Nous allons voir à quoi doit ressembler un échauffement de musculation type pour les muscles du haut du corps. Les muscles principaux impliqués sont les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps et les triceps, mais aussi tous les « petits » muscles stabilisateurs également essentiels pour la posture, le gainage, la performance et la santé.
Démarrons avec les principes de base de l’échauffement avant de voir en détail ce que vous devez faire pour vous échauffer comme il se doit avant votre séance de musculation.
1 - Principes de base de l’échauffement avant la musculation
Le but d’un échauffement bien effectué pour la musculation est de diminuer le risque de blessures, d’améliorer nos performances et notre congestion, d’optimiser notre système nerveux (et donc notre force) et d’augmenter notre concentration et de réveiller le système cardiaque. Ses bénéfices sont donc nerveux, physiologiques, musculaires, articulaires, cardio-vasculaires et même psychologiques.
Vous ne verrez jamais Cristiano Ronaldo, Lebron James ou un sprinteur battre un record du monde du 100 m sans échauffement préalable et c’est évidemment valable pour tous les sports. Avec une routine d’échauffement intelligente et progressive, ils n’évitent pas seulement les blessures, ils augmentent drastiquement leurs performances. C’est essentiel pour mettre le corps dans les meilleures conditions possibles avant le sport.
Votre échauffement devrait idéalement durer au moins 10 minutes. C’est le temps nécessaire à la bonne lubrification de vos articulations. Si elles ne sont pas correctement lubrifiées, le risque de frottements augmente et donc le risque de blessure aussi ! C’est exactement ce qu’on cherche à éviter pour durer en musculation.
C’est aussi le temps minimum pour que le réveil musculaire se fasse, que l’influx nerveux augmente, que la fréquence cardiaque s’ajuste, que le corps subisse une petite augmentation de la température et qu’on soit prêt mentalement à effectuer des efforts intenses.
Vous n’êtes absolument pas obligé d’ajouter du travail cardio-vasculaire à votre échauffement pour la musculation. À vrai dire ce n’est pas vraiment utile à part peut-être en hiver, pour augmenter plus facilement la température corporelle et créer une légère sudation, mais ce n’est pas indispensable pour avoir un échauffement de qualité, ce n’est pas le but principal de l’échauffement.
Vous pouvez en revanche inclure dans votre routine d’échauffement les éléments suivants : des mobilisations articulaires, un travail léger à l’élastique ou des automassages. 5 minutes suffisent généralement avant d’attaquer la suite et de passer sur le vrai échauffement spécifique. Ce « pré échauffement » sera peut-être vu comme une perte de temps par certains pratiquants de musculation, mais ce n’en est clairement pas une !
Quand on prend soin de sa santé, quand on place son corps dans les meilleures conditions pour réaliser ensuite sa séance de musculation, ce n’est clairement pas une perte de temps, c’est tout le but d’une bonne routine d’échauffement.
1.1 - La musculation nécessite un échauffement musculaire spécifique et complet
Ça veut dire quoi un échauffement spécifique en musculation ? Cela veut dire que pour chaque muscle, vous allez échauffer principalement le muscle en question, c’est donc un échauffement local. Si vous faites une séance de pectoraux, vous allez échauffer vos pectoraux en priorité, pas besoin d’échauffer vos mollets ou vos ischios, vous n’êtes pas là pour ça.
Déjà que la majorité des pratiquants de musculation n’ont pas un échauffement de qualité, car ils ne veulent pas y consacrer le temps nécessaire, inutile d’en rajouter 
En revanche, pour effectuer une bonne séance de pectoraux, il ne suffit pas d’échauffer seulement ceux-ci, mais également les muscles antagonistes (les muscles opposés, comme le dos) ou les muscles d’assistance qui vont aussi être impliqués sur les mouvements de poussée. Donc ce n’est pas du 100% localisé sur un seul muscle. Le but est que l’échauffement soit complet en fonction du groupe musculaire ciblé :
Le dos : sur un développé couché par exemple, il va nous aider à pousser la barre et à la stabiliser ; Les épaules, notamment le deltoïde antérieur, largement impliqué sur un mouvement de ce type ; Les biceps et les triceps, importants également pour la poussée et pour stabiliser la barre.
Si votre dos n’est pas assez réveillé, vous allez perdre en force et en performance et vous allez avoir plus de mal à garder vos épaules en arrière et à serrer vos omoplates pour stabiliser correctement la barre. Si vous n’échauffez pas assez les triceps, vous risqueriez aussi de perdre en performance, il ne faut rien négliger pour bien progresser en musculation !
