La course à pied est une discipline qui sollicite l’ensemble du corps, où chaque mouvement compte, que ce soit pour courir vite … ou pour courir longtemps !
Pour améliorer sa vitesse et sa performance en running, il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur l’entraînement de course. La musculation joue un rôle crucial dans le renforcement musculaire, permettant aux coureurs d’optimiser chaque foulée.
Cet article vous explique comment intégrer efficacement la musculation dans votre routine d’entraînement hebdomadaire pour améliorer votre vitesse de course. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, comprendre l’importance des muscles dans la course et comment les travailler peut-être le secret pour devenir un meilleur coureur.
1 - Musculation pour courir plus vite et améliorer son sprint
Le sprint en course à pied exige plus que de l’endurance : il nécessite force et explosivité. La musculation, souvent négligée par les coureurs, est pourtant essentielle pour booster la vitesse de sprint.
1.1 - L'Importance de la musculation pour les coureurs
La musculation est souvent perçue comme une pratique destinée uniquement aux athlètes de force, ou à ceux qui veulent prendre du muscle, mais elle est en réalité essentielle pour tous les coureurs. En effet, le renforcement musculaire contribue significativement à améliorer la performance en course, notamment en augmentant la résistance et la puissance des muscles sollicités.
Les coureurs bénéficient grandement de la musculation pour plusieurs raisons :
Tout d’abord, elle aide à prévenir les blessures. La course à pied est une activité à impact élevé, particulièrement sur les articulations des genoux et des hanches. Un renforcement musculaire ciblé peut protéger ces zones en réduisant la pression exercée sur elles. Ensuite, la musculation améliore l’équilibre et la coordination, des aspects fonda-mentaux pour maintenir une technique de course efficace et éviter les chutes ou les faux mouvements. En outre, le renforcement musculaire spécifique peut corriger les déséquilibres musculaires souvent observés chez les coureurs, résultant d’une sollicitation inégale des différentes parties du corps. En travaillant aussi bien le haut que le bas du corps, les coureurs peuvent atteindre un meilleur équilibre musculaire, essentiel pour une foulée efficace et pour réduire le risque de blessures.
1.2 - Les bénéfices de la musculation pour le sprint
La musculation offre plusieurs bénéfices spécifiques pour les coureurs, en particulier pour ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse de sprint. L’un des principaux avantages est l’augmentation de la force et de la puissance des muscles des jambes. Cela se traduit par une capacité accrue à générer une force rapide et explosive, essentielle pour les sprints.
De plus, la musculation contribue à améliorer l’endurance musculaire : Pour un coureur, cela signifie pouvoir maintenir une vitesse élevée sur une plus longue période, un atout non négligeable pour les courses de moyenne et longue distance. La force accrue des muscles aide également à mieux absorber les chocs à chaque foulée, réduisant ainsi la fatigue et les risques de blessures.
Un autre bénéfice majeur est l’amélioration de la technique de course. Des muscles forts, en particulier dans le tronc et les hanches, garantissent une meilleure posture et un meil-leur équilibre durant la course. Cela permet non seulement de courir plus efficacement, mais aussi de réduire le gaspillage d’énergie dû à une mauvaise technique.
1.3 - Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Pour améliorer la vitesse de course, il est essentiel de cibler certains groupes musculaires clés. Les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets et les fessiers, sont primordiaux pour générer une force puissante et rapide lors des sprints.
Les quadriceps sont cruciaux pour la phase de propulsion dans la course. Renforcer ces muscles permet d’augmenter la vitesse et la longueur de la foulée. Les ischiojambiers, quant à eux, jouent un rôle majeur dans la phase de récupération de la foulée et dans la prévention des blessures.
Les muscles du mollet, y compris le gastrocnémien (anciennement appelés jumeaux) et le soléaire, fournissent l’élasticité et la réactivité nécessaires pour une impulsion efficace. Un travail ciblé sur ces muscles peut significativement augmenter la puissance de la poussée.
Les fessiers sont souvent sous-estimés dans la course, pourtant, mais ils sont essentiels pour maintenir la vitesse de course, mais aussi pour donner plus de puissance ! N’oubliez pas que ce sont les muscles les plus puissants du corps !
