L’échauffement est souvent négligé, bâclé ou évité, soit par manque de temps, soit par manque d’envie, alors qu’il est essentiel pour la pratique de la musculation. Il permet d’améliorer nos performances et nous dispense de nombreuses blessures en assurant ainsi notre longévité.
Nous devrions tous, en tant que pratiquants, considérer l’échauffement comme une partie essentielle de notre entrainement. Nous allons voir ce qu’il apporte au niveau physiologique, musculaire, articulaire ou encore nerveux, et ce qu’il faut faire pour réaliser un échauffement digne de ce nom.
1 - L’échauffement en musculation, à quoi ça sert ?
Un échauffement bien effectué présente de très nombreux avantages en musculation :
diminution du risque de blessures meilleures performancesplus de congestionplus de forceune meilleure concentrationVous comprendrez bien que sauter de sa voiture ou de son vélo directement sur son banc de développé couché ou son rack à squat n’est pas optimal pour réaliser une bonne séance de musculation …
Voyons en détail ce qu’apporte un bon échauffement.
1.1 - Rôle de l’échauffement au niveau musculaire
Du point de vue des muscles, l’échauffement est très utile !
Grâce à l’échauffement, on élève la température du corps et on amène de l’afflux sanguin vers les muscles (via une accélération de la circulation sanguine), ce qui va nécessairement leur apporter de l’oxygène, des nutriments et de l’énergie. Cela va ainsi améliorer la congestion et donc nos sensations pour toute notre séance d’entrainement.
On va également augmenter le rythme cardiaque, ce qui prépare le cœur pour les efforts intenses qui vont suivre.
On améliore aussi la souplesse musculaire. Et en permettant au muscle de s’étirer plus facilement, on évite davantage les blessures qui seraient dues à un étirement trop rapide ou réalisé avec trop d’amplitude.
Un muscle plus « chaud » c’est aussi un muscle qui va se contracter plus fort et plus vite, car on augmente l’influx nerveux et on active les enzymes qui sont responsables de la contraction. C’est quand même « tout bénéf » !
1.2 - Échauffement des articulations, ça sert à quoi
La musculation est un sport intense qui inflige un stress important sur les articulations. Là aussi, l’échauffement articulaire est primordial pour apporter un afflux de liquide synovial dans tout le complexe articulaire. C’est ce liquide qui va venir lubrifier les articulations au fur et à mesure de l’échauffement. Comptez sur 10 bonnes minutes pour que les articulations soient suffisamment lubrifiées.
La lubrification est primordiale : c’est elle qui permet aux articulations de bouger, glisser … sans frottements et donc sans s’abimer ! Exactement comme l’huile dans un moteur !
Les tendons vont également monter en température et ainsi augmenter petit à petit leur souplesse. Ils jouent d’ailleurs un rôle majeur dans la contraction des muscles et dans la restitution des forces. Un point supplémentaire en faveur de l’échauffement. Si le tendon n’a pas eu le temps de s’assouplir, il risque de moins bien supporter la tension due à la charge de travail.
L’échauffement va ensuite permettre de diminuer grandement le risque de blessure en augmentant la mobilité articulaire. La musculation mettant beaucoup de pression sur les articulations, celles-ci vont attirer l’eau comme une éponge. Les cartilages vont se mettre à gonfler et ainsi réduire les risques de frottements.
Quand on s’échauffe mal, on le ressent plutôt rapidement. On a l’impression que les barres sont lourdes, on n’a aucune sensation, on est moins fort et moins explosif. Et c’est souvent couplé à des douleurs articulaires et tendineuses. Si vous avez des douleurs aux tendons dès le départ, c’est que l’échauffement n’a pas été suffisant ou bien effectué.
Quand on s’échauffe mal, on le ressent plutôt rapidement. On a l’impression que les barres sont lourdes, on n’a aucune sensation, on est moins fort et moins explosif. Et c’est souvent couplé à des douleurs articulaires et tendineuses. Si vous avez des douleurs aux tendons dès le départ, c’est que l’échauffement n’a pas été suffisant ou bien effectué.
Si vous êtes fragiles au niveau tendineux et articulaire (tendinites par exemple), prenez vraiment votre temps lors de cette phase d’entrainement des articulations. Ce type de blessure est vraiment handicapant pour la pratique de la musculation, car cela peut vous tenir éloigné des salles et des haltères pendant un long moment !
