Parmi les nombreux programmes de musculation complets qui existent, je vous propose un programme de musculation en half body à faire en salle de sport, ou à la maison si vous avez suffisamment de matériel, car je vous donne plein d’idées d’exercices de substitution au cas où il y ait un mouvement que vous ne puissiez pas faire. C’est un programme qui s’organise sur 4 séances d’entraînement par semaine, et qui est donc en half body : la moitié du corps à chaque séance avec un training pour le haut du corps et un training pour le bas.
Vous pouvez le faire avec juste 2 séances si vous manquez de temps, ou 3 si vous faites les jambes qu’une fois par exemple, mais si vous pouvez, 4 sera quand même mieux pour progresser.
Il est applicable aussi bien en prise de muscle qu’en période de sèche. C’est donc vraiment un programme générique et utilisable par tous et tout le temps. Il est valable que vous soyez un homme ou une femme.
Bien sûr, en sèche, vous aurez par contre plus de mal à augmenter les poids !
1 - Explications du programme de musculation en half body
Un programme en half body est une sorte d’hybride entre un entraînement sportif en split routine et un entraînement en full body :
Split routine : on découpe les séances de musculation le plus possible, pour ne travailler chaque muscle qu’une fois par semaine. Chaque séance est dédiée à un muscle principal associé à un muscle secondaire. Full Body : ici c’est tout l’inverse, car avec ce type de programme de muscu, on travaille l’ensemble du corps à chaque séance de sport.
Et donc comme je l’ai dit, le half body est un type d’entraînement à mi-chemin entre les deux : une séance de musculation pour le haut du corps (pectoraux, dos, épaules et bras) une séance pour le bas du corps (cuisses, fessiers et mollets)
Cela entraîne quelques contraintes : Sur la séance haut du corps, il y a beaucoup de muscles à travailler en même temps, il ne sera donc pas possible d’utiliser beaucoup d’exercices pour chaque muscle. On ne prendra donc qu’un à deux mouvements pour chaque zone musculaire. Mais même ainsi, cette séance risque d’être un peu longue. De plus vous devrez choisir quel est le muscle sur lequel vous allez vouloir mettre le focus. Car celui qui sera fait en premier dans la séance bénéficiera du maximum de votre énergie et de votre concentration, et c’est donc lui qui progressera le mieux. Donc si vous faites toujours les pectoraux en premier et le dos en deuxième, ce dernier progressera moins vite que vos pecs.
Comme tous les types de programmes de musculation, cette répartition a des avantages et des inconvénients.
1.1 - Avantages du half body :
Le premier avantage est qu’il est facile de construire son programme d’entraînement et d’avoir un entraînement équilibré ; Si vous n’êtes pas certain de votre planning, si vous ne savez pas si vous pourrez tenir vos 4 entraînements sportifs par semaine, c’est aussi une bonne solution. Car même si vous sautez une séance, le programme reste bien structuré, et vous n’avez pas le risque d’un déséquilibre musculaire, comme ça pourrait être le cas en split par exemple si vous sautez toujours la séance de dos. Et enfin, chez beaucoup de sportifs, travailler chaque muscle 2 fois est un bon rythme pour allier une fréquence d’entraînement suffisante et une récupération correcte. 1.2 - Inconvénients du half body :
Quand on atteint un certain niveau, il est difficile de maintenir une intensité de travail suffisante sur autant de muscles en une seule séance. La séance est trop longue quand on force beaucoup et qu’on porte des charges lourdes, la fatigue est trop importante et la séance est contre-productive. La fréquence d’entraînement peut aussi être trop élevée pour la récupération si les charges de travail sont lourdes ou que la récupération n’est pas votre point fort. Et enfin, comme je l’ai dit au-dessus, il n’y a pas beaucoup d’exercices pour chaque muscle. Dans la plupart des cas c’est suffisant, mais si vous avez en retard sur un groupe, vous ne pourrez pas vraiment focaliser votre entraînement dessus. 2 - A qui s'adresse un programme de musculation en Half Body ?
