Dans cette page, vous allez découvrir des programmes de musculation complets pour la prise de masse, en fonction du type d’entraînement et du nombre de séances de musculation que vous voulez faire dans la semaine. Si ce n’est pas encore fait, avant de lire ces programmes, je vous conseille de lire notre article qui explique comment créer son programme d’entraînement pour la prise de muscle, ça vous permettra de mieux comprendre tout ce qui est expliqué ici.
1 - Explications générales pour ces programmes sportifs
L’avantage d’un programme de prise de muscle est qu’il n’y a pas vraiment de contraintes comme celles qu’on pourrait avoir dans un programme de sèche. On peut donc utiliser plus de techniques d’entraînement et plus de méthodes d’intensification.
1.1 - Méthodes d’intensification pour entrainement en prise de masse
Ici nous allons utiliser deux méthodes qui font partie de la quarantaine de celles qu’on inclut dans les coaching que nous proposons à nos élèves.
1 – Gamme descendante : il s’agit de faire 4 ou 5 séries, mais à chaque série, on diminue la charge et on augmente le nombre de répétitions. Pour les répétitions, c’est le plus souvent 6 puis 8 / 10 / 12 / (15). On voit plus souvent la méthode inverse, la gamme montante (aussi appelé à tort pyramidal), mais j’ai choisi ici la gamme descendante, car elle a l’avantage de pouvoir mettre plus lourd ! Ça va donc être particulièrement intéressant dans le cadre d’une prise de muscle, à utiliser en début de séance.
2 – Le stato concentrique : méthode beaucoup plus originale, qui consiste à faire 2 à 3 secondes de « pause » au milieu du mouvement, donc à garder la barre statique. Par exemple, sur le squat ou le développé couché, prenez une petite « pause » au milieu de la montée, puis finissez la répétition normalement. Et bien sûr vous recommencez à chaque répétition de la série. C’est une méthode très difficile, qui va obliger à baisser les charges, mais qui va très fortement solliciter vos muscles et votre système nerveux. Comme chaque répétition dure longtemps, on en fait un peu moins avec cette méthode. Elle permet par la suite de nettement gagner en force et en maîtrise des exercices !
1.2 - Comment lire ces entrainements de musculation
Voici une petite légende et quelques informations complémentaires pour bien comprendre les entrainements détaillés ci-dessous :
Exercice (variante / variante) : nombre de séries * nombre de répétitions @ temps de repos (# Méthode)
Exemple :
Squat (fentes) : 4*10@1min30 # stato concentrique
Cela signifie squat ou fentes : faire 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série avec la méthode « stato concentrique »
À noter enfin :
Les abdominaux ne sont pas notés ici ! Vous pouvez les rajouter à la fin de votre séance d’entraînement, ou à un autre moment de la semaine si vous le souhaitez ;
Ici on part du principe que vous vous entraînez à la salle de sport, ou à la maison, mais avec du matériel.
2 - À qui s'adressent ces programmes de prise de muscle ?
Ces programmes s’adressent à tous les pratiquants de niveau débutant ou intermédiaire.
Si vous êtes 100 % débutant, il vaudra mieux faire ces entrainements de prise de masse sans aucune des deux méthodes d’intensification. Donc, faites les exercices en méthode » classique ».
Si vous avez quelques mois d’expérience, vous pouvez utiliser une des deux méthodes. Et si vous avez davantage d’expérience, vous pourrez profiter des deux méthodes telles qu’elles sont notées dans les entrainements.
3 - Comment faire une Prise de masse musculaire
Dans cette page, on vous donne plein de programmes de prise de masse gratuits, mais n’oubliez pas que pour faire une prise de masse musculaire qui fonctionne, l’entraînement ne suffit pas !
Il faut aussi optimiser son alimentation, car si vous ne nourrissez pas vos muscles, ils ne pourront pas grossir. Heureusement, nous avons créé pour vous des articles qui expliquent tout ce qu’il y a à savoir pour réussir à faire une prise de masse d’un point de vue alimentaire :
Ceci étant dit, on va se re-concentrer sur l’aspect entraînement, pour vous donner plein de conseils si vous ne savez pas comment faire votre prise de masse.
