Dans cette page, je vous propose un programme de musculation complet à faire en salle de sport, ou à la maison si vous avez suffisamment de matériel, car je vous donne plein d’exercices de substitution. C’est un programme qui s’organise sur 4 séances d’entraînement par semaine.
Il est applicable aussi bien en prise de muscle qu’en période de sèche. C’est donc vraiment un programme générique et utilisable par tous et tout le temps. Il est valable que vous soyez un homme ou une femme.
Bien sûr, en sèche, vous aurez par contre plus de mal à monter les poids !
1 - Explications du programme de muscu en split routine
Bref rappel d’un split routine, pour que ce soit bien clair avant de commencer cet article : le concept est de « découper » (= split) les séances de musculation pour ne faire que 1 à 2 exercices par séance. À l’autre extrémité, il y a le Full Body, qui entraine l’ensemble du corps à chaque séance de sport. Et au milieu, il y a le Half, qui découpe le corps entre les muscles du haut du corps et le bas.
En découpant ainsi, on peut travailler les muscles sous différents angles, mais surtout maximiser l’intensité et le volume de travail pour chaque muscle.
1.1 - Comment faire un programme split ?
1 gros muscle principal par séance (type pectoraux, dos, cuisses par exemple) 1 muscle plus petit (type biceps, triceps, mollets par exemple) Et éventuellement un rappel léger sur un gros muscleIl est vrai qu’on entend souvent que le split consiste à ne travailler qu’un muscle par séance de sport, mais si on faisait ça, il faudrait 15 jours pour travailler l’ensemble du corps ! Ça ne serait vraiment pas efficace …
Mais en faisant des associations comme notées juste au-dessus, on peut se permettre d’augmenter un peu la fréquence de travail sur les gros muscles tout en gérant mieux la récupération et l’intensité de chaque entraînement.
En effet, d’un point de vue intensité, il est préférable de faire 1 gros muscle plus 1 petit, plutôt que 2 gros. Car à la fin du premier gros groupe musculaire, la fatigue générée fait que le travail sur le deuxième serait moins productif. Alors que travailler un muscle plus petit, ou faire un rappel, ça demande moins d’énergie.
1.2 - Combien d’exercices par groupe musculaire ?
C’est toujours compliqué de donner un chiffre précis pour le nombre d’exercices par groupe musculaire dans un programme, car là aussi, ça va dépendre de votre capacité à mettre de l’intensité, mais aussi tout simplement du temps que vous pouvez passer à la salle.
En moyenne, on va faire 2 à 3 exos pour le muscle principal, puis 3 à 4 exos à répartir sur les muscles plus petits et/ou le rappel.
1.3 - Comment répartir ses séances de musculation ?
Comme toujours, il existe des tas de répartitions possibles. Ici, j’ai choisi la répartition suivante, qui reprend bien l’association entre les gros et les petits muscles : Séance 1 : quadriceps / mollets Séance 2 : pectoraux / triceps : il aurait été possible de faire par exemple pectoraux biceps, ce qui permet d’avoir les biceps plus frais. Séance 3 : ischio / fessiers / épaules : séparer l’avant et l’arrière des cuisses est une répartition rarement utilisée, mais que j’aime beaucoup, car ça permet une intensité maximale sur chaque partie Séance 4 : dos / biceps : on aurait pu tout à fait mettre les triceps à la place
1.4 - Méthodes utilisées dans ce programme de muscu :
Voici les méthodes d’intensification qui vont être utilisées dans ce programme de muscu :
La première que nous allons utiliser est l’échec musculaire. Elle est très simple : il suffit de pousser une série jusqu’à ne plus pouvoir lever la barre (bien sûr avec une technique correcte). C’est une méthode extrêmement fatigante, mais qui va très bien pour un spit routine, car on aura beaucoup de temps pour récupérer entre chaque séance d’entraînement d’un muscle donné. Là on ne visera l’échec qu’aux deux dernières séries.
Biset : une association, sans temps de repos, de deux exercices pour le même muscle. Il faut faire une série du 1° et enchainer avec une série du 2°, avant de prendre le repos. Cet enchainement constitue une série.
1.5 - Comment lire ces programmes de muscu :
Voici une petite légende :
Exercice (variante / variante) : nombre de séries * nombre de répétitions @ temps de repos (# Méthode)
Squat (fentes) : 4*10@1min30 #echec
Veut dire : squat ou fentes : faire 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série avec utilisation de la méthode « échec »À noter enfin :
Les abdominaux ne sont pas notés ici, vous pouvez les rajouter à la fin de votre séance d’entraînement, ou un autre moment de la semaine si vous le souhaitez ; Et vous pouvez aussi vous lester sur les exercices au poids de corps. 2 - Programme d’entraînement musculation sur 4 jours, c’est mieux ?