Et bien sûr, comme noté plus haut : Le travail de tout le haut du corps, pour un meilleur équilibre des forces ; Le travail du « core » (via le gainage) pour améliorer la technique et réussi à mieux transférer la puissance du haut du corps vers le bas ;
2 - Les exercices de musculation essentiels pour améliorer sa vitesse de course :
2.1 - Renforcement des membres inférieurs
Le renforcement des membres inférieurs est la base pour augmenter la vitesse de course. Des exercices spécifiques de musculation, comme les squats, les fentes, et le soulevé de terre, ciblent les muscles clés pour développer force et puissance, essentielles à une foulée plus rapide et plus efficace.
2.1.1 - L'Exercice des squats
Les squats sont l’un des exercices de renforcement les plus complets pour les coureurs. Ils ciblent principalement les quadriceps, les ischiojambiers, et les fessiers : des muscles essentiels pour la puissance et la vitesse de course. En exécutant correctement les squats, les sportifs peuvent améliorer leur force explosive, un élément crucial pour les démarrages rapides et les sprints.
Pour effectuer un squat, commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
Les squats peuvent être variés en intensité et en difficulté. Les débutants peuvent commencer avec des squats au poids du corps, tandis que les coureurs plus expérimentés vont ajouter des poids pour augmenter la résistance.
2.1.2 - L'Exercice des fentes
Les fentes sont un autre exercice fondamental pour renforcer les jambes. Elles travaillent particulièrement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischiojambiers. Les fentes contribuent non seulement à renforcer les muscles, mais aussi à améliorer l’équilibre et la coordination : des aspects importants pour une course efficace !
Pour réaliser une fente, commencez en position debout. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et votre genou arrière frôle presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et que votre buste reste droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
2.1.3 - L'Exercice du soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice de renforcement puissant pour les muscles postérieurs de la jambe, notamment les ischiojambiers et les fessiers, mais aussi le bas du dos. Il travaille donc toute la chaine postérieure. Cet exercice contribue grandement à la force explosive nécessaire pour la course, en particulier pour la phase de propulsion de la foulée.
Pour réaliser un soulevé de terre, commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les haltères ou la barre devant vous. Fléchissez les genoux, penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit, et saisissez la barre. En gardant les abdominaux engagés, soulevez la barre en redressant en 1° votre dos, puis vos jambes, jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Redescendez la barre au sol en inversant le mouvement.
Attention à ne JAMAIS arrondir le dos !
Cet exercice est extrêmement bénéfique pour renforcer les chaînes musculaires impliquées dans la course. Il est important de commencer avec un poids léger pour maîtriser la technique et éviter toute blessure.
2.1.4 - Programme pour le renforcement du bas du corps
Basé sur ces exercices, voici un petit programme très simple. De manière à pouvoir travailler en parallèle l’endurance et la force, on va utiliser les spécificités des exercices notés ci-dessus pour créer deux séances par semaine, que vous pouvez faire en alternance.
Séance 1 : Squat : 3 à 4 séries de 6 répétitions avec 2 minutes 30 de repos : objectif force et puissance ; Fentes avec haltères : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 1 minute 30 de re-pos : objectif d’endurance ;
Séance 2 : Idem, mais vous remplacez simplement le squat par le soulevé de terre.
Et dans les deux cas, le but sera de choisir une charge qui vous permettra de faire l’exercice demandé et en étant « quasiment » à fond à chaque série. Par exemple si pour le squat vous vous rendez compte que vous auriez pu faire 2 à 3 répétitions de plus par série, c’est que vous n’avez pas mis assez lourd. Donc pour la prochaine série, n’hésitez pas à monter la charge.
Bien sûr, si vous débutez, allez-y progressivement, le temps d’apprendre et de permettre l’adaptation du corps.
2.2 - Renforcement du haut du corps
Et dans les deux cas, le but sera de choisir une charge qui vous permettra de faire l’exercice demandé et en étant « quasiment » à fond à chaque série. Par exemple si pour le squat vous vous rendez compte que vous auriez pu faire 2 à 3 répétitions de plus par série, c’est que vous n’avez pas mis assez lourd. Donc pour la prochaine série, n’hésitez pas à monter la charge.
Bien sûr, si vous débutez, allez-y progressivement, le temps d’apprendre et de permettre l’adaptation du corps.
