Dans notre article sur l’alimentation pour la sèche en musculation, nous avons vu en détail comment définir vos calories, calculer vos protéines, vos glucides et vos lipides en fonction de votre besoin calorique.
Comme il n’est pas toujours évident de créer son propre plan alimentaire quand on n’a pas d’expérience dans ce domaine, voici 4 exemples de régimes de sèche pour la musculation, avec tous les repas, dont vous pouvez vous inspirer et des conseils pour mieux les choisir. Ici, ce sont des plans de sèche sans compléments alimentaires.
1 - Sèche alimentation : pensez à adapter à votre cas
Pour les plans alimentaires de sèche, ici on va se baser sur un homme de 75 kg ! Il vous faudra donc penser à adapter ces menus à votre cas si ce n’est pas votre poids. Comme vu dans l’article précédent, vous devrez ajuster les quantités de protéines et de lipides pour les adapter à votre propre cas et donc avoir votre propre alimentation de sèche ! C’est très important si vous voulez maximiser vos résultats. C’est pour cette raison que nous n’arrêtons pas de dire depuis des années qu’il ne faut pas copier l’alimentation de quelqu’un d’autre.
Rappel : pour la sèche en musculation, il faut :
Visez entre 1,8 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps Et 1 g de lipides par kilo
2,2 g de protéines : donc 2,2 * 75 = 165 g de protéines 1 g de lipides donc 75 gEt tous les aliments sont pesés crus.
Pour faire des menus plus simples, et comme en sèche il n’y a pas besoin de beaucoup de calories, ces menus sont basés sur une alimentation de sèche classique avec trois repas par jour. C’est plus simple à suivre, et dans la majorité des cas, il est inutile de se prendre la tête à rajouter des collations.
Dans la mesure du possible, pensez à faire votre menu le plus calorique après votre séance d’entraînement de musculation. Même si elle a lieu le soir, ce n’est pas un problème. Car pour maximiser votre récupération, il est important d’avoir le repas le plus chargé en calories après votre séance de musculation. Ici les menus sont basés sur un entrainement de musculation en fin d’après-midi. Donc, inversez le midi et le soir si votre training est le matin 😉
2 - Comment choisir son régime de sèche ?
Le choix du menu parmi les exemples que nous proposons doit se faire en fonction de vos propres besoins caloriques, calculés comme expliqué dans l’article sur l’alimentation pour la sèche.
En cas de doute, si vous n’êtes pas sûr du chiffre, ou que vous êtes entre deux « régimes de sèche », prenez celui des deux qui a le plus de calories. C’est peut-être étrange comme remarque, mais il vaut mieux démarrer trop haut que démarrer trop bas. Sinon vous allez directement griller toutes vos cartouches, et vous ne pourrez plus faire d’ajustement dans votre alimentation de sèche quand votre perte de gras va stagner.
Alors que si vous avez démarré un peu haut, vous aurez la possibilité de baisser vos calories au bout d’une semaine.
N’oubliez pas que vous allez devoir tenir ce régime de sèche pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. Il faut pouvoir le conserver sur toute la période, sans craquer, et pour ça, avoir plus de calories, ça aide !
2.1 - Programme prise de masse salle de sport, c’est obligatoire ?
Dans notre article complet sur l’alimentation de sèche, nous avons répondu en détail à cette question, pour vous aider à savoir quelle quantité manger, donc quel programme nutrition choisir.
En résumé : Vous prenez 10 à 15% de calories de moins que votre maintenance (donc vous enlevez 300 kcal par jour par exemple si votre maintenance est à 2500 kcal) Et si la perte de gras stagne pendant au moins une dizaine de jours, vous pourrez à nouveau baisser de 5 à 10%.
3 - Alimentation sèche rapide, ça existe ?
Oui ça existe de faire une sèche rapide, si on réduit très fortement son alimentation … trop fortement en fait !