C’est aussi pour ça que le cardio en début de routine d’échauffement n’est pas indispensable : vous allez enchainer plusieurs exercices pour plusieurs muscles, presque sans temps de repos (car ce sont des poids légers) ce qui va produire une augmentation de la température du corps, et de la fréquence cardiaque … comme si vous aviez fait du cardio.
Enfin, l’échauffement de musculation doit être progressif, il va donc falloir y aller palier par palier. Évidemment cela dépend de votre niveau de force, mais aussi de l’exercice utilisé. Ce ne sera pas la même chose entre du développé couché à 100 kg et des élévations latérales à 10 kg.
1.2 - Un échauffement muscu progressif : la montée en charge
L’objectif est donc de monter de poids progressivement avant d’arriver à sa charge de travail. Par exemple pour un développé couché à 100 kg, on effectuera :Série d’échauffement n°1 : 20 répétitions barre à videSérie d’échauffement n°2 : 12 répétitions à 40 kg Série d’échauffement n°3 : 8 répétitions à 60 kgSérie d’échauffement n°4 : 3 répétitions à 80 kgSérie d’échauffement n°5 : 1 répétition à 90-95 kg
On augmente donc le poids en diminuant le nombre de répétitions à chaque palier. Plus on portera lourd, plus on fera de séries. On ne peut malheureusement pas passer de 0 à 100 kg en un claquement de doigts.
Si vous n’êtes pas en salle de sport, mais à la maison avec des pompes, commencez par exemple avec des pompes contre le mur, puis mains sur une chaise, puis enfin des pompes « normales ». Ça fera votre montée en charge.
Encore une fois, l’idée n’est pas de se fatiguer, mais de préparer les articulations et les muscles à l’effort, d’augmenter l’influx nerveux et de travailler un peu sa technique d’exécution avant de passer sur ses séries de travail effectif.
Vous pouvez profiter des premières séries pour essayer de regagner en amplitude articulaire et musculaire, bien ouvrir la cage thoracique et freiner la phase négative pour éliminer de possibles tensions résiduelles que vous pourriez avoir dans les muscles à cause de la voiture, d’un travail de bureau devant un ordinateur, ou du dos arrondi devant sa console de jeux …
2 - Quel échauffement pour quel muscle ?
Dans la suite de cet article, je donne des exemples avec des exercices parmi les plus utilisés en salle de sport, mais ça sera exactement la même chose si vous n’êtes pas en salle, ou que vous n’avez pas de matériel : les principes changent, mais les exercices restent.
2.1 - L’échauffement des pectoraux
Prenons encore une fois l’exemple du développé couché à la barre (c’est évidemment valable pour sa variante aux haltères), ou à la machine, donc un échauffement pour les pectoraux.
On peut choisir d’effectuer des paliers de 10, 15 ou 20 kg, tout dépend si votre barre de travail est à 60 kg ou à 140 kg ! Si c’est « léger » attention à ne pas trop réduire la durée d’échauffement et si c’est « lourd », attention à ne pas sauter des étapes et à monter trop vite en poids. Plus vous êtes forts et plus vous pouvez faire de gros paliers.
Avant d’attaquer cette montée par palier, on effectuera : 20 répétitions de curl biceps 20 répétitions d’extension triceps (haltères ou poulie) 20 répétitions de développé militaire 20 répétitions d’élévations postérieures (oiseau) Tirage horizontal ou un rowing 20 répétitions de développé couché barre à vide (super important, même avec une barre vide !) Le top du top serait d’ajouter 1 ou 2 séries de L-Fly à la poulie pour la coiffe des rotateurs ;
Les exercices ci-dessus doivent s’enchainer sous forme de circuit training. Il ne faut pas s’attarder dessus, cela doit être réglé en 3-4 minutes. Les poids doivent être légers, inutile de se cramer non plus.
Vous pouvez faire cet enchainement une ou deux fois, et bien sûr à la deuxième fois, commencez à monter le poids sur le développé couché. Ensuite, concentrez-vous sur l’échauffement spécifique pour les pectoraux.
Lorsque vous arriverez au dernier palier, vous devrez prendre ensuite suffisamment de temps de repos avant d’attaquer vos séries de travail, le poids utilisé étant logiquement déjà assez lourd. Donc, n’hésitez pas à prendre au moins 2 minutes avant votre première série !
2.2 - Comment échauffer les muscles du dos ?
Si jamais vous devez commencer votre training par des tractions, n’attaquez pas votre échauffement avec elles, privilégiez plutôt un travail à la poulie.
Les mêmes principes que pour les pectoraux sont à appliquer pour le dos, notamment pour les exercices d’assistance. Mais on va cependant éviter de travailler les muscles antagonistes du dos, à savoir justement les pectoraux. On risquerait, en les échauffant, de les faire intervenir sur les exercices de dos, en particulier le petit pectoral. Et c’est quelque chose que l’on veut éviter pour ne pas se retrouver avec un problème de posture (dos vouté et épaules vers l’avant et vers l’intérieur).