Comme expliqué au-dessus, on est à mi-chemin 2 types de programmes : Full Body : généralement conseillé pour les débutants Half Body : généralement conseillé pour les sportifs avancés
En conséquence, il s’ensuit tout naturellement que le half body s’adresse à tous les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau ! Ou presque …
La seule vraie contrainte pour les pratiquants de niveau avancé sera celle de la longueur du programme et de la récupération. En conséquence, pour les sportifs avancés, le half body ne sera pas conseillé sur une longue période.
2.1 - Programme split 4 jours ou half body ?
Sur un programme de type split routine, on peut avoir une fréquence comprise entre 4 et 6 séances de sport par semaine.
Sur chaque entraînement, on va travailler sur un muscle principal, associé en général à un muscle secondaire. On va donc être plutôt sur une fréquence de 1 vraie séance d’entraînement pour chaque muscle par semaine. Ce qui est la moitié de ce qu’on peut avoir avec un plan d’entraînement de half body.
C’est pour ça qu’on conseille en général plutôt le split routine pour les sportifs de niveau avancé, car ils vont pouvoir mettre beaucoup plus d’intensité dans la séance, et ensuite profiter d’une bonne récupération.
3 - Comment organiser un half body ?
En premier les exercices de base pour les plus gros muscles ; Et ensuite les exercices d’isolation et le travail des groupes musculaires plus petits. Et comme on est sur du half, en général on va découper le corps en deux, comme expliqué dans le début de l’article. Et pour maximiser vos progrès, vous pouvez aussi organiser votre half body de manière à augmenter la variété de vos exercices de musculation.
3.1 - Faire 2 fois la même séance half body ou changer de programme ?
La base d’un half body classique serait plutôt de faire les 2 mêmes séances à chaque fois : 2 fois le training haut du corps et 2 fois le training pour le bas. Mais il y a une manière plus intelligente de procéder : c’est de faire varier au moins le début du programme entre vos 2 entraînements pour la même zone.
On l’a vu au-dessus, au fur et à mesure de l’avancée de votre entraînement, la fatigue s’installe et le muscle qui est travaillé en premier sera celui qui va le mieux progresser. Les autres par contre vont pâtir de la fatigue des premières séries.
Une solution intelligente est donc de varier l’ordre des premiers exercices au fil de vos 4 séances hebdomadaires. Et pour aller un peu plus loin, il est aussi possible de varier carrément les mouvements. Cela permettra de corriger l’un des problèmes qu’on a vus au-dessus, et qui est le manque de variété dans les exercices. Comme ça vous allez pouvoir travailler vos muscles de manière un peu plus complète, en variant les exercices ou les angles de travail.
Par exemple, on va alterner développé couché et développé incliné (qui met plus le focus sur le haut des pecs), ou le squat et les fentes (qui mettent plus d’accent sur les fessiers).
Vous pourrez aussi en profiter pour travailler une portion d’un muscle sur un training et une autre portion sur la séance suivante. Ceci peut être particulièrement intéressant pour les mollets et/ou les épaules par exemple.
C’est cette approche que vous pourrez voir dans le programme de musculation en half body ci-dessous.
3.2 - Quelle est la durée idéale d'une séance de musculation ?
Au-delà de cette durée, il n’y a que deux possibilités si vous pouvez continuer votre séance de muscu :
soit vous vous entraînez avec une intensité insuffisante, donc vous n’êtes pas encore fatigué, donc votre séance est peu efficace ; soit c’est que vous avez passé votre séance à discuter avec vos potes de la salle de sport 😉
4 - Programme de musculation en half body 4 jours prise de masse ou sèche ?
Comme expliqué brièvement au début de cet article, ce programme se fait sur 4 jours, et il est utilisable aussi bien en sèche qu’en prise de masse.
Car à part quelques précautions élémentaires (comme par exemple ne pas travailler la force pendant une sèche), il n’y a normalement qu’assez peu de différences entre ces deux types de programmes.
Car ce n’est pas à la salle que se joue la prise de muscle ou la perte de gras, mais bien dans votre assiette !
Un avantage quand même d’utiliser ce type d’entraînement quand on est en phase de régime, c’est qu’on va travailler de grands groupes musculaires à chaque séance : les cuisses, les fessiers, les pectoraux et/ou le dos. Et ça, c’est top pour augmenter la dépense calorique !