N’oubliez pas une chose : il vous a fallu des mois ou des années pour accumuler cet excès de gras. Ne pensez pas que vous allez pouvoir l’enlever en quelques jours. Bien sûr vous pouvez aller beaucoup plus vite pour perdre du gras que pour en prendre, mais dans tous les cas, si vous avez beaucoup de kilos à perdre, ce sera un travail de longue haleine.
À moins d’être vraiment très gras ou débutant en sport, il ne faut pas viser une perte plus importante que 2 kilos par mois. Si vous perdez plus que ça, vous allez perdre du muscle, vous risquez d’être très fatigué, d’augmenter le risque de blessures, mais aussi de faire une reprise de poids rapide à la fin de votre régime.
C’est pour cette raison qu’une sèche rapide n’est pas vraiment conseillée en musculation. À moins par exemple que ce soit pour faire une séance photo, et que vous acceptiez d’être sec pendant quelques jours, puis de reprendre une grosse partie du poids perdu. Mais si votre objectif est réellement de perdre du gras de manière durable, il ne faut pas viser quelque chose de trop rapide.
3.1 - Programme sèche 1 mois ? 2 semaines ?
En deux semaines, vous pouvez viser 0,5 à 2 kilos, mais ce sera surtout de l’eau. En améliorant votre alimentation et en diminuant la dose de glucides, vous allez perdre un peu d’eau, et devenir un peu plus plat. Donc oui le poids sur la balance va un peu bouger, mais le gras perdu sera vraiment très faible. Et en plus de ça, vous aurez des muscles plus plats, donc un moins bon look, vous allez paraître moins musclé ! En un mois, vous pouvez viser 2 à 3 kg, une bonne partie en gras, plus de la moitié si vous avez bien travaillé. Donc vous serez un tout petit peu plus sec, mais vous serez plus plat là aussi ! Donc à moins d’avoir une échéance particulière, et très peu de gras perdre, vous devrez faire votre programme sèche pendant plus d’un mois !
3.2 - Comment sécher rapidement du ventre ?
La première, comme expliqué juste au-dessus, c’est qui n’est pas possible de sécher rapidement. La perte de gras ça prend du temps ! La seconde c’est que vous ne pouvez pas choisir d’où vous allez maigrir. Malheureusement il n’y a pas de moyen pour obliger le corps à perdre du gras à un endroit précis, c’est lui qui décide ! Même en faisant un régime et des tas d’exercices pour les abdominaux, vous ne pouvez pas obliger le corps à perdre du gras au niveau du ventre.
Vous devez donc perdre du gras au global, et malheureusement, chez la plupart des gens, le ventre fait partie des zones qui maigrissent en dernier.
4 - Que manger pendant une sèche ?
Il n’y a pas d’aliments miracle qui vont vous permettre de sécher, pas plus qu’il n’y a des aliments interdits. On peut manger de tout, car c’est surtout une question de dosage !
On va simplement veiller à limiter les mauvais aliments et à privilégier les bons. C’est-à-dire privilégier les sources de glucides à index glycémique faible ou modéré, et les aliments les plus bruts et non transformés possibles.
Veillez à ce que ce type de bons aliments constituent au moins 80% de vos repas, et gardez les 20% restants pour vous faire plaisir avec des aliments moins conseillés si vous voulez, c’est-à-dire les viandes grasses, les plats industriels, ou encore les glucides à index glycémique élevé.
4.1 - Il faut prendre des compléments alimentaires pour sécher ?
Vous n’avez aucune obligation de prendre des compléments alimentaires pour la sèche. Pour la simple raison que ce n’est pas eux qui vont faire le travail, mais bien votre alimentation (et votre programme de musculation). Que ce soit un fat burner ou de la carnitine par exemple, ils seraient simplement une aide. Cela représente une aide utile, mais pas obligatoire.
Aucun produit légal ne peut vous faire perdre du gras à lui tout seul. Il n’y a que les produits illégaux (donc le dopage) qui peuvent faire ça !
