Dans notre article sur l’alimentation pour la sèche, nous avons vu en détail comment définir vos calories, calculer vos protéines, vos glucides et vos lipides en fonction de votre besoin calorique.
La plupart des calculs resteront les mêmes que l’on soit un homme ou une femme. Néanmoins il y a quand même quelques petites différences, que nous allons voir en détail ici, et qui justifient le fait d’avoir des programmes nutritionnels spécifiques pour la perte de gras chez la femme qui pratique la musculation.
Et comme il n’est pas toujours évident de créer son propre plan alimentaire quand on n’a pas d’expérience dans ce domaine, voici 4 exemples de régimes de sèche, pour sportives, avec tous les repas, dont vous pouvez vous inspirer, et des conseils pour mieux les choisir. Ici, ce sont des plans de sèche sans compléments alimentaires. Donc pas de Fat Burner, de Carnitine ni aucun bruleur de graisse ne sera noté dans ce menu, pas plus que des protéines en poudre.
Bien sûr, s’ils sont de qualité et bien utilisés, les bruleurs de graisse et autres compléments peuvent vous aider à perdre du gras un peu plus vite ou à mieux maintenir votre masse musculaire, mais ils ne sont pas obligatoires !
Pour nos exemples de menu, on va se baser sur une sportive avec un poids de 55 kg. Si vous êtes plus lourde ou plus légère, il faudra ajuster les quantités de protéines et de glucides pour faire en sorte que les menus vous correspondent.
Donc il faut vraiment voir les menus ci-dessous comme des exemples. Pour avoir les résultats les plus rapides et les plus efficaces, il faut vraiment essayer de les adapter le mieux possible à soi-même.
1.1 - Comment faire une sèche ?
Rappel : pour la sèche chez une femme en musculation, il faut :
Viser entre 1,5 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. C’est un peu moins de protéines que pour un homme, ce qui s’explique simplement : en moyenne, un homme a une masse musculaire supérieure et il a donc besoin d’un peu plus de protéines pour maintenir sa masse musculaire. Et 1 g de lipides par kilo
Ici nos menus vont être constitués sur la base suivante :
1,7 g de protéines : donc 1,7*55 = 94 g de protéines 1 g de lipides donc 55 g
Et tous les aliments sont pesés crus.
Pour faire des menus plus simples, et comme en sèche, il n’y a pas besoin de beaucoup de calories, ces menus sont basés sur une alimentation classique avec trois repas par jour. C’est plus simple à suivre, et dans la majorité des cas il est inutile de s’embêter à rajouter des collations.
1.2 - Programme de sèche en musculation pour femme
Dans cet article, nous ne parlons que de l’alimentation pour la sèche, mais si vous voulez des programmes de sèche en musculation pour femme, nous avons fait un article dédié : programme sèche femme.
1.3 - Quel repas pendant une sèche ?
Dernier élément : le timing des repas pour la sèche :
Dans l’idéal, il faut prendre votre repas le plus calorique après votre séance de sport. Qu’elle ait lieu le matin ou l’après-midi, et même si vous vous entraînez à 20h, c’est toujours mieux pour la récupération musculaire de prendre son plus gros repas après la séance d’entraînement. Ici nos menus sont basés sur un entraînement de musculation en fin d’après-midi, donc si vous vous entraînez le matin, vous pourrez intervertir les repas du midi et du soir. 1.4 - Quels aliments éviter pendant une sèche ?
On a toujours tendance à penser que quand on est en sèche, il y a des aliments qui sont obligatoires et d’autres qui sont interdits.
En réalité, c’est beaucoup plus pondéré : il y a simplement des aliments qui sont à privilégier, et d’autres dont il faut réduire la consommation.
Dans la liste des aliments qu’il est conseillé d’éviter, ou en tout cas dont il faut modérer la consommation, on va trouver tous les aliments industriels, les plats préparés et les sodas, ainsi que les mauvaises sources de glucides. C’est-à-dire les aliments riches en glucides, mais qui contiennent des glucides à index glycémique élevé. En effet, ce type d’aliments peut favoriser le stockage des graisses.
Par exemple on va éviter le pain blanc et privilégier le pain complet. Ce sera la même chose pour le riz ou les pâtes. On pourra remplacer la pomme de terre par de la patate douce, et les céréales du petit-déjeuner par des flocons d’avoine …
Quelle alimentation pour sécher en tant que femme ?