2.2.1 - Pompes et Dips : pour la structure de poussée, sans matériel
Les pompes et les dips sont des exercices fondamentaux pour renforcer le haut du corps sans nécessiter d’équipement. Ces mouvements travaillent principalement les pectoraux, les triceps, et l’avant des épaules.
Pour effectuer une pompe, commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez en poussant sur vos mains. Les pompes développent la force de poussée, utile pour le mouvement des bras pendant la course.
Les dips, quant à eux, demandent un peu plus de force. Ils se font en faisant des flexions de bras aux barres parallèles, ou entre deux chaises ou deux meubles. Fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°, puis remontez.
L’utilisation régulière de ces exercices dans votre routine sportive peut augmenter la force du haut du corps, ce qui est crucial pour une technique de course plus efficace, en particulier sur les longues distances où la fatigue du haut du corps peut affecter la performance globale.
2.2.2 - Exercice des tractions : dos et biceps au poids de corps
Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer le dos et les biceps. En utilisant le poids du corps, cet exercice aide à développer une force significative dans le haut du corps, ce qui est bénéfique pour maintenir une bonne posture de course et une technique de bras efficace.
Pour réaliser des tractions, saisissez une barre de traction avec une prise égale à la largeur des épaules. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton se rapproche ou dépasse la barre, puis redescendez lentement. Les tractions ciblent le dos, ainsi que les biceps et un peu l’arrière des épaules.
Cet exercice peut être adapté pour les débutants en utilisant des bandes de résistance sous les genoux (pour se délester) ou en pratiquant des tractions assistées à la machine. Pour les coureurs plus avancés, les tractions peuvent être rendues plus difficiles en ajoutant du poids ou en variant la prise.
2.2.3 - Exercice du développé couché
Le développé couché est un exercice clé pour renforcer les muscles pectoraux, l’avant des épaules, et les triceps.
Pour effectuer un développé couché, allongez-vous sur un banc avec une barre ou des haltères. Partez de la position où la barre est au-dessus de votre torse, puis abaissez-la jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Puis poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Le développé couché contribue à améliorer la force globale du haut du corps, ce qui est essentiel pour une bonne coordination des mouvements des bras et du tronc pendant la course. Cette coordination est particulièrement importante lors des sprints ou des montées, où les bras aident à générer de l’élan et à maintenir l’équilibre.
2.2.4 - Programme pour le renforcement du haut du corps
Ici on a moins besoin de gagner en puissance, car le but est plutôt un rééquilibrage. Le programme peut donc être beaucoup plus simple :
Prenez un exercice de poussée au choix ; Et les tractions ; Et faites 3 à 5 séries par exercice, 10 à 20 répétitions par série, avec 1 minute 30 de repos Deux fois par semaine si possible.
Pour les exercices au poids de corps, si c’est trop facile vous pouvez augmenter le nombre de séries ou de répétitions, réduire les temps de repos, où ajouter un élastique qui vous permettra d’ajouter une résistance supplémentaire sur votre mouvement.
2.3 - Et n‘oubliez pas le travail de gainage !
Le gainage est un élément souvent sous-estimé, mais essentiel dans l’entraînement des coureurs. Non seulement il renforce le tronc, améliorant la stabilité et l’équilibre, mais il contribue également à une meilleure posture de course, à une efficacité accrue de la foulée et à un meilleur transfert entre le haut et le bas du corps. Pour les coureurs, inté-grer un programme de gainage spécifique peut faire une différence notable dans la pré-vention des blessures et l’amélioration des performances.
Un programme de gainage pour coureurs devrait cibler toutes les parties du tronc : les abdominaux, les obliques, le bas du dos (lombaires) et les fessiers.
Voici un exemple de programme à intégrer 2 fois par semaine après la séance de run-ning ou lors de jours de repos actifs. Ce programme est à faire en circuit : Enchainez les mouvements les uns à la suite des autres 20 à 30 secondes de repos entre les exercices Circuit à faire 2 à 4 fois lors de la séance de gainage
Voici un exemple de programme à intégrer 2 fois par semaine après la séance de running ou lors de jours de repos actifs. Ce programme est à faire en circuit : Enchainez les mouvements les uns à la suite des autres 20 à 30 secondes de repos entre les exercices Circuit à faire 2 à 4 fois lors de la séance de gainage
2.3.1 - Voici le programme de gainage pour la course :
Planche Classique : Commencez par maintenir une planche « classique » sur les coudes et les orteils. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Enga-gez vos abdominaux et ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Planche Latérale : pour un meilleur focus « obliques » : Sur le côté, appuyé sur un coude, avec les pieds empilés ou l’un devant l’autre pour plus de stabilité. Élevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez la position sans bouger pendant 30 secondes de chaque côté.