D’autres compléments alimentaires auxquels on pense rarement peuvent par contre vous aider : ce sont les produits pour la santé. Il ne faut pas oublier que la sèche risque d’entraîner une baisse de vos apports en vitamines et minéraux, vu que vous allez manger moins. Pour éviter les carences, il peut donc être intéressant d’utiliser ce type de produit, surtout si vous faites une sèche longue ou difficile.
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Réduit la fatigue, améliore l’énergie Action antioxydante puissante Formulé avec 12 vitamines et 6 minérauxDonc mettez d’abord votre alimentation de sèche avant de penser aux suppléments !
5 - Comment bien comprendre ces repas de sèche et les modifier ?
Si vous recalculez les calories de ces plans alimentaires de sèche, vous allez peut-être trouver de petites différences et penser que ces menus sont faux. Ne vous inquiétez pas, c’est normal, car ça va dépendre de l’application ou du tableau que vous allez utiliser pour calculer les calories des aliments.
Ce n’est absolument pas un problème, car de toute façon, un tableau n’est jamais juste à 100%, car personne ne peut savoir avec précision les calories contenues dans le blanc de poulet que vous allez manger. À moins de faire une analyse de chaque blanc de poulet, ce n’est pas possible d’avoir cette information. Toutes les données caloriques sont donc toujours basées sur des moyennes 😉
Vous verrez aussi dans les menus ci-dessous qu’ils ne sont pas toujours exactement « au gramme près » sur la dose de protéines ou de lipides qui est définie. Ne vous inquiétez pas, c’est normal, et ça ne pose aucun problème.
Autre point important à prendre en compte pour utiliser au mieux ces menus : n’hésitez pas à varier les aliments. J’ai mis ici des aliments génériques, ça veut dire que vous pouvez tout à fait les remplacer par des équivalents pour ajouter de la variété, du gout et de la motivation dans votre alimentation de sèche, que ce soit pour les légumes, la viande ou encore les céréales.
Par exemple, j’ai noté des flocons d’avoine, car ils font partie des céréales parmi celles qui ont le meilleur index glycémique, donc qui sont les plus intéressantes pour bien « caler » le ventre.
Mais si vous voulez, vous pouvez par exemple les remplacer par du muesli. Il vous faudra simplement un peu réduire les quantités, car le muesli est plus calorique en général que l’avoine.
Enfin, vous serez peut-être surpris de trouver des poissons tous les jours. La raison est simple : c’est pour faire le plein en oméga 3. Ces nutriments sont essentiels à notre bonne santé. Donc si vous ne prenez pas d’oméga 3 en gélules, il est intéressant de manger suffisamment de poissons gras dans la semaine.
Mais si vous en prenez, ou si vous voulez faire des économies, vous pouvez remplacer certains repas avec du poisson blanc, ou avec de la volaille par exemple. Par contre, cela vous fera moins de lipides. Il faudra donc les compenser, par exemple en rajoutant une cuillère à soupe d’huile d’olive, ou une quinzaine d’amandes.
Voici 4 plans alimentaires pour la sèche gratuits, choisissez-les bien en fonction de tous les conseils donnés au début de cet article.
6.1 - Menu / repas de sèche homme à 1600 kcal sans compléments alimentaires
Grâce à la charge que vous pourrez soulever, et à l’impact global de ce type d’exercice sur votre corps, vous allez optimiser le temps passé à la salle de sport. Et ça c’est essentiel : en évitant la fatigue inutile, on facilite la récupération et donc la croissance des muscles.
Petit déjeuner de sèche : Flocons d’avoine : 20 g Lait écrémé (pour les flocons) : 10 g Oeufs entiers : 4
Repas du midi en sèche : Viande maigre (type steak haché 5%) : 200 g Riz basmati ou semi-complet : 30 g Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g Huile d’olive : 5 g Chocolat noir (min 70%) : 10
Repas du soir en sèche : Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 250 g Riz basmati ou semi-complet : 30 g Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g Huile d’olive : 5 g
Total de ce plan alimentaire de sèche : 1600 kcal Protéines : 146 g Glucides : 90 g Lipides : 73 g
6.2 - Menu / repas de sèche homme à 1800 kcal sans compléments alimentaires
Dans cette variante plus calorique de plan alimentaire pour la sèche, il y a plus de riz (glucides) et de protéines (viande) pour réussir à atteindre les valeurs souhaitées.
