L’âge est souvent perçu comme un obstacle à la forme physique, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de prendre du muscle.
Et c’est vrai que naturellement, après 40 ans, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et les déséquilibres hormonaux peuvent s’installer, rendant la tâche de sécher et de maigrir un peu plus complexe.
Cependant, il est tout à fait possible de se sculpter une silhouette athlétique même après cet âge. Le secret ? Comprendre les spécificités du corps à 40 ans, adopter une approche nutritionnelle adéquate et intégrer une routine d’exercices physiques bien structurée. Et oui, à 20 ans c’est facile, mais à 40 ans, il faut faire les choses un peu plus sérieusement ! Si vous avez plus de 40 ans et que vous cherchez des conseils adaptés à votre situation, vous êtes au bon endroit.
1 - Rappel sur la sèche et la perte de poids en musculation
Avant de plonger dans les spécificités de la sèche après 40 ans, faisons un petit rappel de ce qu’est réellement la sèche en musculation et comment elle se différencie de la simple perte de poids.
1.1 - La sèche, ce n’est pas juste un régime !
La différence fondamentale entre une sèche pour la musculation et un régime minceur classique réside dans leurs objectifs et donc dans leurs approches.
La sèche est spécifiquement conçue pour les personnes qui cherchent à réduire leur pourcentage de graisse corporelle tout en préservant, voire en augmentant dans certains cas (ce qui est très difficile), leur masse musculaire. Elle est donc clairement liée au monde de la musculation et du fitness, car elle vise à créer un physique plus sculpté, avec des muscles plus visibles.
A la base, le terme n’était utilisé qu’à la fin de la préparation d’un compétiteur de bodybuilding, quand le sportif voulait vraiment « coller » la peau sur les muscles, en supprimant l’eau sous-cutanée. Mais maintenant, ce terme est devenu plus global et plus générique dans le domaine de la musculation.
Par contre, un régime minceur classique est généralement axé sur la réduction globale du poids de corps.
On voit là toute la différence :
Un régime cherche à perdre du poids ; Une sèche en muscu ne cherche à perdre que le gras. La baisse du poids n’est qu’une des conséquences.
Bien sûr, dans l’idéal, dans un régime, il y a un accent sur le fait d’essayer de diminuer en priorité la masse graisseuse, mais souvent la masse musculaire sera aussi très fortement touchée.
En effet : Les régimes minceur classiques peuvent être plus restrictifs en termes de calories, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire indésirable. Ils visent souvent à créer un déficit calorique global pour perdre du poids rapidement, ce qui accentue ce risque ; De plus, il n’y a pas de recherche du maintien du taux de protéines dans l’alimentation ; Et pas de programme d’entrainement en musculation, pourtant nécessaire pour préserver les muscles.
La sèche, d’autre part, repose sur une approche plus ciblée, en ajustant les apports caloriques et en utilisant des stratégies nutritionnelles spécifiques pour minimiser la perte musculaire tout en brûlant la graisse corporelle excédentaire. Elle nécessite donc une planification minutieuse de l’alimentation et de l’entraînement pour atteindre un physique musclé et défini, tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire.
1.2 - Comment faire une sèche ? Ça se passe en priorité dans l'assiette !
La sèche en musculation n’est pas seulement liée à l’intensité de vos entraînements, mais surtout à votre alimentation. En effet, pour perdre de la graisse sans sacrifier votre masse musculaire, vous devrez ajuster vos calories à la baisse. Cela signifie consommer moins de calories que vous n’en brûlez, tout en maintenant un apport protéique suffisant pour soutenir la récupération musculaire.
Une alimentation bien planifiée pendant la sèche privilégie des sources de protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines. Évitez les sucres simples et les aliments ultra-transformés.
1.2.1 - Comment faire une sèche homme ?
Quelques règles simples : Maintenez entre 1,5 et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps ; On a souvent tendance à couper les graisses, c’est une grosse erreur : conservez entre 0,8 et 1 g de lipides par kilo de poids de corps ; Ne baissez pas trop les calories : 10-15% de moins que votre maintenance, ça suffit pour débuter.
Pour en savoir plus : tout savoir sur la sèche.
1.2.2 - Comment faire une sèche femme ?
Pour les femmes, c’est pareil avec un petit bémol sur le taux de protéines : comme en moyenne la masse musculaire est un peu plus faible, le taux de protéines pour les femmes pourra être un peu plus bas, de l’ordre de 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps, ce sera suffisant.
