Si vous n’avez pas encore lu notre article complet sur l’alimentation de prise de masse, je vous invite à le faire avant de regarder ces programmes alimentaires gratuits pour femmes. Ça vous permettra de beaucoup mieux comprendre ce que je vais vous expliquer dans cet article, mais aussi pourquoi et comment les menus sont conçus.
Ici, ce sont des plans de prise de masse sans compléments alimentaires.
La plupart des informations ou des méthodes de calcul sont les mêmes pour les hommes ou les femmes en musculation. Mais il y a quand même quelques petites subtilités, que je vais vous expliquer ici, pour vous permettre d’avoir toutes les informations disponibles pour bien utiliser nos exemples de menus, et créer votre propre menu de prise de muscle.
1 - Comment faire son programme alimentaire prise de masse ?
Vous le savez peut-être, mais au cas où : pensez bien qu’il vous faudra adapter les plans alimentaires que je vous propose ici à votre propre cas. Pour progresser au mieux en musculation, c’est essentiel ! Il faut essayer de personnaliser le plus possible son entraînement et sa nutrition.
1.1 - Combien de grammes de protéine par jour prise de masse ?
Pour bien les adapter, voici quelques règles : 
entre 1,4 et 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps : c’est un peu moins que pour les hommes, car en général les femmes ont une masse musculaire un peu plus faible, elles ont donc besoin d’un peu moins de protéines. entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo. Ça peut paraître beaucoup, mais ce n’est pas un problème, bien au contraire, car ça permet d’augmenter facilement les calories. Et ne vous inquiétez pas : les lipides ne sont pas automatiquement stockés sous forme de graisse. C’est « juste » l’excédent des calories qui est stocké et qui donne du gras 😉 Le reste sera apporté par les glucides pour combler les calories manquantes.
Pour les menus ci-dessous, nous allons prendre comme exemple une sportive de 55 kg, qui va consommer : 1,6 g de protéines, donc 88 g / jour 1,2 g de lipides, donc 66 g / jour À noter que tous les aliments sont pesés crus dans les menus ci-dessous.
Les menus ci-dessous sont conçus pour des personnes qui pratiquent la musculation dans l’après-midi. C’est pour cela qu’ici, le repas le plus calorique est le repas du soir. C’est vraiment important d’essayer de respecter cette règle : prenez votre plus gros repas après votre séance de sport.
Donc si vous vous entraînez le matin, inverser les repas du midi et du soir de nos menus.
À noter que dans nos menus, on ne va pas rajouter de collation, car ce n’est absolument pas indispensable.
Si vous préférez, vous pourrez restructurer les menus pour prendre des collations, mais sinon, ne vous embêtez pas ! Le mythe qui dit il faut absolument manger 6 repas par jour est complètement faux.
1.2 - Comment prendre de la masse musculaire quand on est maigre femme ?
Dans ce dossier, nous traitons principalement de la partie alimentaire, pour vous aider à prendre de la masse musculaire. D’un point de vue alimentaire, quand on est maigre, les principes détaillés dans cette page s’appliquent, par contre il vous faudra certainement augmenter encore davantage vos calories.
Mais pour la partie musculaire, pour l’entraînement, les mêmes règles s’appliquent qu’on soit un homme ou une femme, maigre ou non : il faut privilégier les exercices de base, car ce sont les mouvements les plus efficaces pour le développement de la masse musculaire.
Vous trouverez de nombreux exemples de programmes de musculation de prise de masse sur notre site.
1.3 - Que manger pour prendre du muscle ?
En réalité, le choix des aliments ne varie pas vraiment entre la prise de masse et la sèche, car dans les deux cas, si vous voulez optimiser votre santé et vos performances, il faudra toujours essayer de consommer le plus possible des aliments de qualité.
Ensuite, ce sont les quantités qui feront la différence sur le fait de prendre ou de perdre du poids.
Ça veut donc dire des sources de glucides de qualité, à index glycémique modéré, comme l’avoine, le quinoa, ou la patate douce, des viandes maigres, des poissons gras et beaucoup de légumes.
Ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous faire plaisir ni que vous ne pourrez jamais manger au fast-food par exemple, mais les écarts doivent être limités si possible. Et oui, désolé, ce n’est pas parce que vous êtes en prise de masse que vous pouvez manger des fast-foods à tous les repas ! En tout cas si votre objectif est de développer votre masse musculaire, et non votre masse graisseuse.
2 - Quel repas de prise de masse femme choisir ? Quel est le meilleur programme pour la prise de masse pour moi ?
Nous vous proposons ici 4 menus sans compléments alimentaires. À vous de choisir en fonction des critères qui sont détaillés dans notre article qui explique tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse.
Une fois que vous avez compté vos calories, et que vous savez combien de calories vous avez besoin pour votre prise de muscle, si vous hésitez entre deux menus, prenez celui qui a le moins de calories.
Ça vous permettra de démarrer votre prise de masse en douceur, et si vous avez de la chance, ça sera suffisant pour commencer à prendre du muscle sans prendre de gras. Et ça, c’est exactement ce qu’on veut faire ! Et plus tard, si votre prise de poids stagne, vous pourrez alors passer au menu contenant plus de calories.
Alors que si vous démarrez directement avec un menu plus calorique, vous augmentez le risque de prendre du gras.
Le meilleur programme sera aussi celui que vous arriverez à tenir sur la durée. Donc s’il y a vraiment des aliments qui ne passent absolument pas, n’hésitez pas à utiliser des aliments de substitution. Inutile d’être dégoûté à chaque repas pendant des mois !
Et bien sûr, si à un moment donné vous augmentez votre activité physique, que vous rajoutiez des séances de sport ou de cardio par exemple, il vous faudra aussi adapter votre programme alimentaire.
3 - Programme alimentaire pour prise de masse rapide ?
On voit parfois des programmes alimentaires pour prendre de la masse musculaire très rapidement, mais ce n’est clairement pas quelque chose que je vais vous conseiller ! En effet, qui dit prise de poids rapide, dit prise de gras importante.
Et il y a quelque chose qui est souvent sous-estimé : une fois que vous avez créé de nouvelles cellules graisseuses, vous ne pouvez plus les supprimer. Vous pouvez simplement les vider en faisant un régime, ce qui veut dire que par la suite, il sera beaucoup plus facile pour votre corps de les remplir à nouveau, car elles seront déjà existantes. Donc ça veut dire que vous pourrez reprendre du gras plus facilement.
Donc vous avez tout à gagner à essayer de faire une prise de muscle lente, et bien propre (donc en limitant la prise de gras).
Le but sera donc de maximiser le gain en muscle, et de minimiser le gain en gras. Car n’oubliez pas une chose : tout ce gras en trop il faudra le perdre ensuite lors de la sèche.
3.1 - Combien de temps pour se muscler en tant que femme ?
Pensez bien que pour faire grossir ses muscles, même avec le meilleur programme de musculation de la terre, ça prend beaucoup de temps ! Le développement de la masse musculaire est un processus long !
La musculation c’est un marathon, et non un sprint, donc ne visez pas plus de 1,5 kg de plus par mois, et grand max 2 kg.
Et en plus, en tant que femme, votre capacité à produire de la masse musculaire est un peu plus faible que les hommes, notamment à cause des hormones anabolisantes (testostérone par exemple) en plus faible quantité.
3.2 - Combien de repas par jour ?
Le nombre de repas par jour n’a aucune importance !
Ce qui est important c’est d’avoir au global un apport nutritionnel correct, en respectant les règles détaillées au-dessus. Ensuite que vous obteniez cet apport sur 3 ou 6 repas, ça ne changera rien au développement de votre masse musculaire.
Certaines préfèrent faire plus de repas légers, alors que d’autres préféreront 3 repas plus gros. A vous de tester et de choisir ce que vous préférez, et ce que votre corps tolère le mieux. Mais ce n’est clairement pas le point le plus important pour votre régime de prise de masse en tant que femme (ni en tant qu’homme d’ailleurs).
4 - Il faut des produits pour prendre de la masse musculaire chez les femmes ?