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 20 gLait écrémé (pour les flocons) : 10 gOeufs entiers : 4 unités
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 250 gRiz basmati ou semi-complet : 50 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 5 gChocolat noir (min 70%) : 10 g
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 250 gRiz basmati ou semi-complet : 50 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 5 g
Total de ce plan alimentaire de sèche : 1820 kcalProtéines : 165,5 gGlucides : 120,5 gLipides : 75,2 g
6.3 - Menu / repas de sèche homme à 2000 kcal sans compléments alimentaires
Dans ce repas de sèche, on remonte encore les glucides (y compris au petit déjeuner), on peut s’accorder un fruit et un carré de chocolat en dessert le soir, et on peut enlever un œuf le matin. La dose de protéine qu’il apportait va être compensée par l’augmentation des protéines issues du riz et de l’avoine.
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 50 gLait écrémé (pour les flocons) : 10 gOeufs entiers : 3 unités
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 250 gRiz basmati ou semi-complet : 60 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 5 gChocolat noir (min 70%) : 10 g
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 250 gRiz basmati ou semi-complet : 60 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 5 gOrange : une unitéChocolat noir (min 70%) : 10 g
Total de ce plan alimentaire de sèche : 2017 kcalProtéines : 166 gGlucides : 168,5 gLipides : 76 g
6.4 - Menu / repas de sèche homme à 2200 kcal sans compléments alimentaires
Même principe qu’au-dessus : en montant les calories, il faut rajouter des sources de glucides (ou les augmenter) et réduire un peu la viande et le poisson.
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 70 gLait écrémé (pour les flocons) : 10 gOeufs entiers : 3 unités
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 225 gRiz basmati ou semi-complet : 60 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 5 gChocolat noir (min 70%) : 10 gOrange : une unité
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 225 gRiz basmati ou semi-complet : 100 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 5 gChocolat noir (min 70%) : 10 gOrange : une unité
Total de ce plan alimentaire de sèche : 2190 kcalProtéines : 160,5 gGlucides : 220 gLipides : 74,5 g
7 - Alimentation programme sèche femme, sans compléments alimentaires
Ces plans alimentaires pour la sèche ont été à la base créée pour des hommes, mais vous pouvez les adapter si vous êtes une femme. Il suffira de baisser un peu les protéines, en vous basant sur une moyenne de 1,7 g par kilo de poids de corps. Tout le reste ne change pas.
Pourquoi moins de protéines pour une femme ? Tout simplement, car en général, la masse musculaire va être moins importante, et donc elle nécessite moins de protéines.
Vous pourrez voir nos exemples de menus de sèche pour femme ici.
8 - Programme alimentation de sèche en PDF
Si vous voulez des programmes alimentaires de sèche en PDF pour la musculation bien plus détaillés, et des dizaines de pages de conseils, je vous invite à regarder notre ebook pdf pour tout savoir sur la sèche.
Il propose beaucoup plus d’explications sur la sèche, mais aussi plus de conseils et de variations pour pouvoir optimiser ou modifier les programmes alimentaires pour les sportifs. Vous serez certain d’obtenir le menu qui vous convient, aussi bien du point de vue du gout, que du côté des calories et des micros et macronutriments.
En effet, cet eBook de programme alimentaire de sèche en PDF c’est 70 pages de conseils, et une trentaine de menus ! C’est le guide ULTRA complet : le plus complet du net !
Ebook Nutrition Perte de Gras pour les Femmes
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4 programmes alimentaires gratuits pour les femmes en sèche, sans compléments
Dans notre article sur l’alimentation pour la sèche, nous avons vu en détail comment définir vos calories, calculer vos protéines, vos glucides et vos lipides en fonction de […]