Vous cherchez des programmes d’entraînement complets, qui travaillent tout votre corps et tous vos muscles dans la semaine ? Alors vous êtes au bon endroit ! Nous avons regroupé ici des programmes de muscu pour tous les goûts et tous les niveaux, avec ou sans matériel, à la maison ou en salle de sport.
Avant les programmes, vous trouverez dans cette page de nombreux conseils pour vous aider à choisir au mieux quel est le meilleur programme pour vous. Si vous voulez voir que les entrainements, sans nos conseils, allez directement en bas de la page.
1 - Entrainements de musculation pour tous les niveaux : débutant, intermédiaire … et gratuits !
Vous trouverez dans les pages qui constituent ce dossier des entrainements de musculation pour tous les niveaux sportifs. Si un programme n’est pas dédié à un niveau en particulier, rien ne sera précisé. Si c’est un entrainement spécifique pour les débutants, ce sera par contre noté dans le nom du programme. Et bien sûr, tous ces programmes sont gratuits !
Nous avons aussi des programmes payants, via nos coaching et nos ebook en pdf, mais pour tous ceux qui préfèrent apprendre tout seul, on vous propose des tas de programmes de musculation gratuits.
Si vous êtes un sportif débutant, essayez de suivre ces indications ! Ce n’est pas parce que vous allez prendre un programme d’entrainement de musculation de niveau avancé que vous allez progresser plus vite dans votre prise de muscle, bien au contraire.
Si les plans d’entrainement ont des niveaux, ce n’est pas pour rien :
Le niveau influence la manière dont le corps va réagir, mais aussi votre récupération, et donc la manière dont il faut s’entraîner.Ça va aussi déterminer certaines méthodes d’entraînement, car il existe des méthodes d’intensification qui ne sont pas efficaces pour les débutants et qui peuvent même être contre-productives !Et enfin, il y a aussi certains exercices de musculation qui seront plus pertinents en fonction de votre niveau sportif. Soit parce qu’ils ne sont pas utiles pour les débutants, soit parce que ces exercices sont beaucoup plus durs techniquement. Donc si un sportif débutant essayait de les faire sans prendre le temps de l’apprendre, il risquerait de se blesser.
N’essayez pas de sauter les étapes, sauf bien sûr si vous voulez augmenter vos chances de ne pas progresser ou de vous blesser !
2 - Programmes de musculation pour la sèche et la perte de poids
Il y a toute une partie du site qui est consacrée à l’entraînement pour la sèche. Je vous invite à aller y retrouver des exemples d’entrainements dédiés, et nos conseils pour créer votre programme de musculation perte de poids.
Voir les programmes de musculation de sèche
Mais n’hésitez pas à regarder les programmes qui sont ici, car la plupart d’entre eux sont tout à fait utilisables en sèche. Et pensez bien que ce qui fera surtout la différence, ce sera votre alimentation de sèche. Et oui, ce n’est pas le programme le plus important pour perdre du gras en sèche, mais votre alimentation de sèche. C’est surtout elle qui va déclencher votre perte de poids.
3 - Programmes de musculation prise de masse musculaire
Nous avons créé un dossier spécial pour la prise de masse musculaire, dans lequel vous trouverez des conseils sur les programmes adéquats et des exemples. Mais sachez que la plupart des programmes que vous pouvez voir ici sont adaptés à la prise de masse.
Et n’oubliez pas que la croissance musculaire dépend du training, mais aussi et surtout de votre alimentation de prise de masse ! C’est un point crucial pour prendre de la masse musculaire, car même avec le meilleur programme, si votre alimentation ne suit pas, vous ne pourrez pas prendre de muscle !
4 - Comment choisir son programme de musculation ?
Voici tous nos conseils pour vous aider à choisir votre programme de musculation.
4.1 - Programme en salle de sport avec matériel, ou sans matériel ?
En voilà une bonne question ! Est-ce que c’est mieux de s’entrainer en salle de sport ou à domicile ?