3.1 - Exercices de prise de masse
Clairement, certains exercices sont beaucoup plus intéressants que d’autres pour réussir à prendre du muscle. Ça va être notamment tous les exercices de base et tous les exercices polyarticulaires.
C’est donc tous les mouvements qui font intervenir plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices ont en plus l’avantage d’être ceux qui permettent de soulever le plus lourd, donc ce sont ceux qui vont imposer la plus forte stimulation à nos muscles.
Donc dans le choix de vos exercices de prise de masse, pensez bien que vous devez structurer votre programme de musculation autour de ces exercices de base. Si vous ne les connaissez pas, en voici quelques-uns :
Squat / Fente
Soulevé de terre
Développé couché / dips
Développé militaire
Tractions / Rowing
Squat / Fente
Soulevé de terre
Développé couché / dips
Développé militaire
Tractions / Rowing
Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de tous les avoir dans votre programme sportif, et surtout pas tous en même temps dans une séance de musculation. Mais vous devez au moins en avoir un pour chaque groupe musculaire. Ensuite vous pouvez compléter avec d’autres mouvements, et enfin finaliser avec les exercices d’isolation.
Mais surtout, ne comptez pas sur les exercices d’isolation pour la prise de masse, ce serait une erreur. Ils ne sont là qu’en finition, pour compléter le travail des mouvements de base.
3.2 - Prise de masse rapide
Je sais que vous êtes nombreux à chercher la prise de masse rapide, mais il n’y a pas de solution rapide en musculation. À part les produits dopants bien sûr.
Si vous voulez prendre de la masse très rapidement en mangeant d’énormes quantités de calories, ce que vous allez surtout faire, c’est prendre du gras ! Ce n’est pas une option que je vais vous conseiller …
À moins d’être vraiment très maigre à la base, il ne faut pas viser plus de 1 à 2 kg de prise de poids par mois.
3.3 - Quelle est la durée d'une prise de masse ? 30 jours ou plus ?
La durée de votre prise de masse va tout simplement dépendre du poids que vous voulez atteindre. Je vous ai donné la vitesse de progression cible juste au-dessus, il ne vous reste donc plus qu’à faire votre calcul pour savoir combien de temps elle va durer.
Dans tous les cas, il y a très peu de chances que vous atteignez votre objectif en termes de masse musculaire en seulement 30 jours. Il vous faudra au moins 2 à 3 mois si vous voulez commencer à avoir des résultats significatifs.
En un mois, ça vous laisse simplement le temps d’avoir un tout début de progression, mais rien de vraiment notable d’un point de vue musculaire. Notez bien que la prise de muscle est plus longue que la perte de gras, elle demande donc plus de patience.
4 - Programme prise de masse full body : 2 à 3 séances par semaine
Premier exemple de programme, il s’agit du plus simple, le full body. Avec ce type de répartition, on travaille tous les muscles du corps à chaque séance de sport. C’est très bien si on ne peut pas avoir une grande fréquence d’entraînement dans la semaine, ou quand on est débutant, pour éviter d’avoir de trop nombreux exercices à apprendre.
Mais ça limite l’intensité qu’on peut appliquer à chaque muscle, car le nombre d’exercices par muscle sera limité, de même que les méthodes de travail.
Programme muscu full body
Squat (front squat / fentes) : 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Soulevé de terre (soulevé de terre jambes tendues) : 4*10 @ 2min
Tractions (rowing / tirage poitrine) : 4*5 @ 2min #stato-concentrique
Développé couché (développé incliné) : 4*10 @ 1min30
Élévations postérieures : 3*12 @ 1min
Curl biceps : 3*10 @ 1min30
Triceps barre au front : 3*12 @ 1min30
Comment le rendre encore plus efficace ?
Si vous en avez la possibilité, essayez de faire trois séances de musculation par semaine, ça sera plus efficace. Ne passez pas en dessous de 2, car vous ne pourriez pas progresser.