Il existe des splits sur 3 jours, 4 jours, 5 jours … Certains s’entraînent tous les jours, et même 2 fois par jour ! Il y a de nombreuses solutions possibles.
Nous avons choisi des programmes d’entrainement de musculation sur 4 jours ici pour plusieurs raisons : C’est le juste milieu entre un nombre de jours de repos suffisant pour la récupération et la possibilité de ne pas trop charger les séances ; En effet, faire par exemple seulement 3 séances par semaine obligerait à travailler davantage de muscles à chaque entraînement, donc des séances trop longues et contre-productives ; Et c’est aussi un bon équilibre pour avoir suffisamment de jours » sans musculation » chaque semaine, pour se reposer, mais aussi tout simplement profiter de la vie 😉
En général, une fréquence de 4 entraînements de musculation est donc un bon mélange entre efficacité, récupération et vie sociale.
3 - Musculation en split routine = programmes pour les sportifs avancés ?
C’est vrai qu’on entend ou qu’on lit souvent qu’un programme en split routine est plutôt fait pour les sportifs niveau intermédiaire ou avancé, et donc que les pratiquants débutants ne peuvent pas faire ce type d’entraînement de musculation.
Du coup, on peut en déduire que le meilleur programme de musculation sera variable … en fonction de son niveau dans ce sport.
3.1 - Quel est le meilleur programme de musculation ?
Pour comprendre si c’est vrai ou pas, il faut remonter aux raisons de cette restriction. En fait, c’est à cause des éléments suivants :
On considère que les débutants doivent d’abord apprendre à maîtriser un nombre restreint d’exercices de musculation. Et comme un training en split augmente le nombre de mouvements, l’apprentissage est plus dur. C’est pour cela qu’on leur conseille plutôt du full body ou du half body en général.
Le split est généralement conseillé aux sportifs qui arrivent à mettre suffisamment d’intensité dans leurs séances de sport. Et quand on débute, ce n’est pas évident de réussir à mettre suffisamment d’intensité : les poids sont légers et surtout on ne sait pas encore forcer correctement. Car « bien forcer » demande d’abord une certaine coordination neuromusculaire.
Cette question de l’intensité est cruciale : avec un split on va laisser beaucoup de repos à nos muscles entre chaque séance d’entraînement. Si le stress apporté pendant l’entraînement n’est pas suffisant, le processus de surcompensation ne se fera pas, et il n’y aura donc pas de croissance musculaire : car on n’aura ni intensité ni fréquence de travail !
C’est pour cela qu’il faut faire des entraînements intensifs, pour compenser ce manque de fréquence ! Dans ce programme, nous allons notamment utiliser la méthode de l’échec musculaire pour avoir cette intensité maximale !
Donc oui, en étant un sportif vraiment 100% débutant, ce n’est pas forcément une bonne idée de faire un split routine. Mais après quelques semaines ou quelques mois d’entraînement sérieux, vous serez encore débutant, mais vous pourrez tout à fait choisir ce type de programme de musculation si vous avez déjà appris à bien maîtriser les mouvements, et que vous savez pousser vos séries à fond, et donc atteindre un niveau d’intensité suffisant.
3.2 - Est-ce que le split est efficace ?
Comme expliqué juste au-dessus, ça dépend de l‘intensité que vous allez pouvoir mettre dans vos séances d’entraînement. Et bien sûr, ça dépend aussi de la qualité du programme, mais ça, c’est valable quel que soit le type de séances que vous voulez faire.
Mais l’intensité est vraiment un point crucial, et c’est ça qui justifie bien souvent pourquoi certains trouvent que le split n’est pas efficace. Car si vous avez manqué d’intensité sur une séance, il va se passer une semaine avant que vous puissiez ré-entraîner à nouveau ce groupe musculaire, cette fois-ci en essayant d’avoir une intensité suffisante. Et donc en réalité, il se sera écoulé 2 semaines sans entraînement correct pour cette zone ! Et là clairement, ça ne sera pas efficace !
Avec les autres formats d’entraînement, le manque d’intensité va être compensé par une fréquence d’entraînement plus régulière.
Mais le split ne laisse pas de droit à l’erreur !
4 - Plan d’entrainement en split routine pour la masse ou la sèche ?
Comme expliqué brièvement au début de cet article, ce programme est utilisable aussi bien en sèche qu’en prise de masse.