Planche Superman : focus chaine postérieure : Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras devant vous. Soulevez simultané-ment vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Gardez cette position « volante » pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois.
Le Pont Fessier : focus ischios et fessiers : Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez lentement.
Chaque exercice doit être effectué avec une attention particulière à la forme pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
En intégrant ce programme de gainage dans votre routine d’entraînement, vous développerez une base solide qui soutiendra toutes vos activités de course. Non seulement vous renforcerez les muscles qui aident à maintenir une bonne posture et à protéger la colonne vertébrale, mais vous améliorerez également votre capacité à transférer efficacement la force dans vos jambes, ce qui est essentiel pour une course puissante et dynamique.
3 - Les techniques d'entraînement spécifiques pour augmenter sa vitesse de course
Augmenter la vitesse de course nécessite des techniques d’entraînement spécifiques qui ciblent la force, l’endurance et la puissance. Parmi ces méthodes, l’entraînement en côte et le fractionné avec des sprints courts et intenses se distinguent pour développer efficacement la vitesse et la capacité anaérobie des coureurs.
Vous connaissez surement le travail en fractionné, donc je ne vais pas y revenir trop longtemps ici, mais avez-vous déjà testé la course de côte ?
3.1 - Entraînement en côte : Méthode Hill Sprints
Les Hill Sprints, ou sprints en côte, sont une méthode d’entraînement efficace pour amé-liorer la force explosive et la vitesse. Cette technique consiste à effectuer des sprints courts et intenses en montée, ce qui augmente l’intensité du travail par rapport à un sprint sur terrain plat.
Pour effectuer les Hill Sprints, choisissez une côte avec une pente significative, mais pas trop raide. Après un échauffement adéquat, sprintez à votre vitesse maximale sur une courte distance, généralement entre 30 et 70 mètres. Il est crucial de donner le maximum d’effort pendant ces sprints pour stimuler les fibres musculaires à contraction rapide. Après chaque sprint, accordez-vous un temps de repos complet en marchant ou en trottinant légèrement en descente.
L’avantage des Hill Sprints réside dans leur capacité à développer la force des jambes et l’endurance musculaire. Courir en côte force les muscles des jambes à travailler plus dur, ce qui renforce les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets et les fessiers. De plus, cette méthode améliore la technique de course en encourageant une meilleure levée du genou et une poussée plus puissante.
Il est important de noter que les Hill Sprints peuvent être exigeants pour les muscles et les articulations. Il est donc conseillé de les intégrer progressivement dans votre pro-gramme d’entraînement et de veiller à une récupération adéquate.
3.2 - Entraînement en côte : Méthode Hill Repeats
La méthode Hill Repeats diffère légèrement des Hill Sprints. Elle implique de maintenir un effort soutenu en montée, suivie d’une récupération active en descendant. Cette tech-nique vise à améliorer l’endurance en côte ainsi que la force musculaire. Donc là on est moins sur du sprint pur !
Choisissez une côte d’une longueur adaptée, généralement entre 200 et 400 mètres. Après un échauffement, courez la montée à un rythme difficile, mais soutenable, en visant un effort perçu de 7 ou 8 sur une échelle de 10. Une fois en haut, redes-cendez en trottinant pour récupérer. Répétez cet exercice plusieurs fois, selon votre niveau de forme physique.
Les Hill Repeats sont particulièrement efficaces pour améliorer la capacité cardiorespira-toire et la résistance musculaire. Courir en côte sollicite intensément les systèmes car-diovasculaires et respiratoires, ce qui améliore l’endurance et la capacité à maintenir un effort élevé sur une période prolongée.
Comme pour les Hill Sprints, il est important de progresser prudemment avec les Hill Repeats pour éviter les blessures. Assurez-vous de bien récupérer entre les séances et d’écouter votre corps pour éviter le surmenage.