En musculation, quand on entend parler de prise de masse, le premier complément alimentaire qui vient à l’esprit c’est le Weight Gainer. Pour faire simple, ce produit est une association de protéines et de glucides, qui permet donc d’augmenter facilement son apport calorique.
Ça peut être utile si vous avez du mal à manger suffisamment, mais ce n’est en aucun cas obligatoire. Il en est de même pour les protéines en poudre ou tous les autres compléments alimentaires pour le sport(acides aminés, BCAA, …). Si vous voulez en prendre, attention par contre à bien le choisir, car beaucoup de Weight Gainer sont de très mauvaise qualité, donc choisissez bien, et privilégiez un Lean Gainer, qui est un type de gainer beaucoup plus qualitatif, qui contient de meilleures sources de glucides.
Par contre, un type de produit auquel on pense rarement dans le cadre d’une prise de masse, c’est le collagène Peptan. Le Peptan est un label qui garantit une excellente qualité au collagène, et le collagène est le constituant de nos articulations. En toute logique, votre programme de musculation de prise de masse va mettre vos muscles et vos articulations à rude épreuve. Vous allez vous entraîner beaucoup et progresser au niveau de votre force. Pour éviter de vous blesser et continuer à progresser sur le long terme, prendre soin de ses articulations est une excellente idée, mais qui est trop souvent sous-estimée !
À noter bien sûr que même si les acides aminés et les BCAA ne sont pas indispensables pour la réussite de votre prise de masse, ils peuvent vous aider par contre à améliorer votre énergie et votre récupération pendant votre séance de sport.
L’intra-training est aussi un bon moment pour placer une source de glucides rapides comme par exemple de la maltodextrine. Cela vous permettra d’augmenter facilement vos calories, et ces glucides seront directement utilisés par votre activité physique pour la récupération musculaire.
Première petite information : si vous essayez de saisir des menus dans votre application de calcul des calories préférée, vous verrez sûrement de petites différences au niveau des macronutriments ou des calories. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.
Quel que soit le type d’aliment, les calories, les protéines, les glucides ou les lipides qu’on leur attribue ne sont que des moyennes. Il est impossible de connaître avec exactitude les vrais nutriments que contient votre plat. C’est pour cela qu’il y a toujours de légères variations entre les différentes applications, les tableaux sur internet, ou encore les étiquettes.
Vous verrez aussi que les menus ne sont pas « pile-poil » sur les doses de protéines et de lipides, ne vous inquiétez pas, on n’est pas à 5 g de protéines par jour 😉
Ensuite, il ne vous faudra surtout pas hésiter à faire des modifications dans le plan alimentaire de prise de masse et surtout à varier les aliments. Comme vous le voyez, il y a beaucoup d’aliments génériques proposés dans ces menus, ça veut dire qu’il VOUS faudra choisir les aliments précis. Dans la mesure du possible, essayez de les varier régulièrement. Cela vous permettra d’avoir un régime moins monotone, ce qui sera meilleur pour votre motivation, mais aussi pour vos apports en micronutriments et pour votre système digestif.
Nos menus contiennent beaucoup de poissons, car ils sont riches en oméga 3, ils sont donc excellents pour la santé, la fatigue, ou encore pour prévenir les blessures articulaires. Pour cela, privilégiez des poissons gras type saumon, truite, sardine ou maquereau.
Si vous ne voulez pas en manger, vous pouvez remplacer les doses de poissons par de la viande maigre, mais dans ce cas-là, il sera quand même intéressant d’ajouter des gélules d’oméga 3.
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Gélules 100% poissons ultra concentrées en oméga 780 mg d’oméga / caps : dont 400mg EPA + 300 mg DHA Qualité EPAX® : la meilleure qualité au monde6 - Alimentation prise de masse femme à 1800 kcal sans compléments alimentaires
On démarre avec un plan alimentaire à 1800 kcal, ce qui peut paraître bas dans certains cas, mais qui sera tout à fait suffisant pour les sportives avec un métabolisme plutôt lent, qui sont légères ou qui font peu d’activités physiques.
