Avant de regarder ces programmes, et si ce n’est pas encore fait, je vous conseille de lire notre article qui détaille comment doit être constitué un bon plan d’entraînement pour la sèche. Ça vous permettra de vous former, de mieux comprendre tout ce qui va être expliqué dans cet article, et aussi bien sûr d’adapter les programmes à votre cas particulier en cas de besoin.
1 - Comment faire un programme de sèche en musculation ?
Il n’y a pas énormément de différences entre un programme pour la sèche et un programme « standard », mais voici quelques infos à noter :
tout d’abord on va éviter de faire du travail très lourd (- de 6 répétitions) car ça n’a pas de sens en sèche, et ça augmente le risque de blessures ; pas besoin de réduire les temps de repos pour transpirer davantage et être plus essoufflé, on ne fait pas du cardio, mais de la musculation ; si vous voulez ajouter un peu de cardio en plus de votre entrainement, vous pouvez, mais faites-le dans l’idéal soit sur une journée à part, soit après votre séance de musculation. Évitez absolument de le faire avant ! les abdominaux ne sont pas notés ici, vous pouvez les rajouter à la fin de votre séance d’entraînement, ou à un autre moment de la semaine si vous le souhaitez ; ici on part du principe que vous vous entraînez à la salle de sport, ou à la maison, mais avec du matériel.
Comment lire les programmes :
Exercice (variante / variante) : nombre de séries * nombre de répétitions @ temps de repos
Exemple : Développé couché (développé incliné) : 4*10@1min30 Signifie : Développé couché ou variante : développé incliné : faire 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série
1.1 - Comment sécher rapidement du ventre ?
Comme vous le verrez dans ces programmes, ils incluent un travail des abdominaux, mais que je n’ai pas forcément détaillé. Vous pourrez trouver sur notre site et nos réseaux des tas de séance d’abdominaux différentes, donc je ne voulais pas vous limiter. Si vous ne savez pas quoi choisir, voici quelques séances en vidéo :
Comme vous le verrez dans ces programmes, ils incluent un travail des abdominaux, mais que je n’ai pas forcément détaillé. Vous pourrez trouver sur notre site et nos réseaux des tas de séance d’abdominaux différentes, donc je ne voulais pas vous limiter. Si vous ne savez pas quoi choisir, voici quelques séances en vidéo :Quand on travaille ses abdominaux, il est intéressant de varier l’entraînement entre un travail de « musculation pure » et un travail de type « gainage ». Ça permet d’améliorer votre posture, la santé de votre dos et ça aide à avoir un ventre plat.
Par contre désolé, mais ça n’aide pas à perdre du gras sur le ventre. Ni l’alimentation, ni l’entraînement ne peuvent vous aider à sécher rapidement du ventre. Comme il n’est pas possible d’obliger le corps à perdre du gras sur un endroit précis, vous devez simplement perdre du gras au global, mais c’est votre organisme qui va décider à quel moment il vous faudra sécher au niveau du ventre.
1.2 - Régime de sèche, quelle alimentation ?
Si vous voulez réussir votre sèche, il vous faudra un bon training, comme ceux qui sont expliqués ici, ou dans nos coachings et eBooks, mais aussi une bonne alimentation.
Il nous faudra définir votre besoin calorique, puis le réduire suffisamment pour déclencher la perte de gras. Le tout en consommant les aliments les plus indiqués pour faire un régime de sèche efficace. Si vous voulez en savoir plus sur ces sujets, nous avons écrit un article complets sur le site :
1.3 - Combien de temps faire ces programmes de sèche ?
Ce sont de bons programmes, il n’y a donc pas de durée limite, pas de durée maximale au bout de laquelle ils deviendraient inefficaces. À condition que vous augmentiez régulièrement les charges de travail, vous pouvez les garder pendant un long moment, même si vous avez fini votre sèche.
Néanmoins, je vous conseille quand même de les changer au bout de 3 ou 4 mois, ou au moins de varier quelques exercices et quelques méthodes de travail. Ça vous permettra d’ajouter un peu de variété dans votre entraînement, ce qui sera bon pour votre motivation ainsi que pour votre corps. Trop de routine risque à terme de ralentir votre progression et d’augmenter les risques de blessures.
2 - Programme de muscu sèche homme ou femme ? Quel niveau ?
Ces plans d’entraînements s’adressent principalement à des sportifs de niveau débutant ou intermédiaire.
Quand ce sera possible, vous trouverez à la fin du programme des conseils pour vous permettre de le rendre plus dur si vous le souhaitez. Mais vu qu’on est sur de la sèche, le but est de ne pas s’épuiser. En cas de doute, démarrez dans un premier temps par la version standard.
Attention, ça ne veut pas dire non plus qu’il faut se ménager. Car si vous ne mettez pas assez d’intensité dans votre entraînement, votre corps n’aura aucune raison de conserver votre masse musculaire. Et c’est encore plus vrai quand on est au régime, car pendant cette période, notre organisme essaie de faire des économies d’énergie … Et les muscles sont de gros consommateurs d’énergie !