1.3 - Effet de l’échauffement au niveau physiologique, nerveux et sur la force
L’échauffement a pour rôle de préparer notre corps à l’effort. N’oubliez pas que l’on passe d’un état de « repos » à celui d’un effort souvent « intense » en musculation. Prendre 10-15 minutes pour opérer cette transition est primordial !
Grâce à l’échauffement, le système nerveux se réveille, ce qui améliore de facto la contraction et la coordination musculaire. Ça va se traduire par une meilleure maîtrise des mouvements et donc un gain de force !
On prépare aussi les systèmes cardio-respiratoires et vasculaires à l’effort en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque, la circulation sanguine et notre fréquence respiratoire, ce qui va mettre en marche les filières énergétiques (production d’énergie).
1.4 - Au niveau psychologique
Enfin on va améliorer sa concentration, ce qui va nous permettre de forcer davantage et de réaliser correctement ses mouvements (meilleure visualisation des mouvements, meilleure coordination grâce à leur répétition). Comme disent les Américains : on entre « dans la zone ».
Quand on ne s’échauffe pas comme il faut, on n’est rarement prêt mentalement à se lancer dans une séance qui va faire mal et c’est une énième raison de se focaliser relativement longtemps sur l’échauffement.
2 - Échauffement général : doit-on faire du cardio pour s’échauffer en muscu ?
Il est possible de faire un peu de cardio, pour faire un échauffement général avant de passer sur l’échauffement spécifique de chaque muscle. Cela rajoute encore du temps à votre séance, mais c’est un bon départ pour monter la température du corps, provoquer la sudation, commencer à lubrifier les articulations (rameur par exemple), accélérer la circulation sanguine et vous mettre mentalement en condition. Disons que ce n’est pas obligatoire, mais conseillé.
Attention, car un échauffement général qui traine trop en longueur ou qui est mal géré au niveau de l’intensité peut entamer les ressources ou produire trop de déchets (lactates, la fameuse brulure musculaire), ce qui pourrait desservir vos performances par la suite.
L’échauffement peut aussi varier selon le temps qu’il fait dehors. S’il fait très froid, ou si vous êtes levés depuis pas longtemps, il devra être plus long, car vous mettrez plus de temps à élever votre température corporelle et celle de vos muscles. C’est peut-être à cette période qu’il est plus judicieux d’ajouter un petit travail cardio de 5 à 10 min (vélo, rameur, tapis, corde à sauter, sauts, squats … vous avez le choix).
Et n’hésitez pas à adapter suivant votre ressenti, pour décider si vous faites un échauffement général ou pas.
3 - Comment bien s’échauffer avant la musculation ?
Un bon échauffement avant la musculation consiste à mobiliser toutes les articulations et tous les muscles qui seront mis à contribution durant votre entrainement. Que vous ayez fait du cardio et un échauffement général avant, ça ne changera rien !
3.1 - Quelles sont les 3 étapes d'un échauffement ?
On parle souvent des trois étapes de l’échauffement, il n’y a rien de magique dans ce chiffre, ce n’est pas une méthode particulière, c’est simplement une autre façon d’expliquer tout ce que nous avons précisé depuis le début de cet article.
Les 3 étapes de l’échauffement sont :
L’échauffement articulaire : le but est comme son nom l’indique de préparer les articulations au stress qui va leur être imposé par la suite. Cela va permettre d’assouplir les tendons, et aussi de lubrifier les cartilages.
L’échauffement cardio-vasculaire : pour préparer le système cardio-vasculaire, respiratoire et la circulation sanguine. Ça peut se faire via du cardio ou un échauffement général, mais ne vous prenez pas trop la tête sur ce point. En faisant l’échauffement que nous vous expliquons dans la suite de cet article, vous verrez que votre système cardio-vasculaire va suffisamment se réveiller !
L’échauffement musculaire : pour la musculation, le but va être de préparer les muscles à l’effort et de monter petit à petit en charge.
L’échauffement articulaire : le but est comme son nom l’indique de préparer les articulations au stress qui va leur être imposé par la suite. Cela va permettre d’assouplir les tendons, et aussi de lubrifier les cartilages.