Petit déjeuner de prise de masse :Flocons d’avoine : 50 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 3 unités Amandes : 15 g
Repas du midi en prise de masse :Viande maigre (type steak haché 5%) : 70 g Riz basmati ou semi-complet : 70 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 g
Repas du soir en prise de masse :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 80 gRiz basmati ou semi-complet : 100 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 5 gPomme : une unité
Total de ce plan alimentaire de prise de muscle : 1799 kcalProtéines : 87 gGlucides : 210 gLipides : 68 g
7 - Régime prise de masse femme à 2000 kcal sans compléments alimentaires
Il faut plus de calories, on ajoute du riz et de l’avoine, mais aussi une compote. Si vous voulez prendre les fruits et/ou les amandes en collation au lieu de les prendre sur les repas, n’hésitez pas !
Petit déjeuner de prise de masse :Flocons d’avoine : 50 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 3 unités Amandes : 20 gCompote sans sucre ajouté : une unité
Repas du midi en prise de masse :Viande maigre (type steak haché 5%) : 70 gRiz basmati ou semi-complet : 100 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 g
Repas du soir en prise de masse :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 80 gRiz basmati ou semi-complet : 120 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 5 gPomme : une unité
Total de ce plan alimentaire de prise de muscle : 2000 kcalProtéines : 91 gGlucides : 258 gLipides : 66 g
8 - Programme nutrition prise de masse femme à 2250 kcal sans compléments alimentaires
On remonte encore un peu les glucides ! On ajoute par exemple une pomme sur le repas du midi et on supprime un œuf, pour ne pas exploser la dose de protéines. Car il ne faut pas oublier qu’à chaque fois qu’on monte l’avoine ou le riz, ça ajoute surtout des glucides, mais aussi un peu de protéines.
Petit déjeuner de prise de masse :Flocons d’avoine : 75 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 2 unités Compote sans sucre ajouté : une unitéAmandes : 15 g
Repas du midi en prise de masse :Viande maigre (type steak haché 5%) : 70 gRiz basmati ou semi-complet : 110 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 gPomme : une unité
Repas du soir en prise de masse :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 80 gRiz basmati ou semi-complet : 150 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 5 gPomme : une unité
Total de ce plan alimentaire de prise de muscle : 2245 kcalProtéines : 92 gGlucides : 320 gLipides : 66 g
9 - Nutrition musculation prise de masse femme à 2500 kcal sans compléments alimentaires
N’hésitez pas à monter les lipides (amandes, chocolat noir, huile d’olive) si vous voulez un peu réduire les glucides. Et là aussi, vous pouvez prendre les fruits, une compote et / ou les amandes en collation si vous préférez.
Petit déjeuner de prise de masse :Flocons d’avoine : 90 gLait écrémé (pour les flocons) : 20 gOeufs entiers : 2 unités Compote sans sucre ajouté : une unitéAmandes : 15 g
Repas du midi en prise de masse : Viande maigre (type steak haché 5%) : 70 gRiz basmati ou semi-complet : 130 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 10 gPomme : une unité
Repas du soir en prise de masse :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 70 gRiz basmati ou semi-complet : 175 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 10 gChocolat noir (min 70%) : 5 gPomme : une unitéCompote sans sucre ajouté : une unité
Total de ce plan alimentaire de prise de muscle : 2496 kcalProtéines : 97 gGlucides : 375 gLipides : 67 g
10 - Programme alimentaire prise de masse femme en pdf
Dans cet article, nous vous proposons 4 exemples de plans alimentaires de prise de masse pour la musculation et des conseils pour les adapter.
Mais si vous voulez aller encore plus loin, avec 50 exemples de plans alimentaires plus détaillés, et un eBook contenant au total 70 pages de conseils, je vous invite à regarder notre ebook spécial prise de masse en PDF.
Grâce à tous ces exemples de menus, et à tous les conseils d’adaptation, vous serez certaines d’obtenir un plan alimentaire parfaitement adapté à vos besoins, avec en plus toutes les explications pour modifier les menus et apporter de nombreuses variations dans votre alimentation. C’est le guide ultime pour réussir sa prise de masse le plus complet du web.
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