1.3 - Avec ou sans cardio ?
Dans l’imaginaire de la plupart des sportifs, le cardio est souvent associé à la perte de poids, mais quelle est son importance lors d’une sèche en musculation ? En réalité, le cardio peut être un outil efficace pour augmenter votre déficit calorique, MAIS il n’est pas obligatoire, et surtout il faut le doser correctement.
En effet, il est important de ne pas exagérer. Un excès de cardio peut entraîner une perte musculaire, surtout si vous ne consommez pas suffisamment de calories ou que vous gérez mal votre récupération.
Si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer des sessions de cardio modérées, comme la marche rapide ou le vélo, tout en continuant à vous concentrer sur l’entraînement de musculation.
C’est lui qui reste le plus important pour conserver votre masse musculaire et brûler plus de calories.
1.4 - Faut-il modifier son programme de musculation ?
Pendant une sèche, l’objectif principal est de maintenir la masse musculaire, pas de progresser en force ou en masse.
Certains pensent qu’utiliser des poids plus légers avec plus de répétitions est une bonne idée … mais c’est faux ! Ça n’augmentera pas plus votre dépense calorique, mais surtout ça stimulera moins vos muscles, ce qui pourra augmenter le risque de fonte musculaire.
Donc, dans la mesure du possible, continuez votre entrainement habituel. Supprimez juste le travail de la force, car avec la baisse des calories, le risque de blessure augmente.
Et écoutez votre corps ! Si vous ressentez de la fatigue ou si la récupération est compromise en raison d’une réduction calorique, ajustez en conséquence : enlevez une série par exemple.
2 - Comment maigrir après 40 ans... quand le corps commence à ralentir ?
Avec le passage des années, notre corps connaît des changements significatifs. Donc perdre du gras après 40 ans devient plus compliqué. L’un des changements les plus notables, après 40 ans, est le ralentissement du métabolisme et les fluctuations hormonales, qui va impacter directement nos efforts de sèche et de perte de poids.
2.1 - Pourquoi on prend du poids après 40 ans ? Baisse du métabolisme et baisse hormonale
Avec l’âge, notre métabolisme basal (la quantité d’énergie dépensée au repos) tend à diminuer. Cette baisse est due en grande partie à la perte de masse musculaire qui accompagne le vieillissement, car les muscles sont de grands consommateurs de calories.
Mais ça, c’est pour le cas où vous n’avez pas entretenu ni développé votre masse musculaire au fil des années. Car si vous êtes plus musclés à 40 ans qu’à 20 ans, ce point n’a pas lieu d’être.
Par contre, en parallèle, des changements hormonaux se produisent, en particulier une baisse de la production de testostérone chez les hommes et une diminution des œstrogènes chez les femmes. Ces hormones jouent un rôle clé dans la régulation de la masse musculaire et dans la distribution des graisses et de l’énergie. Une baisse de leur niveau peut donc rendre plus difficile la perte de graisse et la préservation de la masse musculaire.
Là par contre, et même si le sport et une bonne alimentation peuvent aider à soutenir les taux hormonaux, la baisse est inéluctable.
2.2 - Maigrir après 40 ans : il faudra davantage baisser les calories
Baisser davantage les calories Faire plus attention à la qualité de vos aliments Et enfin moins d’écart et de cheat meal ! N’oubliez pas que votre métabolisme est plus lent, donc les écarts se paieront plus cher !
Bien sûr, cette réduction des calories doit être effectuée judicieusement pour éviter la perte de masse musculaire.
2.3 - Et attention à la récupération !
Avec le métabolisme, c’est l’autre différence majeure liée à l’âge : une moins bonne capacité de récupération !
En effet, les capacités de récupération diminuent, et en parallèle, l’usure du corps est plus importante. Le risque de blessure est donc augmenté, et encore plus avec la restriction calorique.
2.4 - Mincir après 40 ans : quels points d’attention pour la nutrition ?
Au niveau des protéines, glucides, lipides, les consignes sont les mêmes quel que soit l’âge, avec bien sûr une adaptation en fonction du métabolisme comme dit au-dessus.
Mais il y a quand même quelques points d’attention spécifiques :
On a souvent tendance à vouloir réduire encore plus les graisses. Ca serait une grosse erreur car elles sont essentielles pour le système hormonal. Donc, faites attention à ne pas accentuer la baisse hormonale en diminuant de manière irréfléchie votre apport en bons lipides. Conserver notamment des graisses végétales, les graisses de poisson et les œufs entiers.