L’échauffement cardio-vasculaire : pour préparer le système cardio-vasculaire, respiratoire et la circulation sanguine. Ça peut se faire via du cardio ou un échauffement général, mais ne vous prenez pas trop la tête sur ce point. En faisant l’échauffement que nous vous expliquons dans la suite de cet article, vous verrez que votre système cardio-vasculaire va suffisamment se réveiller !
L’échauffement musculaire : pour la musculation, le but va être de préparer les muscles à l’effort et de monter petit à petit en charge.
Maintenant, rentrons un peu plus dans le détail …
3.2 - Échauffement articulaire et automassages
La première étape est donc d’effectuer une séquence de mobilisation articulaire. Vous vous souvenez de vos cours d’EPS au collège ou au lycée ? Notre cher professeur adorait nous faire faire des rotations de bassin, des rotations de l’articulation de l’épaule, des moulinets avec les bras, bouger les chevilles, se pencher en avant pour toucher nos pieds, etc. On détestait souvent ce rituel initiatique à l’époque alors que c’était vraiment pour notre bien ! Attention : commencez par des mouvements lents, puis augmentez la vitesse petit à petit.
C’est le moment où on peut détecter une gêne quelque part ou une tension musculaire. L’idéal est alors d’inclure des automassages (rouleau, balle, pistolet de massage …). Vous pouvez effectuer un « scan » complet de votre corps ou vous focaliser sur un muscle en particulier si vous en ressentez le besoin. En général, 3-4 minutes suffisent pour éliminer les tensions musculaires.
3.3 - Quels sont les exercices d’échauffement pour notre sport ?
Ensuite, si vous faites une séance haut du corps par exemple, il est fortement conseillé de démarrer votre entrainement par un réveil de tous les « petits » muscles du haut du corps. Il faudra donc sélectionner les exercices pour cette zone (cf. ci-après).
On doit travailler à la fois les muscles agonistes et antagonistes, les muscles stabilisateurs, et donc tous les muscles qui vont intervenir durant la séance. Par exemple, lors d’une séance pour les pectoraux, de nombreux muscles vont entrer en action à savoir les pectoraux, les deltoïdes, les triceps en tant que muscles principaux, et les biceps et les dorsaux en tant que muscles antagonistes (opposés), pour aider à stabiliser la barre.
3.4 - Exemple d’échauffement de musculation pour le haut du corps
Il ne faut donc oublier aucun muscle et aucun exercice d’échauffement. C’est essentiel pour optimiser ses performances, la congestion et être prêt au combat ! Vous pouvez donc effectuer les exercices suivants :
L-Fly à la poulie ou à l’élastique Écartés à la poulieCurl bicepsTriceps extensions à la poulieDéveloppé militaireÉlévations latérales et postérieuresTirage horizontal L-Fly à la poulie ou à l’élastique Écartés à la poulieCurl bicepsTriceps extensions à la poulieDéveloppé militaireÉlévations latérales et postérieuresTirage horizontal Vous pouvez effectuer cela sous forme de circuit training en enchainant les exercices. Ça peut paraitre long mais en réalité, cela ne doit pas prendre plus de 5 minutes. 1 ou 2 séries de 15 à 20 répétitions par exercice avec un poids très léger suffiront.
Bien sûr, tous ces mouvements sont faits avec des poids très légers ! Et un peu plus lourds sur le 2° tour.
3.5 -Exemple d’échauffement de musculation pour le bas du corps
Si vous effectuez un full body ou une séance pour le bas du corps, il faudra bien sûr rajouter les exercices d’échauffement suivants, toujours avec 1-2 séries de 15-20 répétitions, en circuit :
Squat ou fentesSoulevé de terre jambes semi-tendues (descendre progressivement)Mollets à la presseSauts sur boxMobilisation de la hanche et des fessiersSquat ou fentesSoulevé de terre jambes semi-tendues (descendre progressivement)Mollets à la presseSauts sur boxMobilisation de la hanche et des fessiersLà aussi, on prend des poids très léger sur ces exercices, et on ajuste l’amplitude et la charge au fur et à mesure.