C’est donc tout à fait indiqué en période de sèche. Alors qu’un split par exemple va contenir des séances « faciles » type bras ou épaules, qui entraînent beaucoup moins de dépense calorique pour notre organisme.
Par contre, encore une fois, attention à votre récupération. C’est elle qui peut vous gêner surtout au moment du régime, car à ce moment-là elle est moins efficace. Donc si vous avez un doute, utilisez ce type de programme au début de votre sèche, pour démarrer la perte de gras, puis changez au bout de quelques semaines.
5 - Programme de muscu full body c'est possible à la maison ? Et sans matériel ?
L’avantage du half body, comme je l’ai dit au-dessus, c’est qu’il n’y a pas la possibilité de mettre beaucoup d’exercices différents. Donc si vous avez peu de matériel, ça ne pose aucun problème.
Vous pouvez tout à fait faire un half body au poids de corps, avec des élastiques, ou avec simplement une paire d’haltères. Tout est possible !
Ici le programme est plutôt orienté salle de sport, ou maison mais avec matériel. Car si vous avez un peu plus de matériel, comme par exemple un banc de musculation, une barre, des haltères et une barre de tractions, vous pourrez suivre ce programme très facilement.
6 - Programme de musculation en half body sur 2 ou 4 jours / semaine
Vous pourrez faire par exemple :
Training Training Repos Training Training Repos ReposMais vous pouvez aussi commencer votre semaine par 1 ou 2 jours de repos, tant que vous gardez une structure de ce type, ça ne pose aucun problème !
6.1 - Méthodes de ce programme d’entrainement en musculation :
Gamme descendante : c’est une méthode ultra efficace pour travailler lourd + « normal » sur un exercice de base et pour vraiment bien stimuler un gros muscle. On démarre avec un poids permettant de faire juste 4-5 répétitions et on en fait 4. Puis on prend un temps de repos et on baisse les poids pour faire 6 reps. Puis repos, on baisse la charge et 8 reps. Puis repos, on baisse la charge et 10 reps. Et enfin dernier repos, on baisse et 12 reps.
Attention : si vous êtes en sèche, enlevez la première série (la plus lourde)
6.2 - Comment lire ces programmes d’entrainement :
Et hop une petite légende de ces programmes :
Exercice (variante / variante) : nombre de séries * nombre de répétitions @ temps de repos (# Méthode)
Exemple : Squat (fentes) : 4-6-8-10-12@1min30 #GammeDescendante Veut dire : squat ou fentes : faire 4 répétitions puis 6 après avoir baissé les poids, puis 8 … avec 1min30 de repos entre chaque série, et donc avec l’utilisation de la méthode « GammeDescendante « Squat (fentes) : 4*10@1min30 Veut dire : squat ou fentes : faire 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série méthode « normale »
À noter enfin : Les abdominaux ne sont pas notés ici, vous pouvez les rajouter à la fin de votre séance d’entraînement, ou un autre moment de la semaine si vous le souhaitez ; Et vous pouvez aussi vous lester sur les exercices au poids de corps.
6.3 - Programme Half Body N°1 : séance bas du corps
Ici, on est sur un focus classique pour le bas du corps : quadriceps en priorité, avec aussi un travail des ischios et des mollets.
Squat barre (front squat) : 4-6-8-10-12 @ 2min #GammeDescendante Soulevé de terres roumain (jambes tendues) : 4*8 @ 1min30 Presse à cuisses (hack squat) : 4*10 @ 1min30 Leg extensions : 3*12 @ 1min Leg curl : 3*12 @ 1min Mollets debout barre (mollets debout machine) : 3*10 @ 1min Abdos6.4 - Programme Half Body N°2 : séance haut du corps
On attaque avec un focus dos, pour avoir une cohérence avec les exercices de jambes (cf séance 3).