En musculation, un menu doit se choisir en fonction de ses calories, donc en fonction de VOS besoins caloriques (et donc de votre métabolisme). Tout est expliqué en détail dans notre dossier sur l’alimentation pour la sèche.
Une fois que vous savez les calories dont vous avez besoin, si vous avez un doute, ou que vous vous trouvez entre « 2 menus », le plus pertinent sera de prendre celui qui est le plus calorique. Je sais que ça peut paraître étrange, car on veut perdre du poids et on aurait donc tendance à vouloir prendre le moins calorique, mais c’est pourtant plus sage de démarrer comme ça : Les calculs ne sont jamais fiables à 100%, donc si le menu le plus calorique peut convenir pour faire perdre du poids, c’est parfait ! Ainsi vous perdrez du poids avec moins de fatigue et vous améliorerez vos performances à la salle de sport ! Et en plus, quand la perte de poids va ralentir ou stagner, ce qui arrive toujours à un moment ou à un autre, vous pourrez à ce moment-là prendre un menu plus faible en calories. Cela vous permettra de relancer la sèche.
Alors que si vous démarrez directement avec le menu le plus bas en calories : Vous allez peut-être manger beaucoup moins que ce que vous auriez pu, ce qui va engendrer de la fatigue et de la frustration ; Vous aurez moins de latitude pour passer sur un menu plus bas au moment où votre sèche va ralentir.
Et bien sûr, dans tous les cas, si vous voyez que votre perte de poids stagne pendant 10 à 15 jours, ça veut dire que vous devez baisser vos calories (et/ou augmenter votre activité physique pour brûler plus de calories).
Faites attention à votre cycle hormonal au moment de la pesée, car vous pourriez avoir un résultat faussé à cause par exemple de la rétention d’eau, mais aussi, car le cycle peut avoir un effet sur votre métabolisme de base.
Si vous débutez, pensez aussi qu’avec la musculation, vous allez prendre du muscle, donc si votre poids ne bouge pas, ou peu, c’est peut-être tout simplement que vous perdez du gras au même rythme que vous prenez du muscle !
3 - Alimentation sèche rapide, c'est possible en musculation ?
Oui ça existe de faire une sèche rapide en musculation, si on réduit très fortement son alimentation … trop fortement en fait !
N’oubliez pas une chose : il vous a fallu des mois ou des années pour accumuler cet excès de gras. Ne pensez pas que vous allez pouvoir l’enlever en quelques jours. Bien sûr vous pouvez aller beaucoup plus vite pour perdre du gras que pour en prendre, mais dans tous les cas, si vous avez beaucoup de kilos à perdre, ce sera un travail de longue haleine.
À moins d’être vraiment très grasse ou débutante en sport, il ne faut pas viser une perte plus importante que 2 kilos par mois. Si vous perdez plus que ça, vous allez perdre du muscle, vous risquez d’être très fatiguée, d’augmenter le risque de blessures, mais aussi de faire une reprise de poids rapide à la fin de votre régime (le fameux effet yoyo).
C’est pour cette raison qu’une sèche rapide n’est pas vraiment conseillée en muscu. À moins par exemple que ce soit pour faire une séance photo, et que vous acceptiez d’être sèche pendant quelques jours, puis de reprendre une grosse partie du poids perdu. Mais si votre objectif est réellement de perdre du gras de manière durable, il ne faut pas viser quelque chose de trop rapide.
C’est important pour la santé, pour durer dans le temps et pour conserver votre masse musculaire.
3.1 - Comment sécher rapidement du ventre ?
Encore une mauvaise nouvelle … désolé ! Comme expliqué au-dessus, la perte de gras est un processus plutôt lent … en plus de ça, il faut ajouter le fait qu’on ne peut pas choisir d’où on va maigrir, et que même si vous faites des abdominaux tous les jours, ça ne vous fera pas sécher plus rapidement du ventre.
C’est votre corps qui va choisir à quel endroit il va enlever du gras en priorité, vous n’y pouvez rien.
Donc si vous voulez avoir un ventre bien sec, il vous faudra certainement être sèche au global sur l’ensemble de votre corps.
4 - Il faut prendre des produits pour maigrir ?
Et au niveau des produits pour la musculation, ils ne sont pas obligatoires. Un bon fat burner (bruleur de graisse), ou de la carnitine peuvent vous aider à perdre un peu plus de gras et à combattre sur la fatigue, mais la base sera votre alimentation. C’est elle qui fera l’immense majorité du travail.