Donc il faut mettre suffisamment d’intensité dans votre entraînement de sèche pour obliger votre corps à conserver votre masse musculaire.
Homme ou femme ? C’est vrai qu’en musculation, historiquement, on a plutôt tendance à s’adresser aux hommes, mais les femmes sont de plus en plus nombreuses à pratiquer, et c’est tant mieux ! Ces programmes de sèche ont été conçus pour les hommes, mais ils sont tout à fait utilisables par les femmes.
2.1 - Programme sèche femme
Pourquoi ? Tout simplement, car il s’agit de programmes complets, qui travaillent l’ensemble des groupes musculaires, et donc l’ensemble du corps de manière équilibrée.
Même si en général les hommes ont tendance à travailler davantage les pectoraux et les biceps, ce n’est pas le cas dans les programmes ici, car j’ai voulu maintenir un équilibre esthétique entre tous les muscles du corps, ce qui permet aussi de limiter les risques de blessures.
En général, encore une fois, les femmes auraient tendance à faire davantage les jambes, mais dans ces programmes de sèche femme, ce n’est pas nécessaire, car l’entrainement des cuisses est suffisant tel qu’il est défini ici. Éventuellement, le rajout que vous pourriez faire en tant que femme si vous voulez, ça serait de compléter avec un exercice spécifique pour les muscles fessiers, comme par exemple le Hip thrust.
3 - Programme sèche full body : 2 à 3 séances par semaine
On est sur du full body, c’est-à-dire que tout le corps est travaillé sur une seule séance. Forcément, ça veut dire qu’on ne peut faire qu’un seul exercice par muscle.
Programme full body : Squat (front squat / fentes) : 4*8 @ 2min Soulevé de terre (soulevé de terre jambes tendues) : 4*10 @ 2min Tractions (rowing / tirage poitrine) : 4*10 @ 2min Développé couché (développé incliné) : 4*10 @ 1min30 Élévations postérieures : 3*12 @ 1min Curl biceps : 3*10 @ 1min30 Triceps barre au front : 3*12 @ 1min30
Comment le rendre plus efficace ? Si vous en avez la possibilité, essayer de faire trois séances par semaine, ça sera plus efficace ; Et à chaque séance, variez les exercices en utilisant les solutions proposées dans le programme, ça permettra un développement plus complet de votre corps ;
4 - Programme sèche half body : 4 séances par semaine
Sur le half body, on travaille la moitié du corps à chaque séance. Dans l’idéal il faut donc faire 4 séances de musculation pour la sèche par semaine : 2 pour le haut et 2 pour le bas.
Séance half body sèche haut du corps : Développé couché (développé incliné) : 4*8 @ 1min30 Écartés avec haltères (ou à la poulie) : 4*12 @ 1min30 Tractions (tirage poitrine) : 4*8 @ 2min Rowing (tirage horizontal) : 4*10 @ 1min30 Développé militaire : 4*8 @ 1min30 Élévations postérieures : 4*12 @ 1min Curl biceps : 4*10 @ 1min30 Triceps barre au front : 4*12 @ 1min30
Séance half body sèche bas du corps : Squat (front squat) : 4*8 @ 2min Soulevé de terre (soulevé de terre jambes tendues) : 4*8 @ 2min Fentes : 4*12 @ 1 min 30 Leg extension : 4*15 @ 1 min Leg curl : 4*15 @ 1 min Extensions mollets : 4*10 @ 30 sec Si vous voulez ajouter les abdominaux, c’est le bon moment
Comment le rendre plus efficace ? Si vous faites deux entraînements de chaque par semaine (ce qui est conseillé), à chaque séance, variez les exercices en utilisant les variations proposées dans le programme, ça permettra un développement plus complet de votre corps ; Si vous souhaitez mettre un peu plus lourd au développé couché et au rowing, augmentez les temps de repos de 30 sec.
Si vous trouvez le programme haut du corps trop long, enlevez le développé militaire. Et si ça ne suffit pas, enlevez aussi les écartés avec haltères.
5 - Programme sèche en split : 5 séances par semaine
En split routine, on sépare encore davantage les muscles. Ça veut donc dire que pour chaque muscle, vous pourrez faire plus d’exercices différents.
On va utiliser ici 5 séances par semaine, ce qui permet de bien découper les principaux groupes musculaires, ainsi que les jambes. Sur chaque séance, on va travailler un muscle principal, puis 1 à 2 muscles secondaires. Ces muscles secondaires seront soit des petits muscles, soit des rappels des plus gros muscles.
Un rappel permet de travailler deux fois un gros muscle, ou un muscle en retard, en faisant une séance intensive, et une autre plus légère. Cela permet d’augmenter la fréquence d’entraînement, sans gêner la récupération.