3.3 - Entraînement en fractionné avec des sprints courts et intenses : HIIT
Et bien sûr, l’entraînement en fractionné avec des sprints courts et intenses est une méthode d’entraînement populaire parmi les coureurs pour développer la vitesse et l’endurance anaérobie. Cette technique consiste à alterner des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération active.
Pour un entraînement en fractionné typique, commencez par un échauffement. Ensuite, effectuez une série de sprints courts, par exemple 30 secondes à une minute, à une intensité maximale ou proche du maximum. Après chaque sprint, récupérez par une période de trottinement ou de marche rapide équivalente ou légèrement supérieure en durée.
4 - La Nutrition et la récupération pour optimiser les performances
La nutrition et la récupération sont des composantes essentielles pour optimiser les performances en course à pied. Une alimentation équilibrée et des stratégies de récupération adaptées sont indispensables pour soutenir l’entraînement intense et favoriser la régénération musculaire, tout en réduisant le risque de blessures.
4.1 - Alimentation équilibrée et adaptée aux besoins du coureur
Pour les coureurs, l’alimentation joue un rôle crucial dans le maintien des performances et la prévention des blessures. Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spé-cifiques des coureurs peut significativement améliorer l’endurance, la force, et la récupération.
Les glucides sont le carburant principal des coureurs : ils fournissent l’énergie né-cessaire pour les entraînements et les compétitions. Une consommation adéquate de glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les fruits, assure une libération d’énergie soutenue. Avant une course ou un entraî-nement intense, un repas riche en glucides peut améliorer la performance et re-tarder l’apparition de la fatigue.
Les protéines sont également essentielles pour la réparation et la reconstruction des tissus musculaires. Les coureurs doivent veiller à inclure suffisamment de pro-téines de qualité dans leur alimentation, en privilégiant des sources variées comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, et les protéines végétales.
Les lipides, en particulier les acides gras insaturés, sont importants pour la santé globale et l’absorption des vitamines. Les sources de bonnes graisses, comme les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras, devraient faire partie de l’alimentation du coureur.
En outre, une hydratation adéquate est essentielle. Vous devez boire suffisam-ment d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour compenser la perte de fluides due à la transpiration et maintenir une fonction corporelle optimale.
Les vitamines et minéraux jouent également un rôle clé. Une alimentation riche en fruits et légumes, fournissant une grande variété de vitamines et minéraux, peut contribuer à renforcer le système immunitaire, à améliorer la récupération et à prévenir les carences. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à prendre un multivi-tamine & minéraux !
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La récupération est un aspect fondamental de l’entraînement en course à pied. Des stra-tégies de récupération efficaces aident à régénérer les muscles, à réduire la fatigue et à prévenir les blessures. Le repos est le premier élément clé de la récupération. Il est important de planifier des jours de repos ou des entraînements légers pour permettre au corps de se ré-parer et de se renforcer. Le sommeil joue également un rôle crucial dans la récu-pération. Un sommeil de qualité et suffisant favorise la régénération musculaire et la réparation des tissus. La nutrition post-entraînement est essentielle pour la récupération musculaire. Un repas ou une collation contenant un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant l’entraînement peut accélérer la réparation musculaire et re-constituer les réserves de glycogène. Les techniques de récupération actives, comme le yoga, le stretching ou la marche légère, peuvent aider à réduire la rigidité musculaire et à améliorer la cir-culation sanguine. Ces activités favorisent une récupération plus rapide et une meilleure flexibilité. Les automassages et l’utilisation de rouleaux de massage peuvent également être bénéfiques pour détendre les muscles et améliorer la mobilité. Ces techniques ai-dent à libérer les tensions musculaires et à réduire les points de déclenchement qui peuvent causer des douleurs et des restrictions de mouvement. L’hydratation et la gestion de l’inflammation sont d’autres aspects importants de la récupération. Boire suffisamment d’eau et consommer des aliments anti-inflammatoires, tels que les baies, le poisson gras et les légumes verts, peuvent aider à réduire l’inflammation et accélérer la récupération musculaire. Et pour aller plus loin : le collagène va être très intéressant pour nourrir les ten-dons et les articulations, alors que le curcuma sera particulièrement bénéfique pour réduire les inflammations musculaires et articulaires. A eux deux, ces com-pléments alimentaires peuvent faire une réelle différence sur votre récupération et la prévention des blessures !
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