Car à part quelques précautions élémentaires (comme par exemple ne pas travailler la force pendant une sèche), il n’y a normalement qu’assez peu de différences entre ces deux types de programmes.
Car ce n’est pas à la salle que se joue la prise de muscle ou la perte de gras, mais bien dans votre assiette !
5 - Programme de muscu en split routine c'est possible à la maison ? Et sans matériel ?
Même si ici nous vous proposons un programme de musculation en salle, avec tout le matériel, il est tout à fait possible de faire votre entraînement split routine à la maison, à condition d’avoir au moins une paire d’haltères ou des élastiques. Pourquoi ?
Tout simplement, car le concept d’une split routine est de varier les exercices pour un même muscle, de manière à le solliciter de façon complète, selon différents angles de travail. Et clairement, c’est plus facile de faire ça quand on a un petit peu de matériel !
Vous pouvez le faire avec des élastiques, ou au poids de corps, mais ça sera quand même bien plus complexe à réaliser. Vous aurez moins de choix dans les exercices, et donc certainement des mouvements redondants.
Mais si vous avez un peu plus de matériel, comme par exemple un banc de musculation, une barre, des haltères et une barre de tractions, vous pourrez suivre ce programme en salle en utilisant tout simplement les exercices de substitution !
6 - Programme de musculation en salle, en split routine sur 4 jours
Vous pourrez faire par exemple :
Training Training Repos Training Training Repos ReposMais vous pouvez aussi commencer votre semaine par 1 ou 2 jours de repos, tant que vous gardez cette structure.
6.1 - Séance 1 : quadriceps / mollets
Là on est sur du classique en terme de répartition de muscles. Mais notez quand même qu’ici c’est pas « cuisses », mais bien un focus quadriceps !
Squat barre (front squat) : 4*8 @ 2min30 #echec Fentes marchées avec haltères (fentes) : 4*20 @ 1min30 Presse à cuisses (hack squat) : 3*10 #biset Leg extensions : 3*15 @ 1min30 #biset Mollets extensions debout : 4*8 @ 1min Mollets extensions assis : 4*12 @ 45 secEnvie de le rendre plus dur ? Vous pouvez rajouter ça en fin ou en début d’entrainement :
Sissy Squat : 3*8 @ 1 min 6.2 - Séance 2 : pectoraux / triceps
Une répartition assez classique encore, avec la partie triceps qui va aussi aider à « finir » les pectoraux.
Développé incliné barre (aux haltères, développé couché) : 4*8 @ 2min #echec Ecartés avec haltères (à la poulie) : 4*15 @ 1min Dips (développé décliné) : 4*10 @ 1min30 #echec Barre au front (avec haltères) : 4*12 @ 1min30 Pompes prise serrées (reverse dips) : 3*10 #biset Triceps Extensions poulie (Kickback) : 3*15 @ 1min30 #bisetEnvie de le rendre plus dur ? Vous pouvez rajouter en fin d’entrainement :
Pompes : 4*10 @ 1min6.3 - Séance 3 : ischios / fessiers / épaules
Une répartition un peu plus originale maintenant : le découpage des cuisses entre les quadriceps et les ischios / fessiers permet de mieux travailler et reste assez court sur la séance du jour pour garder assez d’énergie pour les épaules.
Soulevé de terre roumain (jambes tendues, classique) : 4*8 @ 2min Fentes pied avant sur élevé (fentes) : 3*10 #biset Leg curl (pont pieds surélevés) : 3*15 @ 1min30 #biset Développé militaire barre (haltères) : 4*8 @ 1min30 #echec Élévations postérieures avec haltères (poulie) : 5*12 #biset Élévations latérales avec haltères (poulie) : 5*12 @1min30 #bisetEnvie de le rendre plus dur ? Vous pouvez rajouter en fin d’entrainement :
Rowing vertical barre prise large : 4*10 @ 1min30
6.4 - Séance 4 : dos / biceps
Tractions supination : 4*8 @ 2min30 #echec Rowing barre (tirage horizontal) : 4*10 @ 2min #echec Tirage poitrine en pronation : 4*12 @1min30 Curl barre (haltères) : 4*12 @1min30 Curl incliné haltères (stretch curl poulie) : 3*10 #biset Spider curl haltères (curl pupitre) : 3*10 @ 1min #bisetEnvie de le rendre plus dur ? Vous pouvez rajouter en fin d’entrainement :
Tractions horizontales : 4*15 @ 1min 7 - Comment avoir un programme en split et être sûr de progresser ?
Déjà, en suivant tous les conseils qui vont sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !
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