Et à chaque séance, variez les exercices en utilisant les solutions proposées dans le programme, ça permettra un développement plus complet de votre corps ;
Profitez-en pour faire varier les méthodes de travail, pour les faire par alternance sur chacun des 4 premiers exercices. Attention à n’utiliser qu’une fois chaque méthode dans chaque entraînement, et donc pas plus de deux méthodes par séance.
5 - Programme prise de masse half body : 4 séances par semaine
En half body, on découpe le corps en deux au niveau de la taille. Il y a donc un entrainement pour le haut et un pour le bas. Ça laisse donc un peu plus de latitude pour rajouter quelques exercices, et donc pour un travail un peu plus complet de chaque muscle du corps. Faites une séance de chaque par semaine ou, si possible, deux de chaque.
Séance half body prise de masse haut du corps
Développé couché (développé incliné) : 6 / 8 / 10 / 12 @ 1min30 #gamme descendante
Écartés avec haltères (ou à la poulie) : 4*12 @ 1min30
Tractions (tirage poitrine) : 4*5 @ 2min #stato-concentrique
Rowing (tirage horizontal) : 4*10 @ 1min30
Développé militaire : 4*8 @ 1min30
Élévations postérieures : 4*12 @ 1min
Curl biceps : 4*10 @ 1min30
Triceps barre au front : 4*12 @ 1min30
Séance half body prise de masse bas du corps
Squat (front squat) : 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Soulevé de terre (soulevé de terre jambes tendues) : 4*8 @ 2min
Fentes : 4*8 @ 1 min 30 #stato-concentrique
Leg extension : 4*15 @ 1 min
Leg curl : 4*15 @ 1 min
Extensions mollets : 4*10 @ 30 sec
Si vous voulez ajouter les abdominaux, c’est le bon moment
Comment le rendre plus efficace ?
Si vous faites deux entraînements de chaque par semaine (ce qui est conseillé), à chaque séance de muscu, variez les exercices en utilisant les variations proposées dans le programme, ça permettra un développement plus complet de votre corps ;
Profitez-en pour faire démarrer une séance par les exercices de dos, et une autre par les exercices de pectoraux, cela permettra d’équilibrer les deux. Et bien sûr, intervertissez les méthodes en même temps que les exercices.
Si vous trouvez le programme haut du corps trop long, enlevez le développé militaire. Et si ça ne suffit pas, enlevez aussi les écartés avec haltères.
6 - Programme prise de masse en split : 5 séances par semaine
On rajoute un niveau supplémentaire dans le découpage des muscles, pour pouvoir encore rajouter des exercices pour chaque muscle.
Voici un exemple avec 5 séances de musculation par semaine, et nous avons même découpé les jambes, entre les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce découpage des jambes est quelque chose qu’on voit assez rarement, mais qui fonctionne très bien.
Ici, chaque séance fait intervenir un gros et un petit muscle, et la dernière séance de la semaine permet en outre de faire un petit rappel pour le dos et les pectoraux.
Faire un rappel est une façon d’augmenter un peu la fréquence d’entraînement, tout en préservant votre récupération. Ça se pratique en rajoutant un ou deux exercices plus légers pour un muscle qui a déjà été travaillé de manière plus intensive dans la semaine.