3.6 - Musculation : échauffement spécifique à l’exercice
Une fois cela effectué, on peut enfin passer à la partie réellement spécifique de l’échauffement de musculation. L’échauffement se fait de manière très simple avec une montée en poids progressive. Prenons l’exemple d’une séance pectoraux qui commence par la réalisation du développé couché et que votre objectif est de travailler avec une charge de 100 kg. Vous vous doutez bien qu’on ne passe pas de 0 à 100 en quelques secondes (ça ne marche qu’avec certaines voitures !).
Donc voici les séries à suivre :
Série d’échauffement n°1 : 20 répétitions barre à videSérie d’échauffement n°2 : 12 répétitions à 40 kg Série d’échauffement n°3 : 8 répétitions à 60 kgSérie d’échauffement n°4 : 3 répétitions à 80 kgSérie d’échauffement n°5 : 1 répétition à 90-95 kg Série d’échauffement n°1 : 20 répétitions barre à videSérie d’échauffement n°2 : 12 répétitions à 40 kg Série d’échauffement n°3 : 8 répétitions à 60 kgSérie d’échauffement n°4 : 3 répétitions à 80 kgSérie d’échauffement n°5 : 1 répétition à 90-95 kg On bosse la technique dans un premier temps, on commence à congestionner un peu ensuite et sur la dernière série d’échauffement, on prépare le système nerveux. Vous pouvez aussi profiter des 2-3 premières séries pour améliorer votre amplitude et travailler votre mobilité.
Plus vous soulevez lourd (en cycle de progression avancé ou en force athlétique par exemple), plus vous devez prendre le temps de bien vous échauffer. Vous optimiserez bien davantage votre force.
3.7 - Les étirements comme échauffement muscu ?
Les étirements passifs sont à proscrire. La musculation est un sport explosif comme le sprint par exemple. On a donc besoin de muscles toniques, qui se contractent vite et fort ! On utilisera plutôt des étirements dynamiques, car le transfert vers les mouvements de musculation sera plus pertinent et efficient.
À l’inverse, des étirements passifs (juste maintenir une position étirée) risquent de diminuer les performances chez certaines personnes.
L’âge : on est souvent de plus en plus raide en vieillissant et on peut se blesser plus facilement. On se met aussi moins rapidement en route que lorsqu’on est jeune. Le niveau de pratique : avec l’habitude et l’expérience, le corps se met plus rapidement dans les bonnes conditions pour la performance, c’est moins le cas quand on débute. Attention cependant, car un niveau de pratique avancé ne peut garantir qu’on ne va pas faire d’erreur (fatigue, manque de concentration), surtout avec des poids de plus en plus lourdsUne période de rééducation après une blessureLe niveau d’activité dans la journée : il y a bien sûr une différence si vous êtes assis au bureau ou en voiture toute la journée ou si vous avez un travail très actif. Il y a également une différence si vous allez à la salle en voiture ou en vélo par exemple.Le moment de la séance : si vous sortez du lit et que vous vous entrainez à 6h du matin avec seulement un café dans le ventre, vous devrez sans doute prendre plus de temps pour vous échauffer que pour un entrainement à 18h après une journée active. Il existe de bons indicateurs d’un bon échauffement muscu : rougeur du visage, fréquence cardiaque augmentée, essoufflement, légère sudation et mentalement on se sent plus préparé pour notre séance de musculation.
Si jamais vous avez un timing serré, on vous conseille plutôt de sauter des exercices que de sauter votre échauffement en musculation.
4 - Un bon échauffement en musculation, c’est essentiel !
Meilleures performances ;Diminution des risques de blessures ;Augmentation de notre énergie ;Augmentation de la force et de la congestion ;Préparation mentale à l’effort.On vous regardera peut-être avec étonnement si vous vous entrainez en salle de sport, mais vos séances seront bien plus productives. En évitant les blessures, on assure aussi sa longévité dans ce sport, et on ne rappellera jamais assez que c’est essentiel pour progresser.
On ne peut pas se permettre de négliger cette partie de l’entrainement. Vous le regretterez tôt ou tard… C’est la première chose que l’on devrait apprendre en tant que pratiquant de musculation avant même d’apprendre les techniques d’exécution des exercices et de se préoccuper du poids à mettre sur sa barre.
En espérant que cela vous aide dans votre progression et la réalisation de vos objectifs en musculation !
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