Bien sûr, je parle ici des produits légaux, et pas des produits dopants.
Par contre, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires santé, comme par exemple des Omega 3, un multivitamines et du magnésium. En temps normal ce type de complément alimentaire est déjà intéressant, mais en sèche, il devient encore plus utile : comme l’apport calorique est plus bas, l’apport en micronutriments sera lui aussi mécaniquement plus faible. Donc il peut être utile de compenser.
5 - Comment bien comprendre ces repas de sèche et les modifier ?
Si vous recalculez les calories de ces menus, vous allez peut-être trouver de petites différences et penser que ces menus sont faux. Ne vous inquiétez pas, c’est normal, car ça va dépendre de l’application ou du tableau que vous allez utiliser pour calculer les calories des aliments.
Ce n’est absolument pas un problème, car de toute façon, un tableau n’est jamais juste à 100%, car personne ne peut savoir avec précision les calories contenues dans le blanc de poulet que vous allez manger. À moins de faire une analyse de chaque blanc de poulet, ce n’est pas possible d’avoir cette information. Toutes les données caloriques sont donc toujours basées sur des moyennes 😉
En début d’article, on a défini des doses de protéines et de lipides précises. Dans les menus, il faut s’en rapprocher le plus possible, mais si on n’est pas pile-poil, tant que l’écart est faible (quelques grammes), ce n’est pas grave.
5.1 - Que manger pendant une sèche ?
Autre point important à prendre en compte pour utiliser au mieux ces menus : n’hésitez pas à varier les aliments. J’ai mis ici des aliments génériques, ça veut dire que vous pouvez tout à fait les remplacer par des équivalents. Que ce soit pour les légumes, la viande ou encore les céréales.
Par exemple j’ai noté des flocons d’avoine, car ils font partie des céréales parmi celles qui ont le meilleur index glycémique, donc qui sont les plus intéressantes pour bien « caler » le ventre.
Mais si vous voulez, vous pouvez par exemple les remplacer par du muesli. Il vous faudra simplement un peu réduire les quantités, car le muesli est plus calorique en général que l’avoine.
Enfin, vous serez peut-être surpris de trouver des poissons tous les jours. La raison est simple : c’est pour faire le plein en oméga 3. Ces nutriments sont essentiels à notre bonne santé. Donc si vous ne prenez pas d’oméga 3 en gélules, il est intéressant de manger suffisamment de poissons gras dans la semaine.
Mais si vous en prenez, ou si vous voulez faire des économies, vous pouvez remplacer certains repas avec du poisson blanc, ou avec de la volaille par exemple. Par contre cela vous fera moins de lipides. Il faudra donc les compenser, par exemple en rajoutant une cuillère à soupe d’huile d’olive, ou une quinzaine d’amandes.
Enfin, vous serez peut-être surpris de trouver des poissons tous les jours. La raison est simple : c’est pour faire le plein en oméga 3. Ces nutriments sont essentiels à notre bonne santé. Donc si vous ne prenez pas d’oméga 3 en gélules, il est intéressant de manger suffisamment de poissons gras dans la semaine.
Mais si vous en prenez, ou si vous voulez faire des économies, vous pouvez remplacer certains repas avec du poisson blanc, ou avec de la volaille par exemple. Par contre cela vous fera moins de lipides. Il faudra donc les compenser, par exemple en rajoutant une cuillère à soupe d’huile d’olive, ou une quinzaine d’amandes.
5.2 - Régime sèche 1 mois ou 1 semaine ?
Je l’ai dit à plusieurs reprises dans cet article, il n’existe aucun régime miracle. Aucun régime de sèche ne vous permettra d’atteindre votre objectif en seulement une semaine.
Suivant vos envies, et votre taux de gras de départ, vous pourrez peut-être atteindre votre objectif en un mois, mais n’hésitez pas à poursuivre 2 à 3 mois votre sèche si vous avez davantage de poids à perdre.
Par contre, à moins d’être avec un très fort surpoids, je ne vous conseille pas de maintenir ce type de régime plus de 5 à 6 mois, car ça risquerait d’être trop fatiguant pour votre corps.
Sauf cas exceptionnels, la plupart des femmes ne vont pas utiliser ce régime de sèche, et même ne devrait pas l’utiliser.