La montée par palier s’effectuera de la manière suivante pour un rowing à la barre à 100 kg : Série d’échauffement n°1 : 20 répétitions barre à vide Série d’échauffement n°2 : 10 répétitions à 40 kg Série d’échauffement n°3 : 6 répétitions à 60 kg Série d’échauffement n°4 : 5 répétitions à 80 kg Série d’échauffement n°5 : 3 répétitions à 90 kg
2.3 - Comment s’échauffer les épaules ?
Super important : il faut inclure un échauffement de la coiffe des rotateurs.
2.3.1 - Échauffement coiffe des rotateurs
Comme pour les exercices de pectoraux, il est intéressant d’intégrer les L-fly à la poulie ou à l’élastique. Un exercice qui va vous aider à stabiliser l’articulation de l’épaule et qui peut minimiser le risque de douleur ou de blessure.
On effectue une rotation externe en gardant le coude collé au corps et en bougeant seulement l’avant-bras (pas le coude) sans mettre trop lourd et sans mettre d’explosivité dans le mouvement, ce qui serait mauvais à froid.
En parallèle, vous pouvez faire votre montée en charge.
2.3.2 - L’échauffement des épaules : montée en charge :
La montée par palier s’effectuera de la manière suivante, par exemple avec un développé militaire à 60 kg : Série d’échauffement n°1 : 20 répétitions barre à vide Série d’échauffement n°2 : 12 répétitions à 30 kg Série d’échauffement n°3 : 8 répétitions à 40 kg Série d’échauffement n°4 : 5 répétitions à 50 kg
En plus de l’échauffement global, il sera intéressant d’ajouter 2 séries d’élévations latérales et d’élévations postérieures, avec haltères légers, poulie ou élastiques. Ça vous permettra de bien échauffer tous les faisceaux des épaules.
3 - L’échauffement des bras
Pour les bras, on va séparer les biceps des triceps. Pour les avant-bras, les poignets et les coudes, il n’est pas nécessaire de faire des mouvements spécifiques, ils vont s’échauffer en même temps que l’ensemble des bras. Si vous êtes très sensibles des poignets ou des coudes, rajoutez quelques rotations, mais ce n’est pas obligatoire.
3.1 - L’échauffement des bras : biceps
Pour ceux qui sont fragiles au niveau des tendons ou ceux qui ont les biceps courts, il faudra faire attention à l’amplitude utilisée (larry scott ou curl incliné par exemple). Il faudra prendre son temps à l’échauffement pour ne pas augmenter l’amplitude ou les poids trop rapidement.
La montée par palier s’effectuera de la manière suivante pour un curl biceps à 20 kg : Série d’échauffement n°1 : 12 répétitions à 10 kg Série d’échauffement n°2 : 10 répétitions à 12 kg Série d’échauffement n°3 : 6 répétitions à 14 kg Série d’échauffement n°4 : 4 répétitions à 18 kg
3.2 - L’échauffement des bras : triceps
Pour les triceps, il faudra également prendre son temps, notamment pour éviter les douleurs aux coudes qui surviennent assez souvent. N’hésitez pas à faire suffisamment de mobilisations articulaires, voire des automassages. Ensuite on bossera l’ensemble des muscles du torse, comme pour l’entrainement des pectoraux, du dos, des épaules ou des biceps.
La montée par palier s’effectuera de la manière suivante pour des extensions triceps à la poulie à 40 kg : Série d’échauffement n°1 : 20 à 30 répétitions à 6 kg Série d’échauffement n°2 : 12 répétitions à 10 kg Série d’échauffement n°3 : 10 répétitions à 20kg Série d’échauffement n°4 : 6 répétitions à 30kg Série d’échauffement n°5 : 4 répétitions à 35kg
4 - Conclusion sur l’échauffement de musculation pour le haut du corps
Vous avez maintenant toutes les étapes d’un bon échauffement pour les muscles du haut du corps. Il y a quelques règles importantes à respecter, mais elles vous aideront à progresser et à éviter des blessures bêtes et souvent handicapantes pour la pratique de la musculation. Vous devez envisager de vous échauffer au minimum 10 minutes (voire 15) pour réaliser un échauffement complet.
On ne le répètera jamais assez, mais vraiment, ne négligez pas cette partie de l’entrainement, vous finiriez par le regretter, à court ou à long terme. On peut manquer de temps ou d’envie, mais il est vraiment préférable de mettre son énergie dans un échauffement progressif et bien pensé et d’enlever s’il le faut 1 exercice à sa séance si vous manquez de temps.
Gardez toujours cela en tête pour améliorer vos performances et continuer à progresser !