Jour 1 : Quadriceps Squat : 4*8 @ 2min Fentes avant : 4*10 @ 2min Presse à cuisses : 4*10 @ 2min Leg Extension : 4*12 @ 1min Extensions mollets debout : 4*10 @ 45 sec Extensions mollets assis : 4*15 @ 30 sec Abdominaux
Jour 2 : Dos Rowing barre : 4*8 @ 2min Tractions : 4*8 @ 2min Tirage horizontal poulie : 4*12 @ 1min30 Curl barre : 4*10 @ 1min 30 Curl incliné : 4*12 @ 1min 30 Curl en rotation : 4*12 @ 1min 30
Jour 3 : Pectoraux Développé incliné 4*8 @ 2min Dips : 4*10 @ 2min Écartés : 4*12 @ 1min 30 Triceps barre au front : 4*10 @ 1min 30 Triceps poulie : 4*12 @ 1min30 Reverse dips : 4*15 @ 45 sec
Jour 4 : Ischios Soulevé de terre jambes tendues : 4*8 @ 2min Leg Curl : 4*12 @ 1min Extensions mollets debout : 4*10 @ 45 sec Extensions mollets assis : 4*15 @ 30 sec Gainage Abdominaux
Jour 5 : Épaules Développé militaire 4*8 @ 2min Élévations postérieures 4*12 @ 1min 30 Élévations latérales 4*12 @ 1min 30 Shrugs 4*8 @ 1min Rowing barre prise large : 4*12 @ 1min30 Pompes : 4*12 @ 1min
Week End : Repos
6 - Programme sèche en PPL : 3 à 6 séances par semaine
Sur du PPL, on a 3 types de séances : Push : les exercices de poussée Pull : les exercices de tirage Leg : les exercices pour les jambes
C’est donc un mix entre du half body et du split routine. C’est un type de travail qui est tout à fait utilisable sur un programme de sèche.
Push : la poussée : pecs / épaules / triceps Développé incliné 4*8 @ 2min Dips : 4*10 @ 2min Écartés avec haltères (ou à la poulie) : 4*12 @ 1min30 Développé militaire : 4*10 @ 1min30 Triceps barre au front : 4*10 @ 1min 30 Triceps poulie : 4*12 @ 1min30
Pull : le tirage : dos / épaules / biceps Rowing barre : 4*8 @ 2min Tractions : 4*8 @ 2min Tirage horizontal poulie : 4*12 @ 1min30 Élévations postérieures 3*12 @ 1min 30 Élévations latérales 3*12 @ 1min 30 Curl barre : 3*10 @ 1min 30 Curl incliné : 3*12 @ 1min 30
Leg : entrainement des jambes = half body Squat (front squat) : 4*8 @ 2min Soulevé de terre (soulevé de terre jambes tendues) : 4*8 @ 2min Fentes : 4*12 @ 1 min 30 Leg extension : 4*15 @ 1 min Leg curl : 4*15 @ 1 min Extensions mollets : 4*10 @ 30 sec Si vous voulez ajouter les abdominaux, c’est le bon moment
Prenez AU MOINS 1 jour de repos au bout de ces 3 séances. Si vous ne les faites qu’une fois par semaine, prenez 1 jour entre chaque session de sport.
Maintenant à vous de voir si vous avez le temps et les capacités de récupération pour faire chaque séance deux fois, ou si vous voulez réduire un peu.
Attention : vous pouvez faire un planning glissant si vous le voulez, c’est-à-dire enchaîner les séances et les repos sans faire attention aux jours de la semaine, pour avoir un entraînement équilibré, mais surtout ne faites pas plus de séances push que de séances pull ! Sinon vous risquez de détériorer la stabilité de vos épaules, et d’augmenter le risque de blessure. Si vous souhaitez enlever une séance, enlevez soit du leg, soit du push.
7 - Comment avoir un programme pour être sûr de réussir sa sèche !
Déjà, en suivant tous les conseils qui vont sont donnés sur ce site 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !
Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps, et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines, comme vous voulez ! Vous pourrez choisir la durée, le lieu (maison ou salle), le matériel que vous voulez utiliser (ou même sans matériel), mais aussi les éléments nutritionnels : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …
Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre sèche. Les programmes d’entraînement qui vous seront proposés seront bien plus techniques et évolués, avec l’inclusion de nombreuses méthodes d’intensification, que ce que vous avez pu voir sur cette page.
Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de réussir votre sèche.
Et en plus, avec notre nouvelle version INFINITY : il suffit d’acheter le programme une fois pour pouvoir en bénéficier à vie ! Vous pourrez le refaire dès que vous aurez envie de sécher !
Coaching FitZone Trainer Infinity
– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel
8 - EBook programme de sèche en PDF
Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même une centaine de pages de conseils et des dizaines d’exemples d’entraînement, je vous conseille nos ebooks 🙂