Peut-être qu’à 20 ans vous n’aviez aucun problème pour digérer le lactose et le gluten, mais avec le temps, ça évolue, et à force de tirer sur la corde, le système digestif devient plus fragile. Il suffit d’être légèrement sensible à 20 ans pour devenir très sensible à 40. Donc, n’hésitez pas à tester une alimentation sans gluten et/ou sans lactose pour voir si votre système digestif apprécie ce changement. Si vous avez beaucoup de gaz, je pense qu’il peut être très intéressant pour vous de faire ce test.
Ça semble anodin, mais si vous avez trop de gaz, ça signifie tout simplement que votre système digestif ne fonctionne pas de manière correcte. Cela rajoute de la fatigue, ça diminue votre immunité, et ça rend l’utilisation de vos nutriments alimentaires moins effi-cace.
Donc ce n’est clairement pas quelque chose à prendre à la légère.
2.5 - Comment perdre durablement la graisse du ventre à 40 ans ?
Malheureusement, il n’est pas possible de cibler la perte de graisse. Il faudra donc perdre du gras au global, puis être patient, car la graisse abdominale est souvent la dernière à disparaitre, désolé.
Faire des abdominaux vous permettra d’avoir un ventre plus plat, et plus esthétique, mais par contre, ça ne jouera quasiment pas sur la perte de gras sur le ventre.
3 - Quels compléments alimentaires pour maigrir après 40 ans ?
Compte tenu des spécificités notées plus haut dans l’article, voici quelques conseils supplémentaires, axés cette fois-ci sur les compléments alimentaires.
3.1 - Des produits spécifiques ?
Bien entendu, les produits classiques pour la sèche sont toujours valables : Un bon Bruleur de Graisse / Fat Burner : pour aider à augmenter le métabolisme, à réduire la fatigue et à soutenir les performances ; De la Carnitine : pour aider au destockage des graisses, pour les rendre plus faci-lement utilisables par le corps pour fournir de l’énergie.
Après, bien entendu, tous les compléments alimentaires classiques comme les protéines, la créatine ou encore les acides aminés BCAA restent utiles si vous en avez besoin en fonction de votre alimentation.
3.1.1 - Oui : pour la récupération !
La récupération va aussi être un point central, car si vous récupérez mal, vous ne pour-rez pas maintenir vos performances à la salle de sport, ce qui va aggraver le risque de fonte musculaire. En plus de ça, la fatigue excessive rend plus difficile le maintien du plan alimentaire et le risque de craquage va donc augmenter.
Pour cela, deux compléments alimentaires peuvent particulièrement bien vous aider :
Tout d’abord la mélatonine : ce complément alimentaire naturel permet d’améliorer l’endormissement, mais aussi la qualité du sommeil. Sachant que la restriction calorique a tendance à rendre le sommeil plus compliqué, c’est vraiment une op-tion très intéressante pour supprimer ce risque et maintenir une récupération op-timale.
Ensuite les biotiques : on y pense rarement, mais en permettant un fonctionnement optimal du système digestif, ils participent aussi à la réduction de la fatigue et à une meilleure immunité. Cela va donc jouer au final sur votre récupération.
À noter aussi qu’un excès de fatigue a tendance à augmenter la production naturelle de cortisol, qui est l’hormone du stress ! En plus d’accentuer la fatigue et les compulsions alimentaires, elle va réduire la motivation et augmenter le risque de catabolisme musculaire (la fonte musculaire).
3.1.2 - Oui : pour la testostérone !
Enfin, on a vu aussi que la testostérone était particulièrement à surveiller. Le bon apport en lipides va aider, tout comme le bon apport en certaines vitamines et minéraux, dont font partie le zinc et le magnésium.
En effet, une carence dans ces deux éléments peut avoir tendance à réduire assez nettement le taux de testostérone ! La supplémentation avec ce type de produit est donc à conseiller. Vous pouvez les trouver fréquemment sous forme de ZMB ou de ZMA qui est une association de ces deux éléments au sein d’un même complément alimentaire.
Attention, ce n’est pas du dopage, ça ne va donc pas remonter votre taux de testostérone au-delà de la normale. Par contre ça peut aider à le maintenir à la normale.
4 - Comment augmenter son métabolisme après 40 ans ?
Musculation « lourde » en fonction de votre force bien sûr ; Suffisamment de lipides, de zinc et de magnésium pour les hormones ; Et enfin un peu de cardio, mais à basse intensité.