Rowing barre (tirage horizontal) : 4-6-8-10-12 @ 2min #GammeDescendante Tractions (tractions poulie) : 4*8 @ 2min Dips : 4*12 @ 1min30 Écartés inclinés avec haltères (poulie) : 4*12 @ 1min Développé militaire barre (rowing vertical) : 4*10 @1min30 Élévations latérales avec haltères (poulie) : 4*12 @1min30 Curl barre (haltères) : 4*12 @1min30 Barre au front (avec haltères) : 4*12 @ 1min30 6.5 - Programme Half Body N°3 : séance bas du corps
Une séance un peu plus originale, qui va mettre un plus gros focus sur la chaine postérieure (ischio et fessiers) mais aussi sur les lombaires. C’est aussi pour ça que la séance suivante place le dos en 2° position dans la séance, donc en plus léger, car il aura pas mal travaillé en isométrie (statique) sur cette séance de jambes. Donc il faut le laisser « reposer ».
Soulevé de terre conventionnel : 4-6-8-10-12 @ 2min #GammeDescendante Fentes barres (haltères) : 4*12 @ 1min30 Presse à cuisses (hack squat) : 4*10 @ 1min30 Leg extension : 3*12 @ 1min Leg curl : 3*12 @ 1min Mollets extensions assis : 4*12 @ 45 sec Abdos 6.6 - Programme Half Body N°4 : séance haut du corps
Développé couché : 4-6-8-10-12 @ 2min #GammeDescendante Écartés avec haltères (poulie) : 4*12 @ 1min Tirage horizontal (rowing haltères) : 4*8 @ 1min30 Tirage poitrine : 4*10 @ 1min30 Développé militaire haltères (rowing vertical) : 4*10 @1min30 Élévations postérieures avec haltères (poulie) : 4*12 @1min30 Curl barre (haltères) : 4*12 @1min30 Barre au front (avec haltères) : 4*12 @ 1min30
6.7 - Quel programme musculation 3 fois par semaine ?
Si vous ne voulez faire que 3 fois par semaine, c’est tout à fait possible, et c’est aussi un avantage du half body : c’est facilement modulable !
Dans ce cas-là, la plupart des sportifs hommes vont faire deux fois pour le haut du corps, puis une fois pour le bas. Pour les femmes, en général, c’est l’inverse.
L’idéal étant bien sûr de jouer sur deux semaines différentes, pour équilibrer le travail sur l’ensemble de vos groupes musculaires : Semaine 1 : Haut / Bas / Haut Semaine 2 : Bas / Haut / Bas
L’idéal étant bien sûr de jouer sur deux semaines différentes, pour équilibrer le travail sur l’ensemble de vos groupes musculaires : Semaine 1 : Haut / Bas / Haut Semaine 2 : Bas / Haut / Bas
7 - Comment avoir un programme et être sûr de progresser ?
Déjà, en suivant tous les conseils qui vous sont donnés dans cet article 🙂 Sinon une excellente solution est le coaching en ligne !
Depuis 2016, avec toute mon équipe, nous proposons des coachings en ligne qui vont s’adapter à vos envies, à votre corps et à votre progression, pour une durée de 12 à 20 semaines, comme vous voulez ! Vous pourrez choisir votre matériel, mais aussi définir les éléments nutritionnels de votre choix : avec ou sans compléments alimentaires, avec ou sans lactose, gluten, végan …
Et de notre côté, nous nous occuperons de vous concocter un programme d’entraînement et une nutrition sur-mesure, mais aussi de les adapter régulièrement en fonction de l’évolution de votre prise de masse ou de votre sèche. Dans le coaching, vous pourrez découvrir des méthodes d’entraînement beaucoup plus évoluées et des programmes plus difficiles et plus variés, pour vous permettre de progresser encore mieux.
Avec plusieurs milliers d’élèves entrainés, et un taux de satisfaction de 90%, c’est clairement la meilleure solution si vous voulez être certain de progresser.
Coaching FitZone Trainer Infinity
– Prise de masse ou perte de poids
– Homme / Femme
– En salle / à la maison
– Avec ou sans matériel
Et en plus, avec la nouvelle version « Inifnity » : une fois le coaching acheté, vous pouvez le refaire à vie, autant que vous le voulez !
8 - EBook programme en PDF
Si vous souhaitez une solution plus simple, sans avoir à suivre un coaching, mais en ayant quand même une centaine de pages de conseils et des dizaines d’exemples d’entraînement, je vous conseille nos ebooks.
Ils sont adaptés à tous et à toutes, avec des séances disponibles pour 3, 4 ou 5 fois par semaine !
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