage en protéine.
Si vous voulez plus de détails et des menus de prise de masse pour les femmes, regardez notre article dédié.
11 - Repas prise de masse ectomorphe
Maintenant, si vous êtes quelqu’un de maigre et que vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez tout à fait suivre tous les conseils de cet article et choisir un menu parmi ceux qui sont présentés au-dessus.
Le fait d’avoir du mal à prendre du poids ne change absolument rien à la constitution des menus au-dessus. C’est simplement qu’il vous faudra choisir un menu avec un plus grand apport calorique que quelqu’un qui prend de la masse plus facilement.
Et c’est souvent ça le problème d’ailleurs : la plupart des gens se mettent dans des cases en se disant qu’ils ne vont pas réussir à prendre du poids, alors que c’est simplement qu’ils ne mangent pas assez. Ils mangent peut-être beaucoup par rapport à leurs copains ou à leurs voisins, mais tout simplement pas assez par rapport à leur propre corps. Et comme expliqué au début de cet article, il faut toujours adapter et choisir par rapport à son propre cas.
12 - Programme alimentaire prise de masse débutant
On pourrait se dire qu’un débutant a moins de masse musculaire, et donc qu’il peut baisser davantage les protéines, et c’est vrai. Mais comme dans cet exemple, nous avons pris une valeur de protéine « moyenne », ça ne pose pas de problème ici.
Après, si vous êtes vraiment 100% débutant en sport, effectivement à ce moment-là, vous pourrez réduire un peu l’apport en protéines, en enlevant par exemple 0,5 g de protéines par kilo de poids de corps.
13 - Programme alimentaire prise de masse en pdf
Dans cet article, nous vous proposons 4 exemples de plans alimentaires de prise de masse, et des conseils pour les adapter.
Mais si vous voulez aller encore plus loin, avec 50 exemples de plans alimentaires plus détaillés, et un eBook contenant au total 70 pages de conseils, je vous invite à regarder notre ebook spécial prise de masse en PDF.
Grâce à tous ces exemples de menus et à tous les conseils d’adaptation, vous serez certains obtenir un plan alimentaire parfaitement adapté à vos besoins, avec en plus toutes les explications pour modifier les menus et apporter de nombreuses variations dans votre alimentation. C’est le guide ultime pour réussir sa prise de masse le plus complet du web.
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