Séance 1 : focus entrainement des quadriceps
Squat : 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Fentes avant : 4*10 @ 2min
Presse à cuisses : 4*10 @ 2min
Leg Extension : 4*8 @ 1min #stato-concentrique
Extensions mollets debout : 4*10 @ 45 sec
Extensions mollets assis : 4*15 @ 30 sec
Abdominaux
Séance 2 : focus entrainement du dos
Rowing barre : 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Tractions : 4*8 @ 2min
Tirage horizontal poulie : 4*6 @ 1min30 #stato-concentrique
Curl barre : 4*10 @ 1min 30
Curl incliné : 4*12 @ 1min 30
Curl en rotation : 4*12 @ 1min 30
Séance 3 : focus entrainement des pectoraux
Développé incliné 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Dips : 4*10 @ 2min
Écartés : 4*8 @ 1min 30 #stato-concentrique
Triceps barre au front : 4*10 @ 1min 30
Triceps poulie : 4*12 @ 1min30
Reverse dips : 4*15 @ 45 sec
Séance 4 : focus entrainement des ischios
Soulevé de terre jambes tendues : 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Leg Curl : 4*8 @ 1min #stato-concentrique
Extensions mollets debout : 4*10 @ 45 sec
Extensions mollets assis : 4*15 @ 30 sec
Gainage
Abdominaux
Séance 5 : focus entrainement des épaules
Développé militaire 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Élévations postérieures 4*12 @ 1min 30
Élévations latérales 4*8 @ 1min 30 #stato-concentrique
Shrugs 4*8 @ 1min
Rowing barre prise large : 4*12 @ 1min30
Pompes : 4*12 @ 1min
Week-end :
Repos
7 - Programme muscu prise de masse en PPL : 3 à 6 séances par semaine
Le PPL se découpe en 3 séances minimum :
Push : les exercices de poussée du haut du corps : pectoraux / épaules / triceps
Pull : les exercices de tirage du haut du corps : dos / biceps
Leg : les jambes, donc pour elles, c’est comme un half body
Séance Push :
Développé incliné 4*8 @ 2min #gamme descendante
Dips : 4*6 @ 2min #stato-concentrique
Écartés avec haltères (ou à la poulie) : 4*12 @ 1min30
Développé militaire : 4*10 @ 1min30
Triceps barre au front : 4*10 @ 1min 30
Triceps poulie : 4*12 @ 1min30
Séance Pull :
Rowing barre : 4*8 @ 2min #gamme descendante
Tractions : 4*5 @ 2min #stato-concentrique
Tirage horizontal poulie : 4*12 @ 1min30
Élévations postérieures 3*12 @ 1min 30
Élévations latérales 3*12 @ 1min 30
Curl barre : 3*10 @ 1min 30
Curl incliné : 3*12 @ 1min 30
Séance Leg :
Squat (front squat) : 6 / 8 / 10 / 12 @ 2min #gamme descendante
Soulevé de terre (soulevé de terre jambes tendues) : 4*5 @ 2min #stato-concentrique
Fentes : 4*12 @ 1 min 30
Leg extension : 4*15 @ 1 min
Leg curl : 4*15 @ 1 min
Extensions mollets : 4*10 @ 30 sec
Si vous voulez ajouter les abdominaux, c’est le bon moment
Si le stato concentrique est trop dur sur le deuxième exercice, utilisez-le sur le troisième de chaque séance.
Prenez AU MOINS 1 jour de repos au bout de ces 3 séances de musculation. Si vous ne les faites qu’une fois par semaine, prenez 1 jour entre chaque session de sport.
Maintenant à vous de voir si vous avez le temps et les capacités de récupération pour faire chaque séance deux fois, ou si vous voulez réduire un peu.
Attention : vous pouvez faire un planning glissant si vous le voulez, c’est-à-dire enchaîner les séances et les repos sans faire attention aux jours de la semaine, pour avoir un entraînement équilibré. Mais attention, surtout ne faites pas plus de séances push que de séances pull ! Sinon vous risqueriez de détériorer la stabilité de vos épaules, et d’augmenter le risque de blessure. Si vous souhaitez enlever une séance de musculation, enlevez soit du leg, soit du push.
8 - Comment avoir un programme pour être sûr de réussir sa prise de masse !
Déjà, en suivant tous les conseils qui vont sont donnés dans cet article 
Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !
Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle), le matériel que vous voulez utiliser, mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …
Et de notre côté nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse. Dans le coaching, vous pourrez découvrir des méthodes d’entraînement beaucoup plus évoluées et des programmes plus difficiles et plus variés, pour vous permettre de progresser encore mieux.
Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés et un taux de satisfaction de 90 %, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre prise de masse.