En effet, il est très bas en calories, mais j’ai décidé de le mettre pour montrer ce que peut donner un plan alimentaire de sèche « minimal » en musculation. 1500 kcal est une limite basse qu’il ne faut pas franchir, car en dessous, vous risqueriez de ne pas pouvoir apporter à votre corps suffisamment de micronutriments pour qu’il soit en bonne santé.
Donc c’est vraiment un menu du « dernier » recours, il n’est pas à utiliser en première intention.
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 25 gLait écrémé (pour les flocons) : 10-30 gOeufs entiers : 2
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 100 gRiz basmati ou semi-complet : 50 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 6 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 150 gRiz basmati ou semi-complet : 70 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 6 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Total de ce plan alimentaire de sèche : 1506 kcalProtéines : 93 gGlucides : 162 gLipides : 54 g
7. - Menu / repas de sèche femme à 1750 kcal par jour
Dans cette variante plus calorique de plan alimentaire pour la sèche en musculation, il y a plus de riz et d’avoine (glucides) et un peu moins de poisson pour réussir à atteindre les valeurs souhaitées.
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 50 gLait écrémé (pour les flocons) : 10-30 gOeufs entiers : 2
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 100 gRiz basmati ou semi-complet : 70 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 7 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 125 gRiz basmati ou semi-complet : 100 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 7 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Total de ce plan alimentaire de sèche : 1749 kcalProtéines : 96,4 gGlucides : 215,3 gLipides : 55,8 g
8 - Exemple de régime perte de gras femme à 2000 kcal par jour
Dans ces repas de sèche, on remonte encore les glucides (y compris au petit déjeuner), et on rebaisse un peu le poisson, mais aussi la viande, pour ne pas faire trop monter la dose de protéines. Car il ne faut pas oublier que l’avoine ou le riz apportent aussi des protéines !
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 75 gLait écrémé (pour les flocons) : 10-30 gOeufs entiers : 2
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 90 gRiz basmati ou semi-complet : 100 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 7 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 100 gRiz basmati ou semi-complet : 130 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 7 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Total de ce plan alimentaire de sèche : 1994 kcalProtéines : 97 gGlucides : 276 gLipides : 55,5 g
9 - Exemple de régime de sèche femme à 2250 kcal par jour
Même principe qu’au-dessus : on monte les glucides, donc on réduit un peu la viande et le poisson. Mais même ainsi, elles sont un peu hautes. A noter : l’ajout d’une compote (sans sucre ajouté) au petit-déj. Et vous le voyez : toujours pas de nécessité d’ajouter une collation l’après-midi, on peut très bien réussir sa sèche avec seulement 3 repas.
Petit déjeuner de sèche :Flocons d’avoine : 75 gLait écrémé (pour les flocons) : 10-30 gOeufs entiers : 2Compote sans sucre ajouté : 100g
Repas du midi en sèche :Viande maigre (type steak haché 5%) : 90 gRiz basmati ou semi-complet : 125 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 7 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Repas du soir en sèche :Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 80 gRiz basmati ou semi-complet : 170 gLégume vert (courgettes, haricots ….) : 200 gHuile d’olive : 7 gChocolat noir (min 70%) : 10Fruit type orange : 1
Total de ce plan alimentaire de sèche : 2245 kcalProtéines : 100 gGlucides : 338 gLipides : 55 g
10 - Programme alimentation de sèche en PDF
Si vous voulez des programmes alimentaires de sèche pour femmes bien plus détaillés, et des dizaines de pages de conseils, je vous invite à regarder notre ebook pdf pour tout savoir sur la sèche chez les femmes.
Ebook Nutrition Perte de Gras pour les Femmes
– Conseils sur les compléments alimentaires
– Accompagnement dans votre perte de gras
– Explications sur les bases de la nutrition
– Nombreux conseils
Il propose beaucoup plus d’explications sur la sèche en musculation, mais aussi plus de conseils et de variations pour pouvoir optimiser ou modifier les programmes alimentaires en fonction de votre métabolisme. Vous serez certain d’obtenir le menu qui vous convient, aussi bien du point de vue du goût, que du côté des calories et des micros et macronutriments.
En effet, cet eBook de programme alimentaire de sèche en PDF, c’est 70 pages de conseils, et une trentaine de menus ! C’est le guide ULTRA complet, le plus complet du net !
4 programmes alimentaires gratuits pour les hommes en sèche, sans compléments
Dans notre article sur l’alimentation pour la sèche en musculation, nous avons vu en détail comment définir vos calories, calculer vos protéines, vos glucides et vos lipides en fonction de […]