Quand on est débutant, il est tout à fait possible de progresser de manière très correcte au poids de corps ou alors avec très peu de matériel.Quand on est de niveau intermédiaire ou avancé, il faudra soulever des charges bien plus importantes, pour continuer à stimuler correctement les muscles donc pour déclencher la surcompensation. À ce niveau-là, il peut aussi être intéressant d’avoir un travail d’isolation un peu plus fin, pour mieux travailler les zones musculaires en retard. 4.2 - Programme de muscu maison au poids de corps
Comme expliqué juste au-dessus, quand on débute ça ne pose absolument aucun problème de s’entrainer avec un programme de muscu à la maison sans matériel, seulement au poids de corps.
Vous allez progresser pendant de nombreux mois ou années même sans aucun matériel, à condition bien sûr d’avoir des programmes d’entraînement correctement structuré
Et ça a même plusieurs avantages :Pas besoin de payer un abonnement à la salle de sport ;Pas besoin d’attendre son tour sur les machines ;Vous pouvez vous entraîner quand vous voulez et sans avoir à vous déplacer ;Et enfin, et c’est certainement un des points les plus intéressants : en général la récupération musculaire et articulaire est plus facile pour notre organisme avec ce type d’entrainement sportif, donc plus rapide.
Voilà j’espère que vous avez maintenant plein de raisons pour pouvoir faire de la musculation à la maison au poids de corps, mais surtout plus aucune excuse pour ne pas commencer 😉 Prenez un bon programme de muscu maison et en avant !
4.3 - Programme d’entrainement de musculation avec que des haltères ?
En couplant un travail au poids de corps (avec les avantages expliqués juste au-dessus) et des haltères associés à suffisamment de charges, vous allez encore ajouter plusieurs mois ou années de progression possibles ! C’est vraiment une très bonne solution pour avoir un programme d’entrainement de musculation qui fonctionne !
Grâce aux haltères, vous allez pouvoir nettement multiplier le nombre d’exercices que vous allez faire, avec en plus des exercices d’isolation. Cela vous permettra de rajouter des méthodes de travail (comme par exemple la préfatigue) mais aussi un focus sur le ou les muscles en retard dans votre programme d’entrainement !
Grâce aux haltères, vous allez pouvoir nettement multiplier le nombre d’exercices que vous allez faire, avec en plus des exercices d’isolation. Cela vous permettra de rajouter des méthodes de travail (comme par exemple la préfatigue) mais aussi un focus sur le ou les muscles en retard dans votre programme d’entrainement !
4.4 - Programme avec que des élastiques ?
Les élastiques ont les avantages cumulés du poids de corps et des haltères :Ils permettent de faire de très nombreux exercices, des exercices de base ou d’isolation, ou même de rajouter de la difficulté aux exercices au poids de corps ;C’est une résistance douce, donc la récupération articulaire est plus facile ;En plus, ça coûte pas cher et ça ne prend pas de place.
À condition d’avoir des élastiques avec une tension suffisante, vous pourrez vous entraîner et progresser pendant de nombreuses années !
5 - Programme entrainement et /ou nutrition avec FitZone
FitZone est notre espace de coaching, dans lequel nous vous proposons des coachings complets, le programme de musculation en PDF et des plans alimentaires en PDF.
Et bien sûr quel que soit le niveau, le sexe, le matériel ou votre objectif.
5.1 - Les programmes de coachings FitZone Trainer INFINITY
Les programmes de coaching associent une alimentation personnalisée et évolutive avec un programme d’entraînement défini en fonction de votre niveau, de votre sexe et de votre objectif.
C’est clairement la meilleure solution pour progresser rapidement, avec en plus 2 avantages non négligeables : une fois acheté, vous pouvez le refaire à vie ! c’est 3 à 4 fois moins cher qu’un coach personnel en ligne
Coaching FitZone Trainer Infinity
– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel
5.2 - Découvrir les programmes de musculation en PDF
Quant à nos programmes de muscu en PDF, ils vous proposent des dizaines de pages de conseils, des programmes d’entraînement complets en fonction de votre matériel, mais aussi en fonction de la fréquence d’entraînement que vous préférez.
Dans chaque ebook, vous pourrez choisir entre 3 séances, 4 séances, ou 5 séances par semaine.
FitBook